Ricardo Parker

Treino todo quitado

17/07/17-24/07/17
Rei da ilha
Os números significam o seguinte (fase excêntrica-fase isométrica- fase
concêntrica ) ex: no bp (descida da barra -paragem no peito- subida da
barra ) no sq (descida da barra – paragem abaixo dos 90º - subida).A unidade
expressa é em segundos aconselho a contar para ti mesmo dizendo (para ti
mesmo) 1 missisipi 2 missisipi 3 missisipi e assim sucessivamente caso
contrário vais contar muito rápido.
Os primeiros 2 dias sãos os teus heavy days e os outros 3 é onde
introduzimos o nosso modelo de 3 fases de que te falei . Esta semana não vais
ter condicionamento que eu penso que o treino por si já vai ser muito
desafiante especialmente nos últimos 3 dias . É muito importante respeitar
as cadencias que eu te estou a pedir , ISSO IRÁ DETERMINAR O NOSSO
SUCESSO COM ESTA ABORDAGEM.
Por favor regista as rpes e não hesites em colocar qq duvida . Para a semana
mediante o preenchimento deste treino irei realizar ass alterações
habituais . Espero que te divirtas a realizar esta programação eu acho que
vais gostar !

segunda-feira

BP

Segunda RPE
BP
8*3*85kg 6,6,6,6,6,6,6,6
(fácil, entre 5-6)
SQ Low Bar
8*3*90kg 6,6,6,6,6,6,6,6
(fácil, entre 5-6)
Spoto Press
3*5*72,5kg 5,5,5
SQ High Bar
3*3*82,5kg 3,3,3
Remada
3*12*60kg 5,5,7
8*3*85kg
SQ low bar
8*3*90kg
Terça RPE
Spoto press
DL (entre 5-6)
3*5*72.5kg 6*4*120kg 5,5,5,5,6,6
OHP
Agachamento high bar 2*5*40kg 2,2 (dem. fácil)
3*3*82.5kg 6*3*50kg 6,6,7,7,7,7
1*10*40kg 6
Remada na barra pega pronada Dips
3*12*60kg 3*10*bw+20kg 5,5,5
Elevações
3*9*bw+5kg 10,10,10

terça-feira

DL
Quinta RPE
6*4*120kg
BP (na ultima série
OHP (5-1-1) falhei na subida)
5*5*70kg 9,9,10,10,11
2*5*40kg
S.Press Haltere
6*3*50kg se atingires a falha é normal (3-1-1)
3*8*18kg 9,10,11
1*10*40kg
Sup. Haltere (usei pesos de
Dips (2-1-1) 25kg)
3*12*25kg 13,13,13
El. Lateral (Exausta muito o
3*10*bw+20kg (2-1-1) ombro mas fazia
3*12*3kg mais)
Elevações Tricep Testa (Com pouco
3*9*bw+5kg descanço, na
3*12*60kg última série fui
ao limite)
Tricep Corda (pouco descanço,
quinta-feira já saturado do
BP tricep)
3*18*15kg 15,16,16
5*5*70kg (5-1-1)

Shoulder press com halter

3*8*18kg (3-1-1)
Supino com halteres (2-1-1)
Sexta RPE
3*12*24kg
SQ Low Bar
Elevações laterais com os polegares para
(5-1-1)
baixo ( aquelas primeiras com que tiveste 7,7,8,8,9
5*5*75kg
muitas dificuldades ) Front Squat
3*12*3kg (2-1-1) (3-1-1)
3*8*65kg 9,9,10
Tricep à testa com halter Romenian DL (fácil, apenas
3*12*10kg (5-1-1) problemas com o
grip)
Tricep na corda 6*3*105kg (provavelmente
falharia na 4º rep
3*18*15kg
[hook grip])
sexta-feira Romenian DL Hal. (usei pesos de
(3-1-1) 27,5kg)
3*8*27,5kg (Fácil, pouco
descanço, custa
Sq low bar só o grip no final)
Leg Press (demasiado fácil,
5*5*75kg (5-1-1)
2*20*90kg experimentei
com 190kg e fiz
8)
Front squat
3*8*65kg (3-1-1)

Romenian Dl
6*3*105kg (5-1-1)

Romenian Dl com halteres

3*8*26kg (3-1-1)

Leg press
2*20*90kg
Sábado
Puxador dorsal pega pronada
3*10*75kg

3*10*65kg (3-1-1)

Remada pega neutra na maquina

3*12*60kg

Remada pega pronada pega igual à do supino na Smith machine (3-1-1 em ambos )
3*12*40kg ( a barra não tem peso )

3*12*30kg

Bicep combinado (parte de pega neutra termina em pega supinada )

3*12*12kg

Bicep barra em w (3-1-1)

3*15*b+10kg

Sábado RPE
Pux. Dorsal
3*10*75kg 10,10,10
(3-1-1 )3*10*65kg 10,12,11
Remada Neutra
3*12*60kg 10,10,10
Remada Pronada (só fiz as
(3-1-1) primeiras 3 séries
por causa do
 lombar, não
havia smith)
3*12*40kg 8,10,11
Bicep Combinado (usei pesos de
12,5kg)
3*12*12,5kg 13,12,13
Bicep Barra W (pouco descanço)
(3-1-1)
3*15*b+10kg 11,15,13
Bicep Mart. 45º (já saturado no
final)
3*18*6kg 13,15,15
Bicep martelo no banco com 45º de inclinação ( cabeça encostada e escapulas
retraídas como se fosse no supino )
3*18*6kg

No final dos exercícios de

costas já estava cansado nos
bicep e antebraço, levando à
falha dos exercícios de bicep