DOMINGO (PERNA SEGUNDA PULL TERÇA (PERNAS QUARTA PUSH QUINTA LEG SEXTA PULL SÁBADO PUSH

QUAD) POSTERIOR)
➢ Panturrilha ➢ Warm up ➢ Cadeira ➢ Lat pull in polia 2 light sets ➢ Cadeira ➢ Lat pull polia 2 ➢ Desenvolvimento
(dropset + up- ➢ Supino reto 4 4-6 Abdutora 15-20reps Abdutora light sets 15- barra 4 6-8 (com
set) (1x) ➢ Cross over polia (5x20) ➢ Barra fixa wide grip 4 6-8 (5x20) 20reps cinto)
➢ Cadeira alta 3 12-15 (Aquecimento) (alonga entre) (Aquecimento) ➢ Lat pulldown 3 ➢ Pegada fechada
adutora (5x20- ➢ Desenvolvimento ➢ Panturrilha ➢ Cavalinho unilateral 3 10- ➢ Panturrilha 8-10 (3 a 5 supino reto 3 8-
10’ de halteres 4 10-12 Gêmeos 12 gêmeos segundos 10
descanso) ➢ Elevação egípcia sentado (drop- ➢ Puxada polia 3 12 15 sentado segurando) ➢ Cross alto 3 10-
➢ Agachamento 4 12-15 set + up-set) pronada/fechada/supinada (dropset +up- ➢ Barra T 3 10-12 12
Livre (5xF) ➢ Tríceps Z bar ➢ Agachamento ➢ Pendlay 3 6-8 set) (1X) ➢ Puxada alta ➢ Remada alta com
➢ Leg 45° (12rep+ polia 4 12-15 Sumô (4xFalha) ➢ Facepull polia com pé 2 15 ➢ Agachamento+ com triangulo 2 corda 3 12-15
10 rep. Curtas) ➢ Tríceps corda por ➢ Hack (Drop-set ➢ Reverse peck deck 2 15-20 afundo+ 12-15 ➢ Elevacao lateral
➢ Hack (RIS) trás polia baixa 4 3x) ➢ Elevação frontal barra 2 avanço) (4x12 ➢ De Joelhos halter 3 12-15
➢ Extensora (30 12-15 ➢ Caneleira Cross 15-20 ou F) corda lats polia ➢ One arm triceps
rep + 5seg ISO ➢ Estático segurar curtinho (4x12) ➢ EZ rosca direta pronada ➢ Leg 45° (RIS) 3 15-20 overhead
+ 5PC) haltere no banco ➢ Cadeira Flexora super set supinada 3 15-20 ➢ Hack – (rest- ➢ Encolhimento extension polia 4
➢ Passada ou 2 60 seg (3 curtos 3 6-8 pause) (3x) barra 3 12-15 12-15
Avanço (50) ➢ Face pull polia longos/4 curtos ➢ rosca halter inclinada 2 15- ➢ Sumô (4xF) ➢ Pec deck ➢ Dips 2a 3 sets
alta corda 3 20 4 longos... ate 20 ➢ Caneleira Cross reverso 3 12/12 ➢ Flexao diamante
10) (curtinho 4x12) 1º pé 2º 2 (até onde
Abdominais: ➢ Stiff (4x12) ➢ Extensora (30 sentado achar que dá
- Supra ➢ Cadeira rep + 5seg ISO ➢ EZ rosca direta ainda mais duas)
- Infra Abdutora (20 Abdominais: + 5PC) 3 10 -12 (pelo menos 20-
- Prancha rapido+ 10 - Supra ➢ Flexora ((3 ➢ Rosca em pé 30)
(Circuito 3X) lento + 10’ iso) - Infra curtos 3 halter 2
- Prancha longos/4 curtos pronada 10/ Abdominais:
(Circuito 3X) 4 longos... até neutra 10/ - Supra
10) supinada 8/ - Infra
➢ Alternado + - Prancha
martelo (3x12) (Circuito 3X)
RIS: 7 series de 15 rep... muda apenas o descanso... 30’/20’/10’/10’/20’/30’