FICHA DE TREINO | ACADEMIA

Mês 01
Cronograma
5x na semana

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Segunda Treino 1 Treino 6 Treino 4 Treino 1
Terça Treino 2 Treino 2 Treino 2 Treino 2
Quarta Treino 3 Treino 3 Treino 3 Treino 3
Quinta Treino 4 Treino 1 Treino 6 Treino 4
Sexta Treino 5 Treino 5 Treino 5 Treino 5
Sábado OFF OFF OFF OFF
Domingo OFF OFF OFF OFF

Essa tabela é uma sugestão de como organizar seus treinos na semana.

ATENÇÃO: CLIQUE EM CIMA DO NOME DE CADA EXERCÍCIO PARA

ASSISTIR O VÍDEO DE COMO EXECUTAR CORRETAMENTE

TREINO 01 NA PRÓXIMA PÁGINA

TAY TRAINING – TAYMILA MIRANDA

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TREINO 1 – Perna e Glúteo

EXERCÍCIO

Agachamento Livre 3 x 10 Realizar 1 série de cada

exercício para depois
Combinação 1 1Min. descansar e repetir a
Agachamento Peso do corpo 3 x 20 sequência.

3 x 10
Afundo Smith
Combinação 2 1Min.
3 x 10
Afundo peso do corpo

3 x 15 40 segs.
Leg Press 45º

Cadeira Extensora
3 x 15 40 segs.

Cadeira Flexora 3 x 15 40 segs.

Flexora Deitada 3 x 15 40 segs.

Panturrilha em pé 3 x 15 40 segs.

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TREINO 2 – Membros Superiores + Abd

EXERCÍCIO

3 x 15 Realizar 1 série de cada

Abd. Supra curtinho
exercício para depois
Combinação 40 segs. descansar e repetir a
Abd. Infra sequência.
3 x 15

Puxada Pulley - Pegada

3 x 10 30 segs.
Aberta

Remada na Polia - Pegada

3 x 10 30 segs.
Neutra

Supino reto barra

Combinação 3 x 10 1 Min.
Supino reto halteres

Tríceps na Polia
Combinação 3 x 10 1 Min.
Tríceps francês

Elevação lateral
Combinação 3 x 10 1 Min.
Rosca direta na Polia

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TREINO 3 – Corpo Todo hiit

EXERCÍCIO

Passada 3 x 20

Remada Unilateral + Burpee

3 x 10 Realizar 1 série de
Sapinho
cada exercício para
Combinação 1 1 Min. depois descansar e
Abd. Supra Completo 3 x 15 repetir a sequência.

3 x 30segs.
Corrida Estacionada

Agachamento + Desenvolvimento
3 x 10

5 Agachamentos + 1 Burpee Combinação 2 1 Min.

3x5

Climber Cruzado + Normal

3x5+5

5 Agachamentos com salto + 3x5

Escalada

Prancha lateral puxando a perna Combinação 3 3x5+5 1 Min.

Corrida Lateral 3 x 30segs.

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TREINO 4 – Perna e Glúteo

EXERCÍCIO

Agachamento Smith
Combinação 1 3 x 10 + 10 1 Min.
Agachamento Sumô

Leg Horizontal Unilateral 3 x 10 + 10

Combinação 2 1 Min.
Leg Horizontal Bilateral 3 x 10

Glúteo 4 apoio (perna flexionada)

3 x 10 + 10
Combinação 3 1 Min.
Elevação Pélvica
3 x 15

Stiff
Combinação 4 4 x 10 1 Min.
Flexora Sentada

Panturrilha Máquina Sentada

3 x 15
40 segs.

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TREINO 5 – Membros Superiores + abd

EXERCÍCIO

Abd Supra Curtinho 3 x 10

Abd Infra Combinação 1 3 x 10 1 Min.

Abd Remador 3 x 10

Puxada na Polia (pegada 4 x 10

aberta)
Combinação 2 1 Min.

Remada Curvada Halteres 4 x 10

Flexão de Braço 4 x 10
Combinação 3 1 Min.
Desenvolvimento Halteres 4 x 10

Rosca direta halteres 4 x 10

Combinação 4 1 Min.
Tríceps Testa 4 x 10

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TREINO 6 – Perna e Glúteo

EXERCÍCIO

Afundo Smith 3 x 10 1 Min.

Agachamento Smith 3 x 15 30 segs.

Leg Press 45 3 x 15 30 segs.

3 x 15
Flexora Deitada 30 segs.

3 x 15 30 segs.
Cadeira Extensora

Elevação Pélvica 3 x 15 30 segs.

Panturrilha em pé 3 x 15 30 segs.

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