TREINADOR GIAN THOMAS – ASSESSORIA ESPORTIVA ONLINE

PROTOCOLO DE TREINAMENTO
“Auxilio pessoas a melhorar sua qualidade de vida”
ALUNO: HUDSON
CICLO DE TREINAMENTO INCIAL
PLANILHA DE TREINAMENTO (3 SEMANAS ADAPTATIVAS)
DATA: 12/07/21 A 31/07/21

SIGA ESTA ORDEM ABAIXO:

TREINO A – PEITORAL/TRÍCEPS/OMBROS
TREINO B – PERNAS COMPLETO/ABDÔMEN
TREINO C – COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

SERÃO 3 DIVISÕES DE TREINO, VAMOS COMEÇAR COM EXERCÍCIOS BÁSICOS QUE

REALMENTE FUNCIONAM, COMO VOCE ESTÁ VOLTANDO A PRATICAR MUSCULÇÃO, VÁ
COM CALMA NAS CARGAS, TENTE PRIORIZAR SEMPRE A BOA EXECUÇÃO ANTES DE
AUMENTAR A CARGA, ME PEÇA VÍDEOS CASO SINTA DIFICULDADE EM ALGUM
EXERCÍCIO.

OS AERÓBICOS QUE EU TE PEDI, PODE FAZER APÓS OS TREINOS OU EM PERIODO

SEPARADO, PODENDO FAZER ELES NO SÁBADO E DOMINGO E ESCOLHER OUTRO DIA
DA SEMANA TAMBÉM.

SUGESTÃO DE CRONOGRAMA:

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B OFF OFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A OFF OFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C OFF OFF

Como saber a sua carga máxima? Pegue por exemplo as anilhas menores de 2kg, faça as
repetições solicitadas, por exemplo 10, se você sentiu que consegue fazer mais repetições,
aumente, use as anilhas de 3kg, até chegar na vez em que a 10° repetição saia bem difícil. Se
fizer 8 repetições e não conseguir mais, baixe a carga. Assim você chegará na sua carga máxima
ideal
 TREINO A - PEITORAL/TRÍCEPS/OMBROS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

SUPINO
INCLINADO 2 12 50% DA CARGA QUE AGUENTA
COM HÁLTERES
SUPINO
INCLINADO 2 10 1° SÉRIE COM 70% DA CARGA
COM HÁLTERES TOTAL, 2° SÉRIE AUMENTA
PRA CARGA MAXIMA

PODE USAR UMA MÁQUINA DE SUPINO INCLINADO TAMBÉM

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

SUPINO RETO NA 2 12 METADE DA CARGA MAXIMA

BARRA/MÁQUINA

SUPINO RETO NA 4 8-10 CARGA MÁXIMA

BARRA/MÁQUINA

OU
 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES
PECK DECK 4 SUPER SÉRIES 20 QUERO 10 REP COM CARGA
MAXIMA, DEPOIS SEM
DESCANSAR BAIXA 20% DA
CARGA E FAZ MAIS 10 REP
APÓS ISSO VOCE DESCANSA

USE A MÁQUINA QUE ESTIVER DISPONIVEL, ESCOLHA UM DESTES DOIS MODOS

DA FIGURA E FAÇA.

Descanso de 1:30MIN entre as series nos exercícios de peito

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

CARGA MÁXIMA EM TODAS AS
TRÍCEPS NA CORDA 4 12 SÉRIES

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

CARGA MAXIMA SEMPRE
TRÍCEPS COM A 4 12
BARRA NA POLIA

Descanso de 1:30min em exercícios de tríceps

 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO
FRONTAL 4 10 CARGA MÁXIMA EM TODAS AS
ALTERNADA COM SÉRIES
HALTERES
Exemplo:

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

ELEVAÇÃO LATERAL CARGA MAXIMA QUE
COM HÁLTERES 4 8-10 AGUENTAR

Descanso de 1:00min/1:30MIN em exercícios de ombros

 TREINO C – PERNAS COMPLETO/ABDOMEN

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

CADEIXA 50% DA CARGA QUE AGUENTA
EXTENSORA 2 12-15 *AQUECIMENTO*

CADEIXA 3 10 CARGA MAXIMA

EXTENSORA
Exemplo:

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

LEG PRESS 45° 2 12 1° SÉRIE 50% DA CARGA
2° SÉRIE 70% DA CARGA

LEG PRESS 45° 3 10 CARGA MAXIMA

Exemplo:

USE OS PÉS SEMI FLEXIONADOS PARA FORA, COMO MOSTRA NA FIGURA, CONTRIAR O
ABDÔMEN NA HORA DE EMPURRAR VAI TE AJUDAR.
 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA OBSERVAÇÕES
TOTAL
70% DA
AGACHAMENTO 2 12 CARGA Descanso
MAXIMA 1:00MIN
AGACHAMENTO 2 10 CARGA Descanso 2 MIN
MAXIMA

ou

CUIDADO COM OS JOLHEOS, NÃO DEIXAR PASSAR MUITO DA PONTA DO SEU PÉ,
MANTENHA ALINHADO A LINHA DO JOELHO COM A DO SEU PÉ. TEM QUE EMPINAR
MESMO A BUNDA PRA FAZER O MOVIMENTO CORRETO.

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

DROP SET
CADEIXA FLEXORA 4 20 10 REP COM CARGA MÁXIMA
10 REP COM METADE DA
CARGA MÁXIMA
Exemplo:

OBS.: DESCANSAR SEMPRE 1:30MIN A 2:00MIN entre as séries de todos exercícios de

perna.

FAÇA O TREINO DE ABDOMEN APÓS O DE PERNAS

 TREINO C – COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

REMADA BAIXA 2 12
NEUTRA METADE DA CARGA MÁXIMA
*AQUECIMENTO
REMADA BAIXA 3 10 1° E 2°SÉRIES 70% DA CARGA
NEUTRA MÁXIMA NA 3° UTILIZE CARGA
MÁXIMA

DESCANSO DE 90S
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

1° SÉRIE USA 70% DA CARGA, NAS

DEMAIS SÉRIES
PUXADA NA POLIA 4 10 UTILIZE CARGA MÁXIMA EM TODAS
NA FRENTE AS SÉRIES.

DESCANSO DE 90S A 120S NESTAS SÉRIES

CARGA MÁXIMA MESMO
MANTÉM A COLUNA RETA, LEVEMENTE INCLINADA,
ESPREMENDO BEM LA ATRÁS AS ESCÁPULAS E SOLTANDO LA EM CIMA.
 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

1° SÉRIE USA 70% DA CARGA, NAS

DEMAIS SÉRIES
PUXADA NA POLIA 4 10 UTILIZE CARGA MÁXIMA EM TODAS
NA FRENTE AS SÉRIES.
PEGADA SUPINADA

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

ENCOLHIMENTO DE
OMBROS COM 4 8-10 CARGA MÁXIMA
HALTÉRES

*aquece antes com metade da carga, não esqueça*

PEGADA PELA FRENTE, NÃO FAZ ROTAÇÃO NO OMBRO, LEVANTA RETO E ESPREME
BEM LÁ EM CIMA.

BÍCEPS ROSCA 2 12-15 METADE DA CARGA MAXIMA

DIRETA ALTERNADA
BÍCEPS ROSCA 3 8-10 CARGA MÁXIMA EM TODAS
DIRETA ALTERNADA SÉRIES
 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES
10 rep carga máxima
BÍCEPS NA POLIA 4 super séries 12 diminuiu 5kg e faz mais 10 rep
BAIXA
Exemplo:

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

CARGA MÁXIMA EM TODAS AS
BÍCEPS ROSCA 3 10 SÉRIES
MARTELO NA
CORDA

LEVEMENTE INCLINADO, ASSIM COMO NA FOTO, CONTRAINDO BEM O BRAÇO LÁ EM CIMA.

ABDÔMEN

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

INFRA 4 12 (descanso de 30s)
SUPRA 4 25 *descanso de 45s)
PRANCHA 4 20s (descanso de 45s)
Abdominal supra (pode fazer na máquina, caso tenha alguma na sua academia)

Abdominal infra (pode fazer também pendurado em um suporte de barra, e elevar as

pernas até a linha da cintura)

Prancha (este sem carga)

SEJA MUITO BEM VINDO IRMAO HUDSON, ESTOU MUITO FELIZ PELA TUA DECISÇÃO EM
MUDAR OS HABITOS, CONTE COMIGO E VAMOS MUITO LONGE!

QUALQUER DÚVIDA SÓ MANDAR, TU SABE! ABRAÇÃO IRMAO!

COMEÇANDO COM EXERCÍCIOS BASICOS QUE VÃO FUNCIONAR MUITO BEM, LEIA COM
CALMA E ATENÇÃO, QUALQUER DUVIDA, ME PEDE VIDEOS EU TE ENVIO COM MAIOR
PRAZER! BORA EVOLUIR E CUIDAR DA SAUDE