Nome GUSTAVO SANTOS DE CARVALHO

Objetivo HIPERTROFIA INÍCIO 12/09/2023 TÉRMINO 12/11/2023

Professor ROGERIO SOUSA SILVA
Anamnese
TREINO A TREINO B
AQUECIMENTO: ALONGAMENTO + 4MIN DE BIKE OU AQUECIMENTO: ALONGAMENTO + 4MIN DE BIKE OU
ESTEIRA ESTEIRA
EXERCÍCIOS CARGA/KG EXERCÍCIOS CARGA/KG
1.CADEIRA EXTENSORA 3X15 1.DESENVOLVIMENTO C/ BARRA 4X12

2.AGACHAMENTO NO SMITH 3X10-12 2.ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA 3X15

3.LEG PRESS HORIZONTAL 3X10-12 3.ELEVAÇÃO LATERAL NA MÁQUINA 3X12

4.MESA FLEXORA 4X10-12 4.ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 4X12

5.CADEIRA FLEXORA 4X10-12 5.REMADA ALTA 3X15

6.CADEIRA ABDUTORA 4X15 6.CRUCIFIXO INVERTIDO 4X12

7.PANTURRILHA PÉ 4X12 7.ABD. INFRA SOLO + SUPRA REMADOR

4X15
8.PANTURRILHA SENTADO 4X12 8.PRANCHA ISOMETRICA 4X DE 45s

TREINO C TREINO D
AQUECIMENTO: ALONGAMENTO + 4MIN DE BIKE OU AQUECIMENTO: ALONGAMENTO + 4MIN DE BIKE OU
ESTEIRA ESTEIRA
EXERCÍCIOS CARGA/KG EXERCÍCIOS CARGA/KG
1.PUXADA PULLEY C/ TRIÂNGULO 4X12 1.SUPINO INCLINADO 4X12

2.REMADA CAVALINHO LIVRE 4X12 2.SUPINO INCLINADO C/ HALTER 3X15

3.REMADA BAIXA P/ NEUTRA 4X15 3.SUPINO RETO 3X12

4.REMADA CURVADA UNILATERAL 4X12 4.CRUCIFIXO NO BANCO RETO 3X15

5.ROSCA SCOTT 4X12 5.CRUCIFIXO NA POLIA ALTA 3X15

6.ROSCA ALTERNADA 4X20 6.TRÍCEPS TESTA 4X12-15

7.ROSCA INVERTIDA NA POLIA 3X15 7.TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA 4X15

INTERVALO: 60s INTERVALO: 60s

OBSERVAÇÕES:
1. INICIAR COM CARGA LEVE E IR PROGREDINDO AOS POUCOS.
2. REALIZAR 20MIN DE ESTEIRA OU BIKE NO FINAL DE CADA TREINO.