PROGRAMAÇÃO DE TREINO

ALUNO: LUCAS F.

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

4 ROUNDS
3 ROUNDS 4 ROUNDS
8 BACK SQUAT
6+8+10 PUXADA
10 PRESS C/ BARRA (aumentar carga
FECHADA C/
progressiva)
A 10 PRESS C/ DB
X TRIANGULO
(completo e lento) 15 jumping squats
10 DB Pendlay Row
Rest 2’ p/s Rest 1,30” p/s
REST 1’ P/S

3 ROUNDS
3 ROUNDS
4 ROUNDS
10 Puxada aberta no
12 ELEVAÇÃO LATERAL 8 (lentas) + 10 (normal)
cross c/ corda
CADEIRA EXTENSORA
B EMOM
10 REMADA ALTA C/ X
10 Extensão de ombros
BARRA (lento e 12 DB Bulgarian split
no cross c/ corda
controlado) squat
(cada perna) sem peso
REST 1’ P/S
Rest 2’ p/s

3 ROUNDS
3 ROUNDS 3 ROUNDS
24 AVANÇOS (c/ 2 DB
12 ELEVAÇÃO FRONTAL
10kg)
C/ DB’S EM PÉ 12 Pulley Frente
C 12 GLOBET SQUAT (1db
X
20 Vela 12 ROSCA BICEPS C/
10 A 15 kg)
DB’S EM PÉ
REST 1’ P/S (CONCENTRADO) + leve
Rest 1’30”

4 ROUNDS
3 ROUNDS
10 CRUCIFIXO
6+8+10 TRICEPS
3x INVERTIDO NA
CORDA NO CROSS
12 Cossack Squat c/ DB MAQUINA
10kg
D 10 CRUCIFICO
20 ab. remador
X
10 ROSCA BICES C/
PEITORAL MAQUINA
PEGADA NEUTRA C/
REST 1’ P/S DB’S (pesado)
10 PUSH UPS
REST 1’ P/S
REST 1’ P/S

LEGENDAS
S/M: Strokes minute (S/M) é o numero de puxadas por minuto (cadência). Esta marcado no canto esquerdo do remo (normalmente).
Conforme o número de braçadas aumenta, o visor irá te mostrar que você estará remando mais rápido e trabalhando mais, porém
essa métrica não mostra força na sua puxada.
.
AJUSTE DE FATOR DE RESISTÊNCIA - Resistência que funciona melhor para você. Recomendamos começar com uma configuração de
dumper de 3–5. Concentre-se realmente na técnica e, conforme você melhora, pode descobrir que uma configuração ideal que
oferece os melhores resultados pra você. O Monitor de desempenho fornecerá feedback imediato na hora de calibrar seu fator de
resistência.
1) Menu principal / 2)Mais opções / 3)Fator de resistência / -Comece a remar e um numeral irá aparecer. Reme em um pace
sustentável como você
fosse fazer um teste para 2km e visualize o numeral que aparece na tela. Para mulheres o ideal é entre110-115.

PACE LEVE – não ultrapassar 190-idade – FC CARDÍACA (zona verde)

PACE MÉDIO – zona amarela (máx. 160bpm)
PACE FORTE – zona vermelha (Máx. 190) ganho de potência e velocidade