DIA 1-Push SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR

Bp 3 5 95 5*5*5 3 min rest
Laarsen press 3 5 85 5*5*5
Shoulder press 3 10 22 10*9*7 2 min rest
Dips 3 max bw+20 15*15*12
Tricep pushdown 3 12 30 12*10*9 2 min rest

DIA 2-Pull SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Sumo Dl 3 5 155 5*5*5 4 min rest
Stiff leg sumo dl 3 5 125 5*4*5 3 min rest
Bp pausa 3 segundos no peito
3 5 87.5 5*5*5 3 min rest
Remada pega pronada 3 8 85 8*5 + 8*8 2*8*85 + 2*8*70 muito peso 2 min rest
Lat pushdown 3 12 40 12*12*12 1 min rest

DIA 3-leg SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Low bar sq 3 5 135 4*5*5 135-130-135 5 min rest
Hip thrust 3 12 135 12*12*12 2 min rest
B squat 3 12 50 12*12*12 2 min rest
good morning
3 12 55 12*11*10 2 min rest
Leg curl 3 12 40 12*12*12 1 min rest

DIA 4-push SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Bp 3 5 102.5 fiz com dores 7*7*9? 5 min rest
Cgbp 3 5 85 ez*ez*ez 2 min rest
Single arm shoulder press 3 12 16 ez*8*11 2 min rest
Jm press 3 10 47.5 ~8*12*12 2 min rest
Dips 3 max bw+24 10*9 2 min rest

DIA 5-Pull SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Sumo Dl 1 1 175 1 ~10
Sumo Dl 3 3 165 3*3*5 9*10*10 5+ min rest
Spoto press 3 5 90 5*5*8 2 min rest
Elevações 3 max bw+5 9*9*7 2 min rest
Lat pull down neutra largaa 3 10 70 10*10 dores no ombro no fiz do treino

DIA 6-leg SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Low bar sq 3 3 140 10*9*10 5 min rest
Low bar sq pausado 3 3 125 8*8*7? 5 min rest
glute bridge 3 12 145 ~7*7*10 2 min rest
Rdl unilateral 3 12 20 12*12 1 min rest
good morning sentado 3 12 60 12*12*12 ez*~8*10 1 min rest