DIA 1 - EMPURRAR

MARCAS
EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
90% - 85% 27kg
- 25kg SUPINO HALTER 4x4-6

90% - 85% 29kg

- 27kg SUPINO HALTER INCLINADO 4x4-6
80% - 75% 80kg
- 75kg CRUCIFIXO MAQ 4 x 8 - 10
90% - 85% 65kg
- 60kg TRICEPS CORDA 3x4-6
80% - 67% 55 kg
- 45kg ABDOMEM 4 x 8 - 12

DIA 2 - INFERIOR
MARCAS
EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
90% - 85%
100kg - 93kg AGACHAMENTO LIVRE 4 x 4 -6
90% - 85%
288kg - 272kg LEG PRESS 45 4 x 4 -6
80% - 75% 75kg
- 70kg CADEIRA EXTENSORA 4 x 8-10

85% - 80% PANTURRILHA SENTADO 6x6-8

DIA 3 - PUXAR
MARCAS
EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
90% - 85% REMADA SERROTE 3x4-6

87% - 83% REMADA MAQUINA 3 x 5 -7

80% - 75% ROSCA CONCENTRADA 3 x 8 - 10

80% - 75% ELEVAÇÃO LATERAL 4 x 8 - 10

80% - 67% ABDOMEM 4 X 8 - 12

DIA 4 - INFERIOR
MARCAS
EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
90% - 85% LEVANTAMENTO TERRA 4x4-6

80% - 75% LEVANTAMENTO PELVICA 4 x 8 - 10

 80% - 75% CADEIRA FLEXORA 4 x 8 - 10

BARRA FIXA 3x 3-5

85% - 80% PANTURRILHA EM PÉ 6x6-8

DIA 5 - FULL TORSO

MARCAS
EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 4 SEM 3 SEM 4
80% - 75% DESENVOLVIMENTO HALTER 4 x 8 - 10

87% - 83% PUXADA FRENTE 3x5-7

90% - 85% 65kg
- 60kg TRICEPS CORDA 3x4-6

90% - 85% ROSCA DIRETA 3x4-6

80% - 67% ABDOMEM 4 X 8 - 12

 RM

30kg cd

32kg cd

100kg

70kg

70kg

1RM
110kg

320kg

95kg

80kg

1RM
30kg cd RIR 1

85kg

20kg

18k cd

1RM
120kgs

150kgs
 75kg

1RM
28kg cd

90kg

70 kg

40kg

X
 DIA 1 - EMPURRAR
MARCAS

EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
1RM
(1900cal) (1900cal) (1700cal ) (1700cal)

90% 85%
SUPINO HALTER 4 x 4 - 6 27,5 -7,7,7,7 27,5 8,7,7,7 28-7,7,7,7 30-5,5,5,5 30
27 kgs 26 kgs
90% 85%
SUPINO HALTER INCLINADO 4x4-6 27,5- 4,4,4,4 27,5- 5,4,4,4 28-6,7,7,7 30- 7,6,7,7 32
29 kgs 27 kgs

CHEST PRESS(1min descanso) /// 60- 7,5,4,3 65 -8,8,8

10 /70-
4x5-7 75-10,7,7,7
crucifixo
90% 85%
TRICEPS CORDA(blue)///- cris 3x4-6 25-4,4,4,4 25-6,6,6 60 - 7,7,6,6 70
63 kgs 60 kgs
80% 67% 32,5-
ABDOMEM(blue)\\ cris 4 x 8 - 12 12,12,15,12 Terça 75-15,12 70
56 kgs 47 kgs Fiz
Consegui
primeiro
seguir a
chest
ordem
press
DIA 2 - INFERIOR
MARCAS
EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
1RM
(1900cal) (1900cal) (1700cal) (1700cal)
90% 85% 100-10 /
AGACHAMENTO LIVRE 4 x 4 -6 100- 8,8,8,8 100-10,8// 80-
110
99 kgs 94 kgs 10,10 110- 7,5,6
90% 85% 240-7 // 260
LEG PRESS 45 4 x 4 -6 240 - 6,6,6,6 240-7,7,7,7
- 7,7,7 320
288 kgs 272 kgs
80% 75% 75- 80-
CADEIRA EXTENSORA 4 x 8-10 75 - 10,10,9,8
10,10,10,10 12,10,10,7 95
76 kgs 71 kgs
85% 80% 62- 64-
PANTURRILHA SENTADO 6x6-8 60 - 10,10,10,10 80
68 kgs 64 kgs 11,10,10,10 10,10,10

DIA 3 - PUXAR
MARCAS
EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
1RM
(1900cal) (1900cal) (1700cal) (1700cal)
90% 85%
REMADA SERROTE 3x4-6 28- 10,10,6 28-10,10,10 30-10,10,10 30
27 kgs 26 kgs
87% 83%
REMADA MAQUINA 3 x 5 -7 75 -10,10,10 75-12,10,9 80-6,6,6 85
74 kgs 71 kgs
80% 75% 14-d6e4 - 12- 14-d8e6 // 14- 14-d11e9,
ROSCA CONCENTRADA 3 x 8 - 10 d6e4, d7e5 // 14- d5e5 d8e6, d6e6 20
16 kgs 15 kgs
 80% 75% 10-
ELEVAÇÃO LATERAL 4 x 8 - 10 10- 8,8,8,8 10,10,10,10 12-12,11,11, 18
14 kgs 14 kgs
80% 67% 75-12 // 75-6(60-
50-12r/60-12r/
ABDOMEM(Cris) 4 X 8 - 12 75-10r/75-9r
10) // 60-11 // 70
56 kgs 47 kgs 60 - 9

DIA 4 - INFERIOR
MARCAS
EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
1RM
(1900cal) (1900cal) (1700cal) (1700cal)
90% 85% 100k- 2/ 80 -
LEVANTAMENTO TERRA(3min) 4x4-6 6,6,6
80-7,8,7,8 84-6,8,7,7 120
108 kgs 102 kgs
80% 75% 100- 130-
LEVANTAMENTO PELVICA(3min) 4 x 8 - 10 10,10,10,10 120-10,10,10,
10,10,10, 150
120 kgs 113 kgs
80% 75% 60-
CADEIRA FLEXORA 4 x 8 - 10 60-9,9,9,9 60-9,9,9,9
10,10,10,10 75
60 kgs 56 kgs
93% 87%
BARRA FIXA 3x 3-5 4,3,3 4,4,4 5,5,5 3
3 kgs 3 kgs
85% 80%
PANTURRILHA em pé 6x6-8 60-11,11,11,11 65-10,9,9,9 70
60 kgs 56 kgs

DIA 5 - FULL TORSO

MARCAS
EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
1RM
(1900cal) (1900cal) (1700cal) (1700cal)
80% 75% 16-12 // 18-
DESENVOLVIMENTO HALTER 4 x 8 - 10 16 -12,12,11,9
12,12,12 28
22 kgs 21 kgs
87% 83%
PUXADA FRENTE 3x5-7 70 - 5,5,5 70-7,7,7 90
78 kgs 75 kgs
90% 85%
TRICEPS CORDA(Cris) 3x4-6 50- 7,7,7 55-6,7,6 70
63 kgs 60 kgs
90% 85% 30- 4,3 /
ROSCA DIRETA 3x4-6 30- 5,5,5 40
36 kgs 34 kgs 26 - 4
80% 67%
ABDOMEM 4 X 8 - 12 70
56 kgs 47 kgs
80% 75%
CRUCIFIXO MAQ Cris 3 x 8 - 10 70- 10,10,8 70-10,10,9 100
80 kgs 75 kgs
 WARMING SET

40% 50%

cd 11 kgs 14 kgs

cd 12 kgs 14 kgs

32 kgs 40 kgs

25 kgs 32 kgs

22 kgs 28 kgs

Explosiva Concentrada

WARMING SET

40% 50%

40 kgs 50 kgs

115 kgs 144 kgs

30 kgs 38 kgs

27 kgs 34 kgs

Explosiva Concentrada

WARMING SET

40% 50%

RIR 1
11 kgs 14 kgs
cd

30 kgs 37 kgs

6 kgs 8 kgs
cd 6 kgs 7 kgs

22 kgs 28 kgs

Explosiva Concentrada

WARMING SET

40% 50%

43 kgs 54 kgs

48 kgs 60 kgs

24 kgs 30 kgs

1 kgs 1 kgs

24 kgs 30 kgs

Explosiva Concentrada

WARMING SET

40% 50%

cd 9 kgs 11 kgs

31 kgs 39 kgs

25 kgs 32 kgs

14 kgs 18 kgs

22 kgs 28 kgs

Explosiva Concentrada
 DIA 1 - EMPURRAR
MARCAS

EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
1RM
(1900cal) (1900cal) (1700cal ) (1700cal)

90% 85%
SUPINO HALTER 4x4-6 28-7,7,7,7 30-5,5,5,5 30
27 kgs 26 kgs
90% 85%
SUPINO HALTER INCLINADO 4x4-6 28-6,7,7,7 30- 7,6,7,7 32
29 kgs 27 kgs

CHEST PRESS(1min descanso) ///

4x5-7 75-10,7,7,7
crucifixo
90% 85%
TRICEPS CORDA(blue)///- cris 3x4-6 60 - 7,7,6,6 70
63 kgs 60 kgs
80% 67%
ABDOMEM(blue)\\ cris 4 x 8 - 12 75-15,12 70
56 kgs 47 kgs Fiz
Consegui
primeiro
seguir a
chest
ordem
press
DIA 2 - INFERIOR
MARCAS
EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
1RM
(1900cal) (1900cal) (1700cal) (1700cal)
90% 85% 100-10 /
AGACHAMENTO LIVRE 4 x 4 -6 110
99 kgs 94 kgs 110- 7,5,6
90% 85% 240-7 // 260
LEG PRESS 45 4 x 4 -6 - 7,7,7 320
288 kgs 272 kgs
80% 75% 80-
CADEIRA EXTENSORA 4 x 8-10 12,10,10,7 95
76 kgs 71 kgs
85% 80% 64-
PANTURRILHA SENTADO 6x6-8 80
68 kgs 64 kgs 10,10,10

DIA 3 - PUXAR
MARCAS
EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
1RM
(1900cal) (1900cal) (1700cal) (1700cal)
90% 85%
REMADA SERROTE 3x4-6 30-10,10,10 30
27 kgs 26 kgs
87% 83%
REMADA MAQUINA 3 x 5 -7 80-6,6,6 85
74 kgs 71 kgs
80% 75% 14-d11e9,
ROSCA CONCENTRADA 3 x 8 - 10 d8e6, d6e6 20
16 kgs 15 kgs
 80% 75%
ELEVAÇÃO LATERAL 4 x 8 - 10 12-12,11,11, 18
14 kgs 14 kgs
80% 67%
ABDOMEM(Cris) 4 X 8 - 12 70
56 kgs 47 kgs

DIA 4 - INFERIOR
MARCAS
EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
1RM
(1900cal) (1900cal) (1700cal) (1700cal)
90% 85%
LEVANTAMENTO TERRA(3min) 4x4-6 84-6,8,7,7 120
108 kgs 102 kgs
80% 75% 130-
LEVANTAMENTO PELVICA(3min) 4 x 8 - 10 10,10,10, 150
120 kgs 113 kgs
80% 75% 60-
CADEIRA FLEXORA 4 x 8 - 10 10,10,10,10 75
60 kgs 56 kgs
93% 87%
BARRA FIXA 3x 3-5 5,5,5 3
3 kgs 3 kgs
85% 80%
PANTURRILHA em pé 6x6-8 70
60 kgs 56 kgs

DIA 5 - FULL TORSO

MARCAS
EXERCICIO SÉRIES
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
1RM
(1900cal) (1900cal) (1700cal) (1700cal)
80% 75% 16-12 // 18-
DESENVOLVIMENTO HALTER 4 x 8 - 10 12,12,12 28
22 kgs 21 kgs
87% 83%
PUXADA FRENTE 3x5-7 70-7,7,7 90
78 kgs 75 kgs
90% 85%
TRICEPS CORDA(Cris) 3x4-6 55-6,7,6 70
63 kgs 60 kgs
90% 85%
ROSCA DIRETA 3x4-6 30- 5,5,5 40
36 kgs 34 kgs
80% 67%
ABDOMEM 4 X 8 - 12 70
56 kgs 47 kgs
80% 75%
CRUCIFIXO MAQ Cris 3 x 8 - 10 70-10,10,9 100
80 kgs 75 kgs
 WARMING SET

40% 50%

cd 11 kgs 14 kgs

cd 12 kgs 14 kgs

32 kgs 40 kgs

25 kgs 32 kgs

22 kgs 28 kgs

Explosiva Concentrada

WARMING SET

40% 50%

40 kgs 50 kgs

115 kgs 144 kgs

30 kgs 38 kgs

27 kgs 34 kgs

Explosiva Concentrada

WARMING SET

40% 50%

RIR 1
11 kgs 14 kgs
cd

30 kgs 37 kgs

6 kgs 8 kgs
cd 6 kgs 7 kgs

22 kgs 28 kgs

Explosiva Concentrada

WARMING SET

40% 50%

43 kgs 54 kgs

48 kgs 60 kgs

24 kgs 30 kgs

1 kgs 1 kgs

24 kgs 30 kgs

Explosiva Concentrada

WARMING SET

40% 50%

cd 9 kgs 11 kgs

31 kgs 39 kgs

25 kgs 32 kgs

14 kgs 18 kgs

22 kgs 28 kgs

Explosiva Concentrada