FASE 1

SEMANA 3
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 SUGESTÃO DE PROGRAMAÇÃO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 OFF OFF

DIA 1 INTERVALADO

4 KM INTERVALADO
CORRA 2KM DE MANEIRA INTERVALADA.
SÃO 20 SÉRIES DE 200 METROS NA MAIS ALTA
VELOCIDADE QUE VOCÊ CONSEGUIR.
DESCANSE ATÉ 3 MINUTOS ENTRE CADA SÉRIE DE
200M.
SUGIRO QUE VOCÊ FAÇA ESSE TREINO NA ESTEIRA
PARA CONTROLAR A VELOCIDADE.
O IDEAL É MANTER A MESMA VELOCIDADE EM TODOS
OS TIROS.
DIA 2 VELOCIDADE1

VÍDEOS

EXERCÍCIO SÉRIES REPS DESCANSO

10
3
VOLTA
QUICK SWITCH CAMINHANDO
METROS
10
3
VOLTA
1.2 SWITCH CAMINHANDO
METROS
10
QUICK SKIPS 3 METROS
VOLTA
CAMINHANDO

EXERCÍCIO SÉRIES REPS DESCANSO

POGO JUMPS 3 12 60 SEGUNDOS

SQUAT JUMPS 3 5 60 SEGUNDOS

TUCK JUMPS 3 5 60 SEGUNDOS

EXERCÍCIO REPETIÇÕES DESCANSO SEU MELHOR

TEMPO
15 METROS 5 MÁX.
20 METROS 6 MÁX.
30 METROS 4 MÁX.

CORRA O MAIS RÁPIDO QUE PUDER AS DISTÂNCIAS

INDICADAS NA TABELA.
DESCANSE O MÁXIMO POSSÍVEL PARA QUE VOCÊ ATINJA
SUA VELOCIDADE MÁXIMA EM TODAS AS REPETIÇÕES.
A DISTÂNCIA TOTAL PERCORRIDA SERÁ DE 245 METROS.
DIA 33
DIA

VÍDEOS

3 8 20S 80% DA SUA RM

EXPLOSIVO (CARGA
3 5 20S DE 7% DO SEU PESO
CORPORAL)

3 5 3MIN EXPLOSIVO

3 10 90S CONTROLADO

3 6 90S EXPLOSIVO

ESCOLHA UMA CARGA

3 10 90S QUE TE LEVE PRÓXIMA
A FALHA

3 10 90S ATÉ A FALHA

EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.

DIA 4 CA1

PASSE POR CADA ESTAÇÃO 1 VEZ SEM DESCANSO ENTRE

ELAS
FAÇA TODAS COM MÁXIMA INTENSIDADE.
DESCANSE 3 A 5 MINUTOS
REPITA O CIRCUITO 5X
DIA 5

VÍDEOS

TRAP BAR 3 6A8 20S 80% DA SUA RM

BROAD JUMP 3 6 2 MIN SALTE O MAIS

LONGE QUE PUDER

LATERAL
SQUAT
3 6 20S CONTROLADO

SKATER JUMP 3 6 2 MIN EXPLOSIVO

BENCH PRESS 3 8 90S CONTROLADO

CABLE ROWS 3 8 90S CONTROLADO

LATERAL
RAISES 3 8 90S CONTROLAD0

EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.

DIA 5

CIRCUITO CORE 3
EXERCÍCIO SÉRIES REPS DESCANSO

ONE ARM PLANK 3 30S 60S

RODINHA 3 10 60S
SPRINTER SIT UP 3 6 60S
PRANCHA LATERAL 3 25S 60S