Nome: Cecília Oliveira Data: 19 de janeiro

LARISSIA MARQUES
INFERIORES I TREINADORA @laribodyfitness

APARELHOS SERIES

Com a perna cruzada, pé apontando diretamente para a lateral

e não na diagonal, joelho da perna estendida tocando o solo,
tente deitar-se sobre a perna fletida. Caso não consiga sem 1x30seg
que o alinhamento seja mantido, fique na posição inicial e aos
poucos tente progredir. Troque de lado em seguida.

inclinar para tras e segurar,sentir o

1x30seg
quadriceps alongando

puxar a perna na vertical 1x30seg

arrepio do gato 1x10rep

exatamento como na imagem, olhar para o lado D

enqto a perna vai para o lado E, e assim 1x30seg
sucessivamente

carga para fazer 2x10

cadeira extensora
/aumenta carga para fazer 2x8
 afundo no solo, segurar halteres 4x10

carga para fazer 2x10

cadeira flexora /aumenta carga para fazer 2x8 /
esmagar 2seg em cada rep

elevação pelvica livre ou na maquina 4x10 esmagar 2seg em cada rep

agachamento sumô no step e segurar halter 4x10 esmagar 2seg em cada rep

abdução (abrindo) 4x10 esmagar 2seg em cada rep

panturrilha sentada 4x15

ESCADA 30MIN
Treino para 30 dias

DESCANSO IMAGEM

sem descanso

sem descanso

sem descanso

sem descanso

sem descanso

60seg
20seg

60seg

40seg

40seg

40seg

15seg
 Nome: Cecília Oliveira Data: 19 de janeiro

LARISSIA MARQUES
SUPERIORES COMPLETO TREINADORA @laribodyfitness

APARELHOS MÉTODOS

BI-SET / realizar na sequencia,

puxada alta com triangulo + puxada exercicio 1 + exercicio 2,
unilateral na puxada alta descansa e continua ate
completar todas as series

remada serrote no banco

crucifixo com halteres, no banco inclinado

elevação unilateral no banco inclinado

elevação frontal com anilha

biceps com a barra

 triceps testa com a barra

triceps frances com halter

elevação de tronco,levando a carga ate os

pés

abdominal, elevação de pernas

ESCADA 30MIN
Treino para 30 dias

SERIES DESCANSO IMAGEM 1

4x10 + 4x10 / em todos

45seg
esmagar 2seg em cada rep

4x10 esmagar 2seg em cada

30seg
rep

4x10 esmagar 2seg em cada

35seg
rep

4x12 15seg

4x15 35seg

4x10 esmagar 2seg em cada

35seg
rep
4x10 esmagar 2seg em cada
35seg
rep

4x10 esmagar 2seg em cada

35seg
rep

4x10 á 15 20seg

4x10 á 15 20seg
IMAGEM 2
 Nome: Cecília Oliveira Data: 19 de janeiro Treino para 30 dias

LARISSIA MARQUES
ÊNFASE EM GLÚTEOS TREINADORA
@laribodyfitness

APARELHOS SERIES DESCANSO

Com a perna cruzada, pé apontando diretamente para a lateral

e não na diagonal, joelho da perna estendida tocando o solo,
tente deitar-se sobre a perna fletida. Caso não consiga sem 1x30seg sem descanso
que o alinhamento seja mantido, fique na posição inicial e aos
poucos tente progredir. Troque de lado em seguida.

inclinar para tras e segurar,sentir o

1x30seg sem descanso
quadriceps alongando

puxar a perna na vertical 1x30seg sem descanso

arrepio do gato 1x10rep sem descanso

exatamento como na imagem, olhar para o lado D

enqto a perna vai para o lado E, e assim 1x30seg sem descanso
sucessivamente

carga para fazer 2x20

/aumenta carga para fazer
abdução (abrindo) 40seg
2x10 / em todos esmagar
2seg em cada rep
 4x10 esmagar 2seg em cada
elevação pelvica livre ou na maquina 40seg
rep

carga para fazer 2x20

/aumenta carga para fazer
agachamento sumô no step e segurar halter 40seg
2x10 / em todos esmagar
2seg em cada rep

4x10 esmagar 2seg em cada

afundo no step e segurar anilha ou halter 30seg
rep

agachamento bulgaro livre, pé no banco, 4x10 esmagar 2seg em cada

30seg
segurando halter rep

carga para fazer 2x20

/aumenta carga para fazer
cadeira flexora 40seg
2x10 / em todos esmagar
2seg em cada rep

panturrilha sentada 4x15 15seg

ELIPTICO 30MIN
a 30 dias

IMAGEM
 Nome: Cecília Oliveira Data: 19 de janeiro

LARISSIA MARQUES
INFERIORES II TREINADORA @laribodyfitness

APARELHOS MÉTODOS

Com a perna cruzada, pé apontando diretamente para a

lateral e não na diagonal, joelho da perna estendida tocando
o solo, tente deitar-se sobre a perna fletida. Caso não
consiga sem que o alinhamento seja mantido, fique na
posição inicial e aos poucos tente progredir. Troque de lado
em seguida.

inclinar para tras e segurar,sentir o

quadriceps alongando

puxar a perna na vertical

arrepio do gato

exatamento como na imagem, olhar para o lado D

enqto a perna vai para o lado E, e assim
sucessivamente

agachamento livre
 BI-SET / realizar na sequencia,
exercicio 1 + exercicio 2,
leg 45° + agachamento sumô com halter descansa e continua ate
completar todas as series

cadeira extensora

cadeira flexora

passada pela academia,segurando halter

glúteo no cabo, perna estendida, sem

deixar o quadril girar

panturrilha sentada

BIKE 30MIN
Treino para 30 dias

SERIES DESCANSO IMAGEM 1

1x30seg sem descanso

1x30seg sem descanso

1x30seg sem descanso

1x10rep sem descanso

1x30seg sem descanso

3x10 60seg
 4x10 + 4x10 60seg

carga para fazer 2x10

/aumenta carga para fazer 60seg
2x8

carga para fazer 2x10

/aumenta carga para fazer
60seg
2x8 / esmagar 2seg em cada
rep

4x20 conta só uma perna 40seg

4x10 esmagar 2seg em cada

20seg
rep

4x15 15seg
IMAGEM 2
 Nome: Cecília Oliveira Data: 19 de janeiro Treino para 30 dias

LARISSIA MARQUES
ALONGAMENTO + CARDIO TREINADORA
@laribodyfitness

APARELHOS SERIES DESCANSO

Com a perna cruzada, pé apontando diretamente para a

lateral e não na diagonal, joelho da perna estendida tocando
o solo, tente deitar-se sobre a perna fletida. Caso não
consiga sem que o alinhamento seja mantido, fique na 1x30seg sem descanso
posição inicial e aos poucos tente progredir. Troque de lado
em seguida.

inclinar para tras e segurar,sentir o

1x30seg sem descanso
quadriceps alongando

puxar a perna na vertical 1x30seg sem descanso

arrepio do gato 1x10rep sem descanso

exatamento como na imagem, olhar para o lado D

enqto a perna vai para o lado E, e assim 1x30seg sem descanso
sucessivamente

BIKE 30MIN
ESCADA 30MIN
a 30 dias

IMAGEM