TREINO DE PANTURRILHAS

FLEX LEWIS
Características:
➢ Treino em ALTO VOLUME c/ duração de 20 a 25 minutos
➢ Panturrilhas treinadas 2 vezes por semana
➢ Sempre treina APÓS o treino de coxas

ROTINA DE TREINO

EXERCÍO 1
FLEXÃO PLANTAR NA PLATAFORMA DO LEG PRESS
Pés afastados na mesma largura dos ombros
1 série de 20 a 15 reps enfatizando a ISOMETRIA no momento de contração
por 3 a 4 segundos
1 série de 20 a 15 reps SEM ISOMETRIA com movimentos rápidos
1 série com carga reduzida em cerca de 40% e novamente 20 a 15 reps em
movimento controlado, tanto na fase positiva (concêntrica) e negativa (excêntrica)
SEM DESCANSO DE SÉRIE P/SÉRIE
Como se fosse uma TRI SET. Serão 4 dessas séries (total de 12 séries)

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 EXERCÍO 2
FLEXÃO PLANTAR SENTADO UNILATERAL
1 série de 20 a 15 reps com cada perna
1 série de 20 a 15 reps com cada perna enfatizando a ISOMETRIA no momento de
contração por 3 a 4 segundos
1 série SEM carga do seguinte modo: ao terminar a série anterior, Flex fica em pé,
e faz 20 a 15 reps enfatizando a ISOMETRIA. Como está no chão, não é possivel a
total amplitude, com o calcanhar tocando o chão durante a movimentação.
SEM DESCANSO DE SÉRIE P/SÉRIE
Como se fosse uma TRI SET. Serão 3 dessas séries (total de 9 séries)

EXERCÍO 3
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ
1 série de 20 a 15 reps
1 série de 20 a 15 reps com os pés no chão, fora da plataforma
SEM DESCANSO DE SÉRIE P/SÉRIE
Como se fosse uma BI SET. Serão 2 dessas séries (total de 6 séries)

Após essa terceira sequência, Flex descansa por alguns minutos e REPETE a
primeira sequência uma vez mais antes de dar o treino como encerrado

DIVISÃO DE TREINO

Dia 1 Coxas e Panturrilhas

Dia 2 Costas
Dia 3 Peito
Dia 4 Coxas e Panturrilhas
Dia 5 Bíceps e Tríceps
Dia 6 Ombros
Dia 7 Descanso

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