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Lembre-se:
- O espaço em branco localizado nas semanas, serve para anotar as suas marcas, ou seja, a
quantidade de peso x repetições feitas. É importante que você faça um progresso ao longo das 4
semanas. Seja no peso, número de repetições ou até mesmo no tempo de descanso.
EXEMPLO:
AGACHAMENTO
4 X 6-8
LIVRE
BULGARO NO 12-10-8
SMITH
LEG PRESS
HORIZONTAL 12-10-8-6
CADEIRA
EXTENSORA 12-10-8
PANTURRILHA
SENTADO 12-10-8
PANTURRILHA
DE PÉ 4 X 6-8
Dia 2-
CROSS OVER
12-10-8
PRESS MILITAR
HALTERES COM 3X8
O BANCO EM 75
GRAUS
ELEVAÇÃO
LATERAL 12-10-8
TRICEPS TESTA
12-10-8
HALTER
*Os que não foram específicados, scolha entre halter, smith, barra ou maquina e
mantenha o mesmo até o fim.
Dia 3 –
REMADA
4 X 6-8
CURVADA
PRONADA
REMADA
12-10-8
MÁQUINA
PEGADA NEUTRA
BARRA FIXA
3 X 8-10
SUPINADA
PULL DOWN
3 X 10-12
POLIA
ROSCA DIRETA
12-10-8-6
LIVRE
ROSCA SCOTT
15-12-10-
8
Dia 4-
CADEIXA
FLEXORA 12-10-8
CAIDA NORDICA
3X5
CADEIRA
ADUTORA 12-10-8
PANTURRILHA
12-10-8
SENTADO
*Os que não foram específicados, scolha entre halter, smith, barra ou maquina e
mantenha o mesmo até o fim.