CENTRO DE APRIMORAMENTO FÍSICO

JÚLIO CEZAR

PROGRAMA DE TREINAMENTO
PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO (REALIZAR TODOS OS DIAS)

PROGRAMA DE TREINAMENTO A

PROGRAMA DE TREINAMENTO B

CONDICIONAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO 1 CONDICIONAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO 2

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

PROGRAMA DE TREINAMENTO C

PROGRAMA DE TREINAMENTO D

PROGRAMA DE TREINAMENTO E

CONDICIONAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO 3 CONDICIONAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO 4

CENTRO DE APRIMORAMENTO FÍSICO
JÚLIO CEZAR
 Nós estamos dispostos a te orientar em cada exercícios, em caso de dúvida, NÃO HESITE, NOS CHAME!
ATT, EQUIPE CAF JÚLIO CÉZAR

GLEISON FIGUEIREDO
PROF.: DEBORA SANTANA
DATA: 8/25/2022
PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO (REALIZAR TODOS OS DIAS)
BRACING 3x10 ALONG ADUTORES DO QUADRIL DEITADO 2x30s
ALONG PEITORAL ESPALDAR 2x30s ALONG POSTERIOR DE COXA NA CORDA 2x30s
ALONG DORSAL NA BOLA 2x30s

DIAS PROGRAMA A SÉRIES DIAS PROGRAMA B SÉRIES

SLIDE GAIOLA + ESTABILIDADE DE OMBROS 3x 15 + 30s CADEIRA ABDUTORA 90 4x
ABDUÇÃO Y POLIA MÉDIA 3x AGACHAMENTO HBL 3x
REMADA CURVADA HBL 3x LEG PRESS 45 3x
TREINO 1

TREINO 2
REMADA ARTICULADA NEUTRO ALT + SIM 3x FLEXÃO NÓRDICA POSTERIOR 3x4 a 6
PUXADA FRONTAL BARRA H 3x MESA FLEXORA 4x
BÍCEPS HBW 3x CADEIRA EXTENSORA 3x
BÍCEPS CORDA 3x DESENVOLVIMENTO HBL 3x
BÍCEPS PRONADO 3x

1° SEM 2° SEM 3° SEM 4° SEM 5° SEM 1° SEM 2° SEM 3° SEM 4° SEM 5° SEM
12 a 15 12 a 15 10 a 12 10 a 12 8 a 10 8 a 10 8 a 10 6a8 6a8 12 a 15
6° SEM 7° SEM 8° SEM 9° SEM 10° SEM 6° SEM 7° SEM 8° SEM 9° SEM 10° SEM
8 a 10 6a8 6a8 8 a 10 8 a 10 12 a 15 10 a 12 10 a 12 8 a 10 8 a 10

FUGA DE QUADRIL 30s / 15s TRENÓ 30s / 10s

AERÓBIO

AERÓBIO

RASPAGEM 30s / 15s VIR. PNEU . 30s / 10s

5x 5x
SPRAWL 30s / 15s BURPEE 30s / 10s
ABDOMINAL REMADO 30s / 15s BATER CORDA 30s / 10s

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

DIAS PROGRAMA C SÉRIES DIAS PROGRAMA D SÉRIES

SUPINO RETO HBL 4x
SUPINO BANCO 30 HBL 3x
CRUCÍFIXO POLIA ALTA 3x
TREINO 3

TRÍCEPS TESTA POLIA ALTA 4x

TRÍCEPS POLIA ALTA BARRA W 3x
ROLO ANTEBRAÇO P.S 3x6

1° SEM 2° SEM 3° SEM 4° SEM 5° SEM 1° SEM 2° SEM 3° SEM 4° SEM 5° SEM
12 a 15 12 a 15 10 a 12 10 a 12 8 a 10
6° SEM 7° SEM 8° SEM 9° SEM 10° SEM 6° SEM 7° SEM 8° SEM 9° SEM 10° SEM
8 a 10 6a8 6a8 8 a 10 10 a 12
DIAS PROGRAMA E SÉRIES
AERÓBIO
AERÓBIO

1° SEM 2° SEM 3° SEM 4° SEM 5° SEM

AERÓBIO
 Nós estamos dispostos a te orientar em cada exercícios, em caso de dúvida, NÃO HESITE, NOS CHAME!
ATT, EQUIPE CAF JÚLIO CÉZAR

AERÓBIO
6° SEM 7° SEM 8° SEM 9° SEM 10° SEM
Nós estamos dispostos a te orientar em cada exercícios, em caso de dúvida, NÃO HESITE, NOS CHAME!
ATT, EQUIPE CAF JÚLIO CÉZAR

14 BÍC 9
8 TRAP SUP
16 COS 12
14 PEI 10
13 TRÍ 10.5
13 DA
11 GLÚ 7
14 QUA 9

6 POS 7
8AB