DIA 1-Push SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR

Bp 5 4 105 7*7*7*8*5 reps 3-4 min rest
Laarsen press 3 5 92.5 7*8*9 3 min rest
Shoulder press 4 8 24 9*10*11*11 2 min rest
Dips 3 max bw+26 10*12*9 3 min rest
Tricep pushdown 3 12 30 10*10*11 2 min rest

DIA 2-Pull SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Sumo Dl 4 5 160 9*9*10*10 5 min rest
Stiff leg sumo dl 4 5 125 ez*~6*6*6 3 min rest
Bp pausa 3 segundos no peito
3 5 92.5 7*9*10 3 min rest
Remada pega pronada 4 8 80 9*10*10*10 2 min rest
Lat pushdown 3 12 45 ez*5*10 1 min rest

DIA 3-leg SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Low bar sq 5 3 145 10*10*10*10*10 5 min rest
Hip thrust 4 10 150 8*10*10*10 2 min rest
B squat 3 10 60 esq-dir ez*5*5-5*5*6 1 min rest
good morning
3 10 65 6*8*11 2 min rest
Leg curl 3 11 45 7*10*12 2 min rest

DIA 4-push SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Bp 4 4 112.5 9*10*10*11 3 min rest
Cgbp 3 5 95 9*10*10 3 min rest
Single arm shoulder press 3 10 20 5*6*7 2 min rest
Jm press 3 10 47.5 fiz no fim 13*14*14 1-2 min rest
Dips 3 max bw+30 12*11*10 2 min rest

DIA 5-Pull SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Sumo Dl 1 1 182.5 10
Sumo Dl 4 2 175 sem magnésio 10*10*11*11 5 min rest
Spoto press 3 5 100 10*10*10 3 min rest
Elevações 3 max bw+10 7*6*6 2 min rest
Lat pull down neutra junta 3 8 80 6*10*12 1 min rest

DIA 6-leg SETS REPS PESO CADÊNCIA TEMPO DE DESCANSO

SETS REPS PESO RPE RIR
Low bar sq 5 2 150 10*10*10*10*11 4 min rest
Low bar sq pausado 3 3 130 9*10*10 3-4 min rest
glute bridge 3 12 155 14*14*14 2 min rest
Rdl unilateral 4 10 22 ez*ez*ez*~5 1 min rest
good morning sentado 3 10 70 5*7*~8 1 min rest