Richard Parker

26/06/2017-30/06/2017
Powerbuilding

Visto não termos qualquer tipo de valores de referencia de treino

iremos trabalhar este primeiro macro-ciclo de treino com técnicas de
auto regulação, para melhor podermos apurar, os valores de base que
nos irão guiar daqui em diante e aumentar a tua capacidade de
trabalho.

Rpe mínima=1 (fazias mais 9 reps)

Rpe máxima=10 (não fazias nem mais 1
rep)

Richard parker
Mesmo que esteja fácil faz com os pesos que eu te digo
não aumentes . Só podes diminuir nunca aumentar .
Segunda- dia leo stronda-
Supino
5*5*92.5kg
Segunda RPE
Ohp
5*6*50 kg Supino
5*5*92.5kg 10,10,10,10,10
Jm press Ohp
3*10*45 kg 5*6*50 kg 10,10,11,11,11
Jm press
Supino unilateral com halteres inclinado 3*10*45 kg 10,11,10
(faz com os dois halteres em cima a ver se sentes Supino Unilateral
menos braço ) 3*12*20Kg 15,15,…
Lat Raises
3*12*20 kg 3*15*6Kg ( custa )
Tricep Triângulo
Lateral raises com a mão virada para baixo
3*9*20Kg ( Fiz bem )
3*15*6kg
Tricep no triangulo
3*9*20kg
Terça RPE

Terça – dia ussain bolt Agachamento

5*5*95kg 10,10,10,10,10
Agachamento Deadlift
5*5*95kg 2*5*125 kg 10,10
1*max*125Kg Max = 6 reps
peso morto Leg Press (no limite,
3*14*110 kg descanso 2-3
2*5*125kg
min )
1*max*125kg Leg Curl ( tem de ser com
3*15*30Kg 20kg )
leg press Lounges
3*14*110kg 2*18*35Kg ( fiz bem )
Glute Bridge ( melhor forma,
leg curl 3*12*62,5Kg custou mais )
3*15*30kg
lunges com barra às costas em movimento
2*18*35 kg
glute bridge
3*12*62.5kg

Quarta -dia 8 hour arm workout

Remada tipo pendlay mas com pesos de 10 kg
Quarta RPE

4*8*70kg Remada Pendlay

4*8*70 kg 10,11,11,11
Elevações
Elevações
4*7*bw+10kg 4*7*bw+10kg 10,11,11,11
Serrote
Serrote 9,10,10
3*12*26Kg
3*12*26kg Ombro Posterior ( no limite, má
3*15*7Kg forma? )
Ombro posterior com halteres Bicep Martelo 10,10
3*15*7kg(impossível fazeres com 20) 2*8*22,5Kg 10,10
2*6*25Kg (má forma ??)
Bicep martelo na barra Bicep Spider 7,10,10
3*12*10Kg (1min descanço)
2*8*22.5 kg
2*6*25 kg
Bicep spider
3*12*10 kg

Quinta -dia do chestbrah

Close grip bench press Quinta RPE

5*5*87.5kg Close Grip Bench

5*5*87.5kg 9,9,10,10,11
Supino com halteres em banco
Supino Halteres
3*8*32kg 3*8*32kg 10,10,11
Arnold Press
Arnold press 10,12,12
3*12*14kg
3*12*14kg Aberturas Inclin. (pouco
2*15*12Kg descanço)
Aberturas inclinadas 8,12
2*15*12 kg Front Raises (pouco
3*15*6Kg descanço)
Front raises com halter pega supinada As ultimas 2 s.
no limite
Dips
4*15*bw+20Kg 15,17,17,17
Tricep Corda
Drop Set Reps = 7,3,7
3*15*6kg
Dips
4*15*bw+20 kg
Tricep na corda drop set(ver pag a seguir )
1 série- 25 kg max/20 kg max/15 kg max

Sexta -dia do mens physique internacional

Front squat
Sexta RPE
3*8*75kg
Deficit Deadlift Front Squat
3*8*75kg 10, 12,12
4*8*95kg Deficit Deadlift
Remada pega pronada 4*8*95kg 6,6,6,6,7
Remada Pronada
3*10*70 kg 3*10*70kg 12,12,12
Chin ups Chin Ups (pouco
3*max*bwKg dedcanço)
3*max*bw Max=8,5,5
Face Pulls (poico descanço)
Face pulls
3*15*20Kg 5,7,7
3*15*20kg Bicep Curl Barra
3*12*20Kg 10,10,12
Bicep curl barra Bicep Corda Reps =14,9,10
3*12*20kg Drop Set (não sei se tinha
o peso certo..)
Bicep corda na polia drop set
1 série – 30 kg max /20 kg max / 15 kg max