Olá NATURAL!

Bem-vindo (a) ao seu treino deste mês!

Lembre-se:

- AQUECIMENTO: No primeiro exercício de cada dia, é interessante fazer de 3 a 4 séries de

aquecimento que não contaremos como séries válidas. A primeira deve ter mais ou menos 50% do
peso que você costuma realizar o exercício, a segunda 70% a terceira 80% e a quarta 90%. A partir
disso já fizemos uma boa aproximação e sabemos qual o peso correto para trabalhar o número de
repetições que eu indico no espaço “séries”. O primeiro número representa o número de séries o
segundo o número de repetições ideais.
Ex: 4x10 (4 séries de aprox. 10 reps)

- O espaço em branco localizado nas semanas, serve para anotar as suas marcas, ou seja, a
quantidade de peso x repetições feitas. É importante que você faça um progresso ao longo das 4
semanas. Seja no peso, número de repetições ou até mesmo no tempo de descanso.

EXEMPLO:

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

1 X 8 100 KG 1 X 8 102 KG
AGACHAMENTO 1 X 7 102 KG 1 X 7 102 KG
3 X 6-8
LIVRE 1 X 7 102 KG 1 X 6 105 KG

- O treinamento deve ser intenso, SEMPRE.

Dia 1-

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

TRICEPS TESTA 4X6 4X7 4X8

4X5
COM DEAD STOP
TRICEPS
UNILATERAL 12-10-8-6
CORDA

PARALELA
3X8

SUPINO
INCLINADO* 3X8

CRUCIFIXO* 12-10-8

CROSS OVER
12-10-8

*Escolha entre halter, smith, barra ou maquina e mantenha a mesma escolha até o fim.
Dia 2 –

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

DEAD CURL 4X5 4X6 4X7 4X8

ROSCA ARANHA
12-10-8
NO BANCO

BARRA FIXA
3X8
SUPINADA

PULL DOWN
3 X 10-12
POLIA

HACK PULL
12-10-8-6

FLEXÃO DE
12-10-8-6
PUNHO
Dia 3–

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

AGACHAMENTO
4 X 6-8
LIVRE

PASSOS COM 12-10-8

BARRA

CADEIRA FLEXORA
12-10-8-6
CADEIRA
EXTENSORA 12-10-8
CADEIRA
ADUTORA 12-10-8

PANTURRILHA
SENTADO 4X20

Dia 4-

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

PRESS MILITAR 4 X 6-8

ELEVAÇÃO
LATERAL POLIA 3X10
1X DROP
REMADA
HALTER PEITO 3X8
APOIADO NO
BANCO
REMADA BAIXA
POLIA PEGADA 3X8
PRONADA
TRICEPS TESTA
NA POLIA 12-10-8-6

ROSCA SCOTT
12-10-8-6

SUPER SÉRIE
TRICEPS COICE 3X8
POLIA COM
ROSCA MARTELO
POLIA