DIA 1-Bp SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR

bp 10 3 95 2*1*1 1.5 ~7*8*8*8*8*9*9*9*10*10
Db Bp 4 10 26 3*2*1 1.5 8*13*13*14
Remada pronada 10 3 85 2*1*1 1.5 com 90kg 9*8*9*8*8*8*9*10*10*10
Remada neutra maq 3 10 60 1*1*1 1.5 ~6*9*11
Bicep curl avanço cotovelo 4 10 10 3*0*1 1.5 ~8*9*12
Dips 4 max dips+18 1*0*1 1.5 20*18*16

DIA 2-SQ SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
sq 10 3 130 3*1*1 1.5 5min descanso entre a 4-5 serie 9*9*10*11*9*10*11....
Sumo dl 4 8 135 1*0*1 2 ~6*8*9*10
Glute bridge 4 10 120 1*3*1 2 fácil*~5*5*5
Leg press unilateral 3 12 60 1*0*1 1 8*9*10*10
Leg curl 3 12 40 3*0*1 1.5 7*10*13

DIA 1-OHP SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
ohp 10 3 65 1*0*1 1.5 8*10*10*8*9*9*9*10*10*11
Pull ups 3/3 8/4 bw+5 2*1*1 1.5/45 ~9*11*13-10*10*11
Lateral raises 3 12 8 3*2*1 1 11*14*16
lat pull down pega neutra afastada 3 10 65 3*1*1 1.5 ~6*10*13
upright row polia 3 12 45 2*2*1 1 8*10*10
Ombro posterior banco 3 15 7 3*2*1 1 9*11*11

DIA 1-Dl SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
dl 10 3 130 1*0*1 2 ez*ez*ez*ez*ez*ez*ez*ez*ez*ez
High bar sq 4 8 110 1*0*1 1.5 ~7*8*10*11
Deficit dl 4 10 105 3*0*1 2 ~9*9*12*12
Bulgarian split sq 4 12 18 1*0*1 1 ~5*6*~7*8
Leg curl vertical 4 10 45 3*1*1 1.5 ez*~5* ~6*7

DIA 1-Cgbp SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
cgbp 10 3 90 2*1*1 1.5 7*8*8*8*9*10*10*10*10*10
Supino pega neutra 4 10 26 3*2*1 1.5 ez*9*11*13
Remada T bar 10 3 60 2*2*1 1.5 ez*ez*~5*5*5*5*5*5*5*~6
remada pega supinada ez bar 3 12 b+40 3*1*1 1.5 ~8*10*12
Bicep curl 4 14 12 3*0*1 1.5 ~9*11 (10*10) últimas 2 sem cadência
Jm press 4 10 50 3*1*1 1.5 8*13*14