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PERSONAL TRAINER

FICHA DE
TREINO

@nathan.edf 974490609
 FICHA DE TREINO
CRIS

TREINO A

AQUECIMENTO:

1. BIKE – 20’ (Vel. 16-18RPM)

EXERCÍCIOS SÉRIES / REPETIÇÕES CARGAS

INICIAIS
AGACHAMENTO BILAT. LIVRE 1X20 -

LEG PRESS 45° SIMULT. 4X10-12 20/20KG

CAD. EXTENSORA UNILAT. + 3X8+10 15/25KG

SIMULT.

LEG PRESS HORIZONTAL (PÉS 3X15+20 30KG

ALTOS) + AGACHAMENTO BILAT.
(APOIO LEG)

MESA FLEXORA (DROP SET) 3X10+10 25/20KG

CAD. ABDUTORA 3X20 30KG

ELEVAÇÃO PÉLVICA (APOIO STEP) 3X20+ISO MÁX 10KG

FLEXÃO PLANTAR (BANCO SOLEAR) 4X20+MÁX 20KG

+ LIVRE

TEMPO RECUPERATIVO (ENTRE SERIES) 60-90’’

Treinamento individualizado e Personalizado de acordo com o seu objetivo;

Sessões de treinos individuais e em dupla.

(021)974490609 @nathan.edf ferreira.nathan@live.com

 FICHA DE TREINO
CRIS

TREINO B

AQUECIMENTO:

1. SUPINO RETO C/ HBC 1X20

EXERCÍCIOS SÉRIES / REPETIÇÕES CARGAS

SUPINO RETO C/ HBC + TRÍCEPS 3X15+MÁX 5KG

MERGULHO (BANCO RETO)

PUXADA C/ BARRA ROMANA 3X12-15 20KG

PULLEY

REMADA FECHADA MÁQUINA 3X10+10 25/20KG

(DROP SET)

EXTENSÃO OMBROS CROSS C/ 3X10-12 20KG

BARRA RETA

ABDUÇÃO OMBROS + BÍCEPS 3X12+12 3/5KG

SIMULT. C/ HBC

TRÍCEPS C/ CORDA CROSS 3X12-15 20KG

TEMPO RECUPERATIVO (ENTRE SERIES) 60-90’’

Treinamento individualizado e Personalizado de acordo com o seu objetivo;

Sessões de treinos individuais e em dupla.

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 FICHA DE TREINO
CRIS

FORTALECIMENTO CORE (TER/QUI)

EXERCICIO REPS/SERIES CARGA

ABDOMINAL INFRA SOLO 4X20-MÁX -

SUSTENTAÇÃO FRONTAL SOLO 4XMÁX -

TREINO AERÓBICO (PÓS TREINO DE FORÇA)

ERGOMETRO SEG/QUA/SEX TEMPO

ESTEIRA. VEL. 3.5 – 4.5 X 25’

Treinamento individualizado e Personalizado de acordo com o seu objetivo;

Sessões de treinos individuais e em dupla.

(021)974490609 @nathan.edf ferreira.nathan@live.com