NOME:ELENILCE SANTOS FRANÇA REGO AVALIADOR: ERVET PAIXÃO MENDES CREF: 004524

DATA: 15/02/2023 VALIDADE: 15/05/2023 RECUPERAÇÃO: 10s a 45s

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES TD OBSERVAÇÕES:

AGACHAMENTO LIVRE 3X4 15 1MIN AEROBICO: 5X SEMANAIS
CADEIRA EXTENSSORA 3X4 15
SUPINO RETO+DESENV BARRA 3X4 15 BIKE 20 min (antes dos
PEK DEK+ ELEV LATERAL 3X4 15 treinos)
LEG45° C/ AGACHAMENTO NO
STEP
3X4 15 ESTEIRA 20 min (após os
ADUÇAO NO CROSS 3X4 15 treinos)
ABDOMINAL INFRA C/ BOLA 3X4 10/15
ABDOMINAL INFRA 3X4 MAX Alongamento é essencial antes
dos exercícios físicos.
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES TD
➢Velocidade de cadencia
ABDUÇAO 3X4 15 1MIN concêntrica rápida nos membros
GLUTEO MÁQUINA 3X4 15 superiores.
PULLDOWN + REMADA BAIXA 3X4 15
➢Velocidade de cadência
STIFF UNILATERAL + SUMÔ 3X4 15
excêntrica lenta nos membros
GLUTEO PELVICA 3X4 15 inferiores.
ROSCA CONCENTRADA NO 3X4 15
SCOTT+ TRICEPS MERGULHO “Treino é para ser sério!
PANTURRILHA EM PÉ MAQ 3X4 15 Foca no esforço e faça cada
ABDOMINAL C/ C DE VASSOURA 3X4 MAX minuto contar”
ABDOMINAL SUPRA 3X4 MAX
NOME:ELENILCE SANTOS FRANÇA REGO E-MAIL: Ervetpaixao@gmail.com CEL: (98)98831-1701

OBJETIVO: EMAGRECIMENTO FREQUÊNCIA: 5x semanais

RESTRIÇÕES:

EXERCÍCIO/ TERÇA E QUINTA SÉRIE/CIRCUITO REPETIÇÕES TD

SUBIR E DESCER ESCADA 5X 30SEG
AGACHAMENTO NO STEP
JUMP
CORDA MARITIMA
AGACHAMENTO C/ HALTER
CLIMBER
PRANCHA
ABDOMINAL REMADOR
POLICHINELO 2MIN

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES TD