DIA 1-Push SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR

BP 3 5 92.5 ~5*5*11 reps
Db bp 2 8 24 ez*ez
Db flies 2 12 14 ez*ez
Db shoulder press 2 28 18 ez*~5 com 20kg
lateral raises 2 12 7 ez*ez
skullcrushers 2 10 12 ez*8*10 30 sec descanso
tricep corda 2 15 15 5*10

DIA 2-Pull SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Deadlift 3 5 140 ~5*5*6? 3 min rest
Remada pega pronada 2 8 85 8*~9 2 min rest
Lat pull down pega pronada 2 10 70 ez*ez 1 min rest
Bicep martelo 3 10 14 8*10*10 2 min rest
Bicep curl polia 2 12 40 ~7*7 2 min rest
Leg curl 2 12 35 ez*~5 1 min rest

DIA 3-leg SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Squat 3 5 127.5 ~8*9*9
Leg press 2 10 110 ez*ez 1 min rest
Hip thurst 3 10 105 ez*ez*ez 90 sec rest
Single leg glute bridge 2 15 bw
Leg extension 2 12 65 80kg ez*ez 1 min rest
Back raises 2 15 bw+5 bw+10kg ez*ez 1 min rest

DIA 1-push SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Ohp 3 5 60 ~7*7*~6 3 min rest
Cgbp 3 8 82.5 ~5*7*8 3 min rest
lateral raise polia uni 2 10 10 fiz 3 séries ez*ez*ez 1 min rest
Supino inclinado db 2 10 22 3 séries 22*26*30kg ez*ez*10 1 min rest
Dips 2 12 bw+16 18*22kg ez*ez 2 min
Tricep corda acima da cabeça 2 12 15 3 séries 20kg ez*ez*ez 1 min rest

DIA 1-Pull SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Rdl 3 8 100 ez*ez*ez 2 min rest
Elevações 3 8 bw+5 ez*~7*10 1 min rest
Remada pega supinada maquina 2 12 70 Ez*~6 1 min rest
Bicep curl barra pequena 3 10 b+10 ez*ez*ez 1 min rest
bicep spider banco 2 12 7 ez*~4*ez 1 min rest
Leg curl vertical 2 12 45 ez*ez 1 min rest

DIA 1-leg SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Sumo dl 3 5 140 ez*ez*~5?
High bar squat 2 8 110 ~8*7
Glute bridge 2 10 120 ez*ez
Single leg press 2 10 60 ~6*6 90 sec rest
Pistol squat trx 2 ,max bw que merda é esta
Back raises 2 15 bw+5 bw+15kg ez*ez 1 min rest