TREINO A ALONGAMENTO: A3 (QUADRI) LINK MOBILIDADE: INFERIOR LINK

MICROCICLO 1 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5

Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO LIVRE 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min

2 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min

3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min

4 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 7a9 9.5 a 10 0 3+1 REST 3 min

5 CADEIRA ADUTORA CADEIRA ADUTORA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min

6 PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO 8 a 10 10 FALHA 4 2 min

7
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre eles, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: redução de 10 a 20% da carga utilizada na série anterior com maior esforço (mais próximo da falha).
MICROCICLO 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO LIVRE 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min
2 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
4 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 7a9 9.5 a 10 0 3+1 REST 3 min
5 CADEIRA ADUTORA CADEIRA ADUTORA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min
6 PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO 8 a 10 10 FALHA 4 2 min
7 #N/A
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
MICROCICLO 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO LIVRE 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min
2 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
4 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 7a9 9.5 a 10 0 3+1 REST 3 min
5 CADEIRA ADUTORA CADEIRA ADUTORA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min
6 PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO 8 a 10 10 FALHA 4 2 min
7 #N/A
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
MICROCICLO 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO LIVRE 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min
2 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
4 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 7a9 9.5 a 10 0 3+1 REST 3 min
5 CADEIRA ADUTORA CADEIRA ADUTORA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min
6 PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO 8 a 10 10 FALHA 4 2 min
7 #N/A
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
TREINO B ALONGAMENTO: A5 (PEITO) LINK MOBILIDADE: SUPERIOR LINK
MICROCICLO 1 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 SUPINO RETO BARRA SUPINO RETO BARRA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 4 min

2 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 2+1 DOWN 3 min

3 TRICEPS POLIA TRICEPS POLIA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min

4 VOADOR POLIA ALTA VOADOR POLIA ALTA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min

5 SUPINO INCLINADO HALTER SUPINO INCLINADO HALTE 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min

6 ELEVA ÇÃO LATERAL UNILATERAL POLIA ELEVA ÇÃO LATERAL UNILA 8 a 10 9.5 a 10 0 4 2 min

7 TRICEPS FRANCES CORDA TRICEPS FRANCES CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min

GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre eles, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: redução de 10 a 20% da carga utilizada na série anterior com maior esforço (mais próximo da falha).
MICROCICLO 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 SUPINO RETO BARRA SUPINO RETO BARRA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 4 min
2 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 2+1 DOWN 3 min
3 TRICEPS POLIA TRICEPS POLIA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
4 VOADOR POLIA ALTA VOADOR POLIA ALTA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min
5 SUPINO INCLINADO HALTER SUPINO INCLINADO HALTER 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min
6 ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL POLIA ELEVAÇÃO LATERAL UNILAT 8 a 10 9.5 a 10 0 4 2 min
7 TRICEPS FRANCES CORDA TRICEPS FRANCES CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
MICROCICLO 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 SUPINO RETO BARRA SUPINO RETO BARRA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 4 min
2 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 2+1 DOWN 3 min
3 TRICEPS POLIA TRICEPS POLIA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
4 VOADOR POLIA ALTA VOADOR POLIA ALTA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min
5 SUPINO INCLINADO HALTER SUPINO INCLINADO HALTER 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min
6 ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL POLIA ELEVAÇÃO LATERAL UNILAT 8 a 10 9.5 a 10 0 4 2 min
7 TRICEPS FRANCES CORDA TRICEPS FRANCES CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
MICROCICLO 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 SUPINO RETO BARRA SUPINO RETO BARRA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 4 min
2 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 2+1 DOWN 3 min
3 TRICEPS POLIA TRICEPS POLIA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
4 VOADOR POLIA ALTA VOADOR POLIA ALTA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min
5 SUPINO INCLINADO HALTER SUPINO INCLINADO HALTER 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min
6 ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL POLIA ELEVAÇÃO LATERAL UNILAT 8 a 10 9.5 a 10 0 4 2 min
7 TRICEPS FRANCES CORDA TRICEPS FRANCES CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
TREINO C ALONGAMENTO: A4 (COSTAS) LINK MOBILIDADE: SUPERIOR LINK
MICROCICLO 1 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 REMADA CURVADA BARRA PRONADA REMADA CURVADA BARRA P 8 a 10 8.5 a 9 1 3 4 min

2 REMADA CAVALINHO M ÁQUINA REMADA CAVALINHO M ÁQUI 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min

3 PUXADA ABERTA PUXADA ABERTA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min

4 REMADA TRI ÂNGULO REMADA TRIÂNGULO 7a9 9.5 a 10 0 2+1 REST 3 min

5 BICEPS SCOTT M ÁQUINA BICEPS SCOTT MÁQUINA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min

6 BICEPS BANCO INCLINADO HALTER BICEPS BANCO INCLINADO 7a9 10 FALHA 3 2 min

7
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre eles, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: redução de 10 a 20% da carga utilizada na série anterior com maior esforço (mais próximo da falha).
MICROCICLO 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 REMADA CURVADA BARRA PRONADA REMADA CURVADA BARRA P 8 a 10 8.5 a 9 1 3 4 min
2 REMADA CAVALINHO MÁQUINA REMADA CAVALINHO MÁQUI 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
3 PUXADA ABERTA PUXADA ABERTA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
4 REMADA TRIÂNGULO REMADA TRIÂNGULO 7a9 9.5 a 10 0 2+1 REST 3 min
5 BICEPS SCOTT MÁQUINA BICEPS SCOTT MÁQUINA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min
6 BICEPS BANCO INCLINADO HALTER BICEPS BANCO INCLINADO 7a9 10 FALHA 3 2 min
7 #N/A
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
MICROCICLO 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 REMADA CURVADA BARRA PRONADA REMADA CURVADA BARRA P 8 a 10 8.5 a 9 1 3 4 min
2 REMADA CAVALINHO MÁQUINA REMADA CAVALINHO MÁQUI 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
3 PUXADA ABERTA PUXADA ABERTA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
4 REMADA TRIÂNGULO REMADA TRIÂNGULO 7a9 9.5 a 10 0 2+1 REST 3 min
5 BICEPS SCOTT MÁQUINA BICEPS SCOTT MÁQUINA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min
6 BICEPS BANCO INCLINADO HALTER BICEPS BANCO INCLINADO 7a9 10 FALHA 3 2 min
7 #N/A
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
MICROCICLO 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 REMADA CURVADA BARRA PRONADA REMADA CURVADA BARRA P 8 a 10 8.5 a 9 1 3 4 min
2 REMADA CAVALINHO MÁQUINA REMADA CAVALINHO MÁQUI 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
3 PUXADA ABERTA PUXADA ABERTA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
4 REMADA TRIÂNGULO REMADA TRIÂNGULO 7a9 9.5 a 10 0 2+1 REST 3 min
5 BICEPS SCOTT MÁQUINA BICEPS SCOTT MÁQUINA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min
6 BICEPS BANCO INCLINADO HALTER BICEPS BANCO INCLINADO 7a9 10 FALHA 3 2 min
7 #N/A
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
TREINO D ALONGAMENTO: A1 (ISQUIOT) LINK MOBILIDADE: INFERIOR LINK
MICROCICLO 1 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 10 FALHA 3 4 min

2 LEVANTAMENTO TERRA ROMENO LEVANTAMENTO TERRA ROM 7a9 9.5 a 10 0 3 3 min

3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 3 min

4 AFUNDO SMITH AFUNDO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min

5 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 8 a 10 10 FALHA 3+1 REST 2 min

6 PANTURRILHA SMITH PANTURRILHA SMITH 8 a 10 10 FALHA 4 2 min

7
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre eles, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: redução de 10 a 20% da carga utilizada na série anterior com maior esforço (mais próximo da falha).
MICROCICLO 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 10 FALHA 3 4 min
2 LEVANTAMENTO TERRA ROMENO LEVANTAMENTO TERRA RO 7a9 9.5 a 10 0 3 3 min
3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 3 min
4 AFUNDO SMITH AFUNDO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
5 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 8 a 10 10 FALHA 3+1 REST 2 min
6 PANTURRILHA SMITH PANTURRILHA SMITH 8 a 10 10 FALHA 4 2 min
7 #N/A
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
MICROCICLO 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 10 FALHA 3 4 min
2 LEVANTAMENTO TERRA ROMENO LEVANTAMENTO TERRA RO 7a9 9.5 a 10 0 3 3 min
3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 3 min
4 AFUNDO SMITH AFUNDO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
5 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 8 a 10 10 FALHA 3+1 REST 2 min
6 PANTURRILHA SMITH PANTURRILHA SMITH 8 a 10 10 FALHA 4 2 min
7 #N/A
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
MICROCICLO 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 10 FALHA 3 4 min
2 LEVANTAMENTO TERRA ROMENO LEVANTAMENTO TERRA RO 7a9 9.5 a 10 0 3 3 min
3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 3 min
4 AFUNDO SMITH AFUNDO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
5 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 8 a 10 10 FALHA 3+1 REST 2 min
6 PANTURRILHA SMITH PANTURRILHA SMITH 8 a 10 10 FALHA 4 2 min
7 #N/A
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
TREINO E ALONGAMENTO: A5 (PEITO) LINK MOBILIDADE: SUPERIOR LINK
MICROCICLO 1 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 6a8 9 a 9.5 0a1 3 4 min

2 SUPINO INCLINADO SMITH SUPINO INCLINADO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min

3 SUPINO DECLINADO BARRA SUPINO DECLINADO BARRA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min

4 VOADOR M ÁQUINA VOADOR MÁQUINA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min

5 ELEVA ÇÃO LATERAL HALTER ELEVA ÇÃO LATERAL HALTE 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min

6 TRICEPS CRUZADO POLIA TRICEPS CRUZADO POLIA 7a9 9.5 a 10 0 3 2 min

7 TRICEPS CORDA TRICEPS CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min

GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre eles, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: redução de 10 a 20% da carga utilizada na série anterior com maior esforço (mais próximo da falha).
MICROCICLO 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 6a8 9 a 9.5 0a1 3 4 min
2 SUPINO INCLINADO SMITH SUPINO INCLINADO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
3 SUPINO DECLINADO BARRA SUPINO DECLINADO BARRA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
4 VOADOR MÁQUINA VOADOR MÁQUINA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
5 ELEVAÇÃO LATERAL HALTER ELEVAÇÃO LATERAL HALTE 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min
6 TRICEPS CRUZADO POLIA TRICEPS CRUZADO POLIA 7a9 9.5 a 10 0 3 2 min
7 TRICEPS CORDA TRICEPS CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
MICROCICLO 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 6a8 9 a 9.5 0a1 3 4 min
2 SUPINO INCLINADO SMITH SUPINO INCLINADO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
3 SUPINO DECLINADO BARRA SUPINO DECLINADO BARRA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
4 VOADOR MÁQUINA VOADOR MÁQUINA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
5 ELEVAÇÃO LATERAL HALTER ELEVAÇÃO LATERAL HALTE 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min
6 TRICEPS CRUZADO POLIA TRICEPS CRUZADO POLIA 7a9 9.5 a 10 0 3 2 min
7 TRICEPS CORDA TRICEPS CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
MICROCICLO 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 6a8 9 a 9.5 0a1 3 4 min
2 SUPINO INCLINADO SMITH SUPINO INCLINADO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
3 SUPINO DECLINADO BARRA SUPINO DECLINADO BARRA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
4 VOADOR MÁQUINA VOADOR MÁQUINA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min
5 ELEVAÇÃO LATERAL HALTER ELEVAÇÃO LATERAL HALTE 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min
6 TRICEPS CRUZADO POLIA TRICEPS CRUZADO POLIA 7a9 9.5 a 10 0 3 2 min
7 TRICEPS CORDA TRICEPS CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
TREINO F ALONGAMENTO: A4 (COSTAS) LINK MOBILIDADE: SUPERIOR LINK
MICROCICLO 1 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 REMADA CAVALINHO REMADA CAVALINHO 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min

2 REMADA ALTA UNI POLIA REMADA ALTA UNI POLIA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min

3 PUXADA TRI ÂNGULO PUXADA TRIÂNGULO 8 a 10 9 a 9.5 0a1 4 3 min

4 PULL DOWN POLIA PULL DOWN POLIA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min

5 BICEPS SCOTT UNILATERAL HALTER BICEPS SCOTT UNILATERA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min

6 BICEPS MARTELO CORDA BICEPS MARTELO CORDA 8 a 10 10 FALHA 4 2 min

7
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre eles, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: redução de 10 a 20% da carga utilizada na série anterior com maior esforço (mais próximo da falha).
MICROCICLO 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 REMADA CAVALINHO REMADA CAVALINHO 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min
2 REMADA ALTA UNI POLIA REMADA ALTA UNI POLIA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
3 PUXADA TRIÂNGULO PUXADA TRIÂNGULO 8 a 10 9 a 9.5 0a1 4 3 min
4 PULL DOWN POLIA PULL DOWN POLIA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min
5 BICEPS SCOTT UNILATERAL HALTER BICEPS SCOTT UNILATERAL 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min
6 BICEPS MARTELO CORDA BICEPS MARTELO CORDA 8 a 10 10 FALHA 4 2 min
7 #N/A
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
MICROCICLO 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 REMADA CAVALINHO REMADA CAVALINHO 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min
2 REMADA ALTA UNI POLIA REMADA ALTA UNI POLIA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
3 PUXADA TRIÂNGULO PUXADA TRIÂNGULO 8 a 10 9 a 9.5 0a1 4 3 min
4 PULL DOWN POLIA PULL DOWN POLIA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min
5 BICEPS SCOTT UNILATERAL HALTER BICEPS SCOTT UNILATERAL 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min
6 BICEPS MARTELO CORDA BICEPS MARTELO CORDA 8 a 10 10 FALHA 4 2 min
7 #N/A
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
MICROCICLO 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA
1 REMADA CAVALINHO REMADA CAVALINHO 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min
2 REMADA ALTA UNI POLIA REMADA ALTA UNI POLIA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min
3 PUXADA TRIÂNGULO PUXADA TRIÂNGULO 8 a 10 9 a 9.5 0a1 4 3 min
4 PULL DOWN POLIA PULL DOWN POLIA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min
5 BICEPS SCOTT UNILATERAL HALTER BICEPS SCOTT UNILATERAL 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min
6 BICEPS MARTELO CORDA BICEPS MARTELO CORDA 8 a 10 10 FALHA 4 2 min
7 #N/A
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar.
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha.
 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
(REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
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VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
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VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
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VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
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VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
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VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
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VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE

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VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
(REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
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VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
(REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
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