MUY IMPORTANTE FASE EXCENTRICA 2-3 SEGUNDOS/CONCENTRICA EXPLOSIVA 1 SEGUNDO/DESCANSO ENTRE 1-2 MINUTOS

DIA 1 SEMANA 1 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 6
Cuadriceps y Gemelos SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS
EXTENSIONES 3X 16-14-12 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 16-14-12 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 4X-18- 16-14-12 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 4X-18- 16-14-12 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 4X-18- 16-14-12 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep /10 seg d. 4 reps) 5X20-18-16-14-12 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep /10 seg d. 4 reps)
FEMORAL TUMBADO 3X14-12-10 3X14-12-10 4X14-12-10-8 4X14-12-10-8 5X14-12-10-8-6+2 DESCENDENTE 6X16-14-12-10-8-6+2 DESCENDENTE
SENTADILLA HACK PIES PARALELOS 3X 20-18-14 (40 seg descanso+10 rep/40 seg d+ 8 rep) 3X 20-18-14 (40 seg descanso+10 rep/40 seg d+ 8 rep) 4X 20-18-14-12 (30 seg descanso+10 rep/30 seg d+ 8 rep) 4X 20-18-14-12 (30 seg descanso+10 rep/30 seg d+ 8 rep) 4X 20-18-14-12 (20 seg descanso+10 rep/20 seg d+ 8 rep) 4X 20-18-14-12 (20 seg descanso+10 rep/20 seg d+ 8 rep)
PRENSA PIES ANCHURA HOMBROS 3X 20-18-14 (40 seg descanso+10 rep/40 seg d+ 8 rep) 3X 20-18-14 (40 seg descanso+10 rep/40 seg d+ 8 rep) 4X 20-18-14-12 (30 seg descanso+10 rep/30 seg d+ 8 rep) 4X 20-18-14-12 (30 seg descanso+10 rep/30 seg d+ 8 rep) 4X 20-18-14-12 (20 seg descanso+10 rep/20 seg d+ 8 rep) 4X 20-18-14-12 (20 seg descanso+10 rep/20 seg d+ 8 rep)
ABDUCTOR MAQUINA CERRAR 3X20-18-16 4X20-18-16-14 4X20-18-16-14+5 NEGATIVAS 4X20-18-16-14+5 NEGATIVAS 5X20-18-16-14-12 +5 NEGATIVAS 6X20-18-16-14-12-10 +5 NEGATIVAS
ZANCADA CON MANCUERNAS O BARRA (SOLO SEMANA 4,5 y 6) NO NO NO 3X12 4X14 5X16
Gemelos SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS
GEMELO DE PIE 5x15 5x15 5x15 5x15 5x15 5x15
GEMELO SENTADO 8x6 8x6 8x6 8x6 8x6 8x6

DIA 2 SEMANA 1 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 6
Pecho y Triceps SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS
PRESS EN MULTIPOWER 30º (la 3º serie de 10 debe ser el fallo) 3X 14-12-10 (40 seg descanso+8 rep/40 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (40 seg descanso+8 rep/40 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (30 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (30 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep)
APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNA 3X20-18-16 3X20-18-16 4X20-18-16-14 4X20-18-16-14 5X20-18-16-14-12 5X20-18-16-14-12
PRESS SUPERIOR EN MAQUINA 3X14-12-10 3X14-12-10 4X14-12-10-8 4X14-12-10-8 5X14-12-10-8-6 5X14-12-10-8-6
CRUCES CON POLEA 3x14 3x16 4x16 4x16 4x18 4x18
PRESS MANCUERNAS 10º (el minimo de inclinacion) (solo semanas 3,4,5 y 6) NO NO 3X8 PESADO 3X8 PESADO 4X8 PESADO 4X8 PESADO
APERTURAS EN MAQUINA (solo semanas 4,5 y 6) NO NO NO 3X 14-12-10 (30 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (25 seg descanso+8 rep/25 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep)
FRANCES TUMBADO EN BANCO CON. BARRA Z O EN POLEA CON BARRA V 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep /) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep)
TRICEPS COPA A UNA MANO 3X14 3X14 3X16 3X16 4X16 4X18

DIA 3 SEMANA 1 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 6
Dorsal y Biceps SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS
PESO MUERTO 3X14-12-10 4X14-12-10-8 4X14-12-10-8 5X14-12-10-8-6 6X16-14-12-10-8-6 6X16-14-12-10-8-6
REMO DORIAN A UN BRAZO 3X14-12-10 4X14-12-10-8 4X14-12-10-8 5X14-12-10-8-6 6X16-14-12-10-8-6 6X16-14-12-10-8-6
REMO EN PUNTA 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep)
REMO ALTO MAQUINA HAMMER (solo semanas 4,5 y 6) NO NO 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep)
JALON AL PECHO 3X14-12-10 4X14-12-10-8 4X14-12-10-8 5X14-12-10-8-6 6X16-14-12-10-8-6 6X16-14-12-10-8-6+2 DESCENDENTES
PULL OVER EN POLEA ALTA CON BARRA 3X14-12-10 4X14-12-10-8 4X14-12-10-8 5X14-12-10-8-6 6X16-14-12-10-8-6 6X16-14-12-10-8-6+2 DESCENDENTES
JALON TRAS NUCA (solo semanas 4,5 y 6) NO NO NO 4 X 14 4 X 14 4 X 14
CURL BARRA Z 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep /) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep)
CONCENTRADO CON MANCUERNAS 3X14 3X14 3X16 3X16 4X16 4X18

DIA 4 SEMANA 1 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 6
Hombros y Gemelos SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS
ELEVACIONES LATERALES EN MAQUINA 3X 20-18-14 (20 seg descanso+10 rep/20 seg d+ 8 rep) 3X 20-18-14 (20 seg descanso+10 rep/20 seg d+ 8 rep) 3X 20-18-14 (15 seg descanso+10 rep/15 seg d+ 8 rep) 3X 20-18-14 (15 seg descanso+10 rep/15 seg d+ 8 rep) 3X 20-18-14 (10 seg descanso+10 reps/10 seg d+ 8 reps/10 seg desc + 6 reps) 3X 20-18-14 (10 seg descanso+10 reps/10 seg d+ 8 reps/10 seg desc + 6 reps)
ELEVACION FRONTAL CON BARRA EN POLEA CON DOS BRAZOS A LA VEZ 3X 14-12-10 (40g descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep/20 seg 4 rep) 3X 14-12-10 (40g descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep/20 seg 4 rep) 3X 14-12-10 (30g descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep/20 seg 4 rep) 3X 14-12-10 (30g descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep/20 seg 4 rep) 3X 14-12-10 (20g descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep/20 seg 4 rep) 3X 14-12-10 (20g descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep/20 seg 4 rep)
POSTERIOR EN MAQUINA 3X14-12-10 4X14-12-10-8 4X14-12-10-8 5X14-12-10-8-6 6X16-14-12-10-8-6 6X16-14-12-10-8-6
PRESS MILITAR EN MAQUINA O MULTIPOWER 3X8 PESADO 3X8 PESADO 4X8 PESADO 4X8 PESADO 5X8 PESADO 5X8 PESADO
ELEVACION LATERAL EN POLEA A UN BRAZO (solo semanas 3,4,5 y 6) NO NO 3X 16-14-12 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep)
ELEVACION FRONTAL EN POLEA A UN BRAZO (solo semanas 4, 5 y 6) NO NO NO 3 X14 4X16 4X18
APERTURAS PARA POSTERIOR EN MAQUINA O MANCUERNAS (solo semanas 4,5 y 6) NO NO NO 3X14 4X16 4X18

Gemelos SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS
GEMELO SENTADO 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep)
GEMELO EN PRENSA 8X 6 PESADO 8X 6 PESADO 8X 6 PESADO 8X 6 PESADO 8X 6

DIA 5 SEMANA 1 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 6
Brazos PESOS PESOS PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS
CURL BARRA RECTA AGUANTANDO 4 SEGUNDOS LA NEGATIVA 3X14 3X14 3X16 3X16 4X16 4X18
CURL SCOTT MAQUINA 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep /) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep / 10seg d + 4 rep)
ALTERNO CON MANCUERNAS AMBOS BRAZOS A LA VEZ 3X 14-12-10 (30 seg descanso+8 rep/30 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep /)
PRESS CERRADO 3X14 3X14 3X16 3X16 4X16 4X16
TRICEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA EN POLEA SUPER SERIE FLEXIONES PARA TRICEPS 4 X10(flexiones al fallo) 4 X10(flexiones al fallo) 4 X10(flexiones al fallo) 4 X10(flexiones al fallo) 4 X10(flexiones al fallo) 4 X10(flexiones al fallo)
POLEA CON CUERDA 3X 14-12-10 (30 seg descanso+8 rep/30 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep /)

DIA 6 SEMANA 1 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 6
Femorales y Espalda SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS SERIES Y REPETICIONES PESOS
PESO MUERTO SUMO 4X12-10-8-8 4X12-10-8-8 4X12-10-8-8 4X12-10-8-8 5X12-10-8-8-8 5X12-10-8-8-8

SENTADIILLA SUMO MULTIPOWER 3X 14-12-10 (40 seg descanso+8 rep/40 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (40 seg descanso+8 rep/40 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (40 seg descanso+8 rep/40 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (30 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep)

FEMORAL TUMBADO SUPER SERIE PATADA DE GLUTEOS PESADO 4X12+10 4X12+10 4X12+10 4X12+10 4X12+10 4X12+10
PESO MUERTO RUMANO BARRA O MULTIPOWER 3X16 3X16 4x16 4x16 4x18 4x18
ABDUCTOR EN MAQUINA CERRAR 4 X16 4X16 4X16 4X16 4X16 4X16
FEMORAL DE PIE (solo semanas 4,5 y 6) NO NO NO 3X14-12-10 4X16-14-12-10 5X18-16-14-12-10

REMO T O SEAL ROW 3X14-12-10 3X14-12-10 4X14-12-10-8 4X14-12-10-8 5X14-12-10-8-6 6X16-14-12-10-8-6

REMO GIRONDA 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (20 seg descanso+8 rep/20 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (15 seg descanso+8 rep/15 seg d+ 6 rep) 3X 14-12-10 (10 seg descanso+8 rep/10 seg d+ 6 rep /)

REMO ALTO MAQUINA 3X14-12-10 3X14-12-10 4X14-12-10-8 4X14-12-10-8 5X14-12-10-8-6 6X16-14-12-10-8-6

JALON UNILATERAL AGARRE NEUTRO (solo semanas 4,5 y 6) NO NO NO 3x16 4x16 4x18