Olá NATURAL!

Bem-vindo (a) ao seu treino deste mês!

Lembre-se:

- AQUECIMENTO: No primeiro exercício de cada dia, é interessante fazer de 3 a 4 séries de

aquecimento que não contaremos como séries válidas. A primeira deve ter mais ou menos 50% do
peso que você costuma realizar o exercício, a segunda 70% a terceira 80% e a quarta 90%. A partir
disso já fizemos uma boa aproximação e sabemos qual o peso correto para trabalhar o número de
repetições que eu indico no espaço “séries”. O primeiro número representa o número de séries o
segundo o número de repetições ideais.
Ex: 4x10 (4 séries de aprox. 10 reps)

- O espaço em branco localizado nas semanas, serve para anotar as suas marcas, ou seja, a
quantidade de peso x repetições feitas. É importante que você faça um progresso ao longo das 4
semanas. Seja no peso, número de repetições ou até mesmo no tempo de descanso.

EXEMPLO:

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

1 X 8 100 KG 1 X 8 102 KG
AGACHAMENTO 1 X 7 102 KG 1 X 7 102 KG
3 X 6-8
LIVRE 1 X 7 102 KG 1 X 6 105 KG

- O treinamento deve ser intenso, SEMPRE.

Dia 1-

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

HACK PULL 4X6 4X7 4X8

4X5
REMADA
PEITO 12-10-8-6
APOIADO NO
BANCO
REMADA
CURVADA NO
SMITH COM 12-10-8
PARADA MORTA
CADEIRA
FLEXORA 3X8
MESA FLEXORA
12-10-8

PANTURRILHA
12-10-8
DE PÉ

*Os que não foram específicados, scolha entre halter, smith, barra ou maquina e
mantenha o mesmo até o fim.
Dia 2 –

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SUPINO RETO
4 X 6-8

CRUCIFIXO
15-12-10-
INCLINADO
8

PRESS MILITAR
3 X 8-10

ELEV FRONTAL
3 X 10-12

ELEV LATERAL
12-10-8-6

CROSS OVER
15-12-10-
8
Dia 3–

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

AGACHAMENTO
4 X 6-8
LIVRE

CADEIRA 15-12-10-8
EXTENSORA

AFUNDO
DISTANCIA CURTA 12-10-8-6
ROSCA DIRETA
12-10-8
BAYESIAN
CURL 12-10-8

PARALELA
4 X 6-8

Dia 4-

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

BARRA FIXA
COM LASTRO 3X7 3X8 3X9 3 X 10

PUXADA NEUTRA
UNILATERAL 4X8

REMADA
SERROTE COM 3 X 6-8
PARADA MORTA

HIPER EXTENSÃO
LOMBAR 3X12

ABD PERNAS 3 X 10-12

ELEVADAS

ABDOMINAL
INFRA NAS 3 X 10
PARALELAS