DIA 1-Push SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR

BP 4 5 107.5 9*9*10*(6 reps) 4 min rest
Db bp 3 10 34 ~6*10*12 90 sec rest
Db flies 3 14 18 ~8*8*11 2 min rest
Db shoulder press 4 11 22 11*12*13*13 3 min rest
lateral raises 3 10 9 ~6*8*8 90 sec rest
skullcrushers 3 12 12 ez*~7*10 1 min rest
tricep corda 3 15 15 9*10*10 1 min rest

DIA 2-Pull SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Deadlift 4 5 157.5 10*10*11
Remada pega pronada 4 9 90 (forma) 11*12*12*13 2 min rest
Lat pull down pega pronada 3 10 80 mal feito ~5*8*10 90 sec rest
Bicep martelo 3 14 14 7*8*10 2 min rest
Bicep curl polia 3 14 45 9*10*12 90 sec rest
Leg curl 4 12 45 ~8*10*12*12 2 min rest

DIA 3-leg SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Squat 4 5 137.5 10*10 5 min rest
Leg press 3 12 150 ~8*9*9 3 min rest
Hip thurst 3 10 130 ez*ez*ez 90 sec rest
Single leg glute bridge 3 15 bw+20 ez*10 45 sec rest
Single Leg extension 3 12 50 ~7*10*12 1 min rest
Back raises 3 10 bw+26

DIA 4-push SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Ohp 4 5 67.5 10*10*11*12 3-4 min rest
Cgbp 4 9 90 9*10*10,5*11 3-4 min rest
lateral raise polia uni 3 12 10+2.5 10 kg ~5*7*10 1 min rest
Supino inclinado db 3 12 28 8*11*13 2 min rest
Dips 4 12 bw+24 6*11 2 min rest
Tricep corda acima da cabeça 3 15 20 ez*11*11 1 min rest

DIA 5-Pull SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Rdl 4 8 125 ez*ez*ez*5 3 min rest
Elevações 4 10/10/9/9 bw+8 12*12 - 11*11 2 min rest
Remada pega supinada maquina 3 13 60 8*12*12 2 min rest
Bicep curl barra pequena 3 12 b+22.5 b+20kg 8*9*11 90 sec rest
bicep spider banco 3 12 9 6*9*11
Leg curl vertical 3 20 50 3*2*1 sem cadência ~5*5*5 90 sec rest

DIA 6-leg SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Sumo dl 4 5 160 8*9*10 5 min rest
High bar squat 4 8 120 9*10 5 min rest
Glute bridge 3 10 140 ez*ez*ez 1 min rest
Single leg press 3 8 90 ----
Pistol squat trx 3 10 bw 10*10*10
Back raises 3 15 bw+24 5