CLIENTE : FERNANDA DATA: 24.10.22 À 24.12.

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PLANILHA DE TREINO

SE G UNDA Q UA RTA S EX TA
Pernas Braços Glúteos
*Ativação* *Ativação com elástico*
(Com elástico na altura dos joelhos) *ABS oblíquo* (Sentada inclinada para frente
Abdução unilateral Unilateral com anilha com calcanhares fora do chão e
1° 1x45 / 2° 2x25 / 3° 3x15 3x(10kg) pés quase Unidos faz abdução)
1° 1x25 4x20
*Rack* 2° 2x20
1x20 aquecimento (10kg) 3°3x15 *Elevação Pélvica + flexora*
2x10 descendo em 3 tp (16kg) *Elevação Pélvica*
4x 5 com pausa de 10" (20kg) *ABS vela* com elástico acima dos joelhos
5x15 segurando 2" em cima
*Extensora + afundo com peso* 3x15(40kg)
*Extensora* *Pull down em pé* Abdução com elástico (quadril
elevado)
1x20 (30kg) 4x20 (15kg)
2x30 sem peso
2x15 (45kg)
*Flexora*
3x10 (55kg) *Pull over*
3x de 2x10
(aqui entra reversar com afundo) 3x15 normais e 10 curtinhos
*Afundo*
*Agachamento terra no Smith*
(Mantendo o ombro sempre na *Puxada alta*
linha do joelho de traz) 6x10 (com 15 segundos de pausa
3x 5(25kg) / 10(20kg) / 15(15kg)
entre eles) (20kg)
1°x 10 (8kg) em cada mão
2°x15 (7kg) em cada mão
*Abdutora + afundo unilateral
3°x20 (6kg) em cada mão *Remada com barra* inclinado*
1x20 (10kg) *Abdutora*
*Leg paralelo* 2x15 (15kg) 3x de 3x de 20 (55kg)
1x15 (60kg) 3x10 (20kg) *Afundos*
2x12 (70kg)
1° 3x10 (10kg) cada mão
3x10 (80kg) *ABS remador* 2° 2x15 (8kg) cada mão
4x 5 com pausa de 10" (90kg) 4x15 com 10” de pausa 3° 1x20 (7kg) cada mão

*Adutora + agachamento paralelo *ABS rodinha* *Leg abduzido*

com peso* 4x15 com 10" de pausa 4x20 (40kg)
*Adutora*
4x10 fechando em 3 tp + 20x
curtinhos (55kg)
*Agachamento*
sem ficar em pé, sempre sobe
deixando o quadril semi flexionado
1° 15x (10kg)em cada mão
2° 20x (9kg) em cada mão
3° 25x (8kg) em cada mão
A adutora será 4x e o
agachamento 3x.

Bons treinos!
Personal: Veripontes /Cref: 010685-G/BA