DIA 1-Push SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR

Bp 5 3 110 8*8*9*10*10 3 min rest* 5 min na última
Laarsen press 3 5 95 7*9*9 3 min rest
Shoulder press 4 8 24 8*9*11*12 2 min rest
Dips 4 max bw+26 11*10*8 2 min rest
Tricep pushdown 4 8 35 10*11*11*13 1 min rest

DIA 2-Pull SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Sumo Dl 5 4 165 9*9*10*10 5 min rest
Stiff leg sumo dl 4 5 130 10*10*10 3 min rest
Bp pausa 3 segundos no peito
3 5 95 10*10*10 3 min rest
Remada pega pronada 4 8 82.5 12*12*12*12 1 min rest
Lat pushdown 3 10 50 ez*~5*9 1 min rest

DIA 3-leg-pausa SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Low bar sq 5 3 147.5 10*9*10*10*10 5 min rest
Hip thrust 4 8 155 ez*ez*ez*~6 1 min rest
B squat 3 10 65 ez*6*6
good morning
3 10 67.5 5*7*7 1 min rest
Leg curl 3 12 45 6*7*10 1 min rest

DIA 4-push SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Bp 5 3 117.5 a última com 120kg 9*9*10*10*11 4-5 min rest
Cgbp 4 4 100 9*9*10*10 3 min rest
Single arm shoulder press 4 10 22 22,5kg 12*13*14*14 2 min rest
Jm press 4 10 47.5 12*12*13
Dips 3 max bw+32 12*10*9 3 min rest

DIA 5-Pull-pausa SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Sumo Dl 1 1 185 10*
Sumo Dl 6 1 180 10*10*10*10*falha5 min rest
Spoto press 4 4 105 9*10*10*10 3 min rest
Elevações 3 max bw+10 8*7*6 2 min rest
Lat pull down neutra junta 3 8 80 10*10*11 2 min rest

DIA 6-leg-pausa SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Low bar sq 6 1 155 10*10*10*11... 5 min rest
Low bar sq pausado 3 3 135 10*10*11 4 min rest
glute bridge 3 10 155 10*10*12
Rdl unilateral 4 10 24 lombar fdd... ez*ez 1 min rest
good morning sentado 3 10 75