A

séries repetições exercício

4 X 8 A 12 supino reto barra
4 X 8 A 12 crossover fly polia média
5 X 8 A 12 voador
X
4 X 8 A 12 desenvolvimento militar com barra pela frente
3 X 8 A 12 elevação lateral com alter / charles glass
X
4 X F paralelas
X
X
X
X

B
séries repetições exercício
4 X 8 A 12 puxador alto com barra
4 X 8 A 12 puxador alto com triangulo
4 X 8 A 12 remada baixa ou curvada
X
5 X 6 A 10 encolhimento com barra pela frente
X
3 X 8 A 12 Rosca direta com barra
3 X 8 A 12 rosca polia baixa com corda pegada martelo
X
X
X
X

C
séries repetições exercício
3 X 8 A 12 agachamento livre ou barra guiada
4 X 8 A 12 leg press 45
5 X 8 A 12 extensora
 X
3 X 20 passos passada com passos bem abertos
4 X 8 A 12 stiff
5 X 8 A 12 flexora
X
X
X
X
X

treinar todos os dias que for possivel e seguir a sequencia.

qualquer dúvida que tenha sob qualquer exercício assista os videos que enviei,
tem o minuto exato em que deve observar a execução a ser copiada,
execute todos estes exercícios com perfeição.
vai me passando o que estiver dúvidas ou dificuldade.
intervalo de descanso de 40 a 60 segundos, entre séries, mesmo serve para mudança de ex
beber 4 litros de agua por dia em média, tambem durante o treino
duas semanas com este treino.
me avise depois destas 2 semanas pois passarei um treino avançado.
foco total na execução, grande amplitude, e boa cadencia.
panturrilha = método stein
no leg press com a perna quase reta, mais não travada para baixo.
treinar dia sim dia não intercalado com abdome
abdome =
puxada reta na polia alta do cross
cruzado no solo

3 séries cada - treinar dia sim dia não intercalado com panturrilha
areóbicos:
em jejum todos os dias pela manha
aconselho pular corda por ser mais prático.
inicie com 500 cordas por dia durante uma semana, em séries de 100.
depois mínimo de 1000 cordas por dia em séries de 150.

ou fazer um HIT de 20 a 30 minutos

pós treino= HIT 20 a 30 minutos.

técnica avançada

técnica avançada

técnica avançada
 os que enviei,

serve para mudança de exercício.

m treino avançado.
dencia.