Programa de Treino - Personalizado

Peito - Biceps - ABS Costas - Triceps - Lombar Quadríceps

Fly Reto 3x8 Puxada Frontal (1) 3x12 Passada * Sem Carga 2 x AQUECIMENTO
Crucifixo Maquina 3x8 Puxada c/ Triangulo 3x12 Agach. No Hack Profundo 3x8
Fly Inclinado (1) 3x8 Remada Maq. Aberta 3x8 Leg Press 180º 3X10
Rosca Direta - No Banco 3x8 Remada Alta Cross 3x12 Afundo * Halteres 3x8
Rosca Direta * Direção ao Peito 3x10 Triceps Testa Barra W 3x12 Cadeira Extensora 3x8
Rosca Direta Cross - MÃO PRONADA 3x10 Triceps Francês Unilateral (1) 3x12 Sissy squat 3x10
Abs Elevação de Pernas (1) 3x15 Lombar Banco Romano 3x12 Cadeira Adutora 3x10
Abs Lateral 3x15 Lombar Superman Alternada 3x 30 seg. Abdução c/mini band 3x10
Elevação Frontal (2) 3x12 Panturrilha em Pé 3x10
Elevação Lateral Unilateral 3x12 Panturrilha Solo Step 3x12
Desenvolvi. Frente em pé (2) 3x12
Posterior - Gluteos
PAUSA DE 45 SEGUNDOS
Cadeira Flexora 3x8
Stiff no Cross Over - Drop 3x10/8
Agach. Sumô * Duas Carg. Diferentes 3x10/8 Após as atividades de
Bulgaro 3x8 pernas realizar 3 minutos
Elevação Pelvica no Solo Unilateral 3x8 de simulador de escada
Lunges Laterais 3x8 leve
Flexão Nordica 3x10

OBS: Todos em vermelhos são combinados!