CORRIDA ● 3x6’ – moder + 1’ - 20’’ DE EXER – 10’’

(PEITO\TRICEPS) leve INTERV

6 ROUNDS

● FLEXÃO

● ABDOMINAL

● AGACHAMENTOS

● AFUNDO

NATAÇÃO ● 3x100 – 50 perna T2 – (21 – 15 – 9)

(PERNA\BÍCEPS) 50 crawl (perna)
● flexão normal
● 3x50 – lev / mod /
for ● bíceps

● 3x150 – leve ● agachamento

● 2x50 – forte ● afundo

● 2x250 – leve (pp) ● panturrilha

● 3x25m – apn din

NATAÇÃO ● 8x MÁX TEMPO ● 40 abd + 30’’

STA prancha
CORRIDA
● 25 superm + 30’’
● 5x12,5m + 8 prancha
flexões borda ● 25 abd alt + 30’’
prancha
● 6x25m – ● 25 superm + 30’’
(nadadeira) prancha
● 25 abd + 30’’
● 10’ – permanência prancha
30’’x 30’’ ● 25 superm + 30’’
prancha
● 25 abd alternada

● 10 – 8 – 6 – 4 – 2 –
falha
● (cinto) - flexão
 aberta / normal /
fechada

NATAÇÃO ● 200m – leve ● puxada alta =

(OMBRO\COSTA) 4x8+12
● 4x25m – apn din
● remada curvada -
● 2x150 – moderado 4x12

● 100m – leve ● remada baixa

triangulo = 3x8+12
● 2x100m –
moderado (pp) ● encolhimento
trapézio – 3x20
● 50m – leve
● elevação frontal –
● 2x75m – forte 4x12

● 50m – leve ● elevação curvada –

4x15
● 2x50m – forte (pp)
● elevação com
● 100 – leve anilha – 4x10

● supermen = 4x15

CORRIDA ● 20’ – moderado ● 4x15 – subida em

(PERNA\BÍCEPS) (foco em cadeira c/ cada
exercícios) perna
●
● 4x20 –
agachamentos
começando com
30’’ de rest
diminuindo 5’’ a
cada round

● 4x20 – avanço com

peso

● 4x15 – panturrilha
inclinado
 ● 4x15 – rosca em pé

● 3x10 – rosca
concentrada

● 4x12x10x8 – rosca
anternada
diminuindo carga
até falha

SIMULADO ●

SIMULADO