Olá NATURAL!

Bem-vindo (a) ao seu treino deste mês!

Lembre-se:

- AQUECIMENTO: No primeiro exercício de cada dia, é interessante fazer de 3 a 4 séries de

aquecimento que não contaremos como séries válidas. A primeira deve ter mais ou menos 50% do
peso que você costuma realizar o exercício, a segunda 70% a terceira 80% e a quarta 90%. A partir
disso já fizemos uma boa aproximação e sabemos qual o peso correto para trabalhar o número de
repetições que eu indico no espaço “séries”. O primeiro número representa o número de séries o
segundo o número de repetições ideais.
Ex: 4x10 (4 séries de aprox. 10 reps)

- O espaço em branco localizado nas semanas, serve para anotar as suas marcas, ou seja, a
quantidade de peso x repetições feitas. É importante que você faça um progresso ao longo das 4
semanas. Seja no peso, número de repetições ou até mesmo no tempo de descanso.

EXEMPLO:

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

1 X 8 100 KG 1 X 8 102 KG
AGACHAMENTO 1 X 7 102 KG 1 X 7 102 KG
3 X 6-8
LIVRE 1 X 7 102 KG 1 X 6 105 KG

- O treinamento deve ser intenso, SEMPRE

Dia 1–

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

AGACHAMENTO
4 X 6-8
LIVRE

BULGARO NO 12-10-8
SMITH

LEG PRESS 45
12-10-8-6
CADEIRA FLEXORA
15-12-10-8
PANTURRILHA
SENTAD 12-10-8

Dia 2-

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SUPINO
3 X 8-10
INCLINADO
SMITH
PRESS MILITAR
HALTERES COM 3X8
O BANCO EM 75
GRAUS
ELEVAÇÃO
LATERAL 12-10-8

TRICEPS CORDA 3 X 8-10

ELEVAÇÃO
FRONTAL POLIA 12-10-8

TRICEPS TESTA
12-10-8
HALTER

*Os que não foram específicados, scolha entre halter, smith, barra ou maquina e
mantenha o mesmo até o fim.
 Dia 3 –

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

REMADA
4 X 6-8
CURVADA
PRONADA
REMADA
12-10-8
MÁQUINA
PEGADA NEUTRA
BARRA FIXA
3 X 8-10
SUPINADA

PULL DOWN
3 X 10-12
POLIA

ROSCA DIRETA
12-10-8-6
LIVRE

CRUCIFIXO
15-12-10-
INVERSO
8
MAQUINA

Dia 4-

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

LEVANTAMENTO 4X6 4X7 4X8

4X5
TERRA
CADEIRA
ABDUTORA 12-10-8

HIP THRUST
4 X 6-8

GLUTEO NO
CABO 3 X 10-12

PANTURRILHA
12-10-8-6
DE PÉ

*Os que não foram específicados, scolha entre halter, smith, barra ou maquina e
mantenha o mesmo até o fim.