GABRIEL ...

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

A B C D E OFF OFF
A B C D E OFF OFF
A B C D E OFF OFF

MUSCULOS

PEITO COSTAS TRICEPS BICEPS QUADRICEPS OMBRO ABD PANTURRILHA

TREINO A (FORÇA/ GLOBAL)

*AQUECIMENTO 2x*

✓ Agachamento Lateral 1min

✓ Deslocamento lateral 1min
✓ Mobilidade ombro 1min

*CORE 2x*

✓ Prancha ventral iso 2min

✓ Prancha ventral rotação 1min
✓ ABD carpado V 30

*FORÇA*

✓ Escapula Plull ups 3x30

✓ Ativação serratil prancha 3x30
✓ Flexão de braço aberta lenta 3x20
✓ Afundo alternado 3X15 CADA LADO
✓ Inch Worm- Prancha frente 3x10
✓ Stiff c/ bastão 3x15
✓ Barra 3x8
✓ Desenvolvimento c/ halters 3x10
✓ Remada unilateral c/ halters 3x15
TREINO B (CÁRDIO/HIIT)

*CIRCUITO DE 1MIN POR 20 SEG DE DESCANSO*

REALIZAR 3X SEGUINDO A ORDEM

✓ Pular corda 1min

✓ Montain climber 1min
✓ Afundo c/ salto 1min
✓ ABD remada alternado 1min
✓ Afundo alternado 1min
✓ Pular corda 1min
✓ Hollow rock 1min
✓ Burpee 1min
✓ Prancha dinâmica 1min

TREINO C (POTÊNCIA/GLOBAL)

*AQUECIMENTO 2x*

✓ Mobilidade ombro 1min

✓ Baby russian squat 1min
✓ Mobilidade tornozelo 1min

*Ativação miofacial*

REALIZAR 2X30SEG SEGUINDO A ORDEM

✓ Mão/ braço
✓ Mão/ Tronco
✓ Mão/ Perna
 *POTÊNCIA*

✓ Rosca alterna lenta 3x12

✓ Rosca simultânea rápida 3x30
✓ Flexão c/ salto aberta 3x10
✓ Salto vertical 3X8
✓ Flexão c/ salto fechada 3x10
✓ Salto Horizontal 3x8
✓ Salto vertical c/ obstáculo 3x8
✓ Corrida suicídio 3x10

*DESAFIO*

✓ Burpee salto pela caixa 5min

TREINO D (FORÇA/PERNA)

*AQUECIMENTO 2x*

✓ Alongamento quadríceps em pé 30seg

✓ Baby russian squat 1min
✓ Pendulo lateral 1min

*FORÇA*

✓ Extensão quadril chão 4x15

✓ Agachamento sumô 4x10
✓ Abdução lateral deitado 3x40
✓ Gêmeos 4x30
✓ Bulgaro 3x12
✓ Flexão quadril em pé 3x15
✓ Cadeira iso 3x1min
✓ Afundo isométrico 3x30seg
TREINO E (CÁRDIO/RUNNING)

*AQUECIMENTO 2x*

✓ Alongamento quadríceps em pé 30seg

✓ Baby russian squat 1min
✓ Pendulo lateral 1min

*PERCPÇÃO DE ESFORÇO É SUBJETIVO*

REALIZAR 2X SEGUINDO A ORDEM

✓ Leve 5min
✓ Moderado 10min
✓ Forte 1mn
✓ Leve 6min
✓ Moderado 5min
✓ Forte 3min
✓ Leve 5min