Planilha1

Aluno: Andre de Carvalho Brito Boufleur

Objetivo: Hipertrofia e redução de Gordura
Treinador: Guilherme Gurgel
Validade: 20/03/23 03/04/23
Treino A – PCO (já pra machucar)
Exercício Repetições Intervalo
Canivete + supra com peso (só peso no supra) 3x(10+15) 40”
Prancha 2x60” 30”
Manquito rotação interna + externa* 2x(15+15) 0”
peck deck 8x8 15”
supino reto halt 12/12/10/10 30”
Barra fixa + cross baixo 4x(8+15) 40”
Pulldown + desenvolvimento halt em pé 4x(15+10) 40”
Remada livre barra reta + elevação lateral 12/10/10/8 + 12/12/10/10 40”

Observações
*Interna é mais fácil, reduzir o peso para a externa)

Treino B – Pernas quadríceps

Exercício Repetições Intervalo
Infra com as pernas esticadas + dobradas 4x(12+12) 40”
remador 3x10 30”
Panturrilha sentado unilateral 3x15 0”
panturrilha sentado 4x20 15”
cadeira extensora unilateral 4x15 20”
agachamento frontal no smith 12/12/10/10 40”
cadeira adutora 15/15/12/12 20”
afundo* 4x12 40”

Observações
*Reclama não, porque pensei em colocar búlgaro hahahaha

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Treino C – braxos
Exercício Repetições Intervalo
ABS bicicleta 3x20 30”
prancha isométrica lateral 3x30” 20”
Pulley pronado 8x8 15”
pulley supinado unilateral + rosca polia alta* 10/8/8/6 + 10/10/8/8 40”
Coice polia baixa + martelo unilat. Polia baixa* 15/15/12/12 + 12/10/10/8 40”
rosca direta barra W 8x8 15”
Observações

*Faz primeiro os dois com um braço, depois os dois com o outro e daí descansa

Treino D – Pernas (posterior)

Exercício Repetições Intervalo
Lombar no banco romano isometria* 3x40” 30”
Panturrilha no smith 20/18/15/18/20** 15”
Mesa flexora 8x8 :) 15”
abdução 5x20 40”
cadeira flexora unilateral 4x15 30”
Panturrilha no step (sem peso) 4x30*** 15”
Observações
Observações
* tenta fazer umas 10 repetições para ver como se sai, se for ruim, mantêm na isometria
** primeiro a carga aumenta a cada série, depois diminui.
*** faz 5 repetições mais rápido, 5 mais devagar (concentrando em cima)

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