FASE 3

SEMANA 2
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 SUGESTÃO DE PROGRAMAÇÃO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 OFF OFF

DIA 1 TF1

BATERIA DE TESTES DE FORÇA

MELHOR
EXERCÍCIO TENTATIVAS DESCANSO
RESULTADO

AGACHAMENTO
(3 REPS) 3 MÁX
TRAP BAR (3 REPS) 3 MÁX
SUPINO 3 MÁX
MÁX. FLEXÕES 3 MÁX
MÁX. BARRA 3 MÁX
BROAD JUMP 3 MÁX
 10 METROS – 10 SEGUNDOS DE
EXECUÇÃO X 10 SEGUNDOS DE
PAUSA
15 METROS – 15 SEGUNDOS DE
EXECUÇÃO X 15 SEGUNDOS DE
PAUSA
20 METROS – 20 SEGUNDOS DE
EXECUÇÃO X 20 SEGUNDOS DE 7
SUICÍDIOS 3 PAUSA
25 METROS – 25 SEGUNDOS DE
MINUTOS
EXECUÇÃO X 25 SEGUNDOS DE ENTRE OS
PAUSA BLOCOS
30 METROS – 30 SEGUNDOS DE
EXECUÇÃO X 30 SEGUNDOS DE
PAUSA
35 METROS – 35 SEGUNDOS DE
EXECUÇÃO X 35 SEGUNDOS DE
PAUSA
DIA 2

FAÇA 2 SÉRIES DE 8 REPETICÕES EM CADA EXERCÍCIO.

DESCANSO
EXERCÍCIO REPETIÇÕES ENTRE REPS

3 90S
3 90S

5 2MIN

5 4MIN

INSTRUÇÕES
SJ +TIRO: SALTE 6X E CORRA 10 METROS O MAIS RÁPIDO
POSSÍVEL.
SKATER +TIRO: SALTE 6X E CORRA 15 METROS O MAIS

OVERSPEED JUMP +TIRO: SALTE 6X E CORRA O MAIS RÁPIDO

QUE PUDER.

TIROS COM O TRENÓ: CORRA O MAIS RÁPIDO QUE PUDER.

DIA 2

3 8 3MIN 80% DA SUA 1RM

3 8 90S 80% DA SUA 1RM

3 8 90S EXPLOSIVO

SEJA EXPLOSIVO EM
3 5 90S TODAS AS REPS

3 8 CADA 90S. CONTROLADO

ESCOLHA UMA CARGA

6/8/10 QUE TE LEVE PRÓXIMA
3 90S A FALHA EM 10 REPS

3 6/8/10 90S ATÉ A FALHA

DIA 4

OS CONES ESTÃO Á 5 METROS DE DISTÃNCIA ENTRE ELES.

VOCÊ FARÁ TIROS DE 5, 10, 15, 20, 25, 30 E 35 DURANTE 20
SEGUNDOS SEM PARAR COM MÁXIMA INTENSIDADE
POSSÍVEL. DEPOIS DOS 20 SEGUNDOS DE ATIVIDADE, VOCÊ
TERÁ UM DESCANSO DE 20 SEGUNDOS E SEGUIRÁ PARA A
PRÓXIMA ESTAÇÃO. QUANDO VOCÊ COMPLETAR 20
SEGUNDOS NA ÁREA DE 35 METROS, VOCÊ TERÁ
COMPLETADO 1 BLOCO.

TEMPO DE
EXERCÍCIO REPS DESCANSO
5M (20S DE ATIVIDADE) 1 20 SEGUNDOS

10M (20S DE ATIVIDADE) 1 20 SEGUNDOS

15M (20S DE ATIVIDADE) 1 20 SEGUNDOS

20M (20S DE ATIVIDADE) 1 20 SEGUNDOS

25M (20S DE ATIVIDADE) 1 20 SEGUNDOS

30M (20S DE ATIVIDADE)

1 20 SEGUNDOS

35M (20S DE ATIVIDADE)

1 20 SEGUNDOS

DESCANSE ATÉ 5 MINUTOS E REPITA O BLOCO 6X

 BOX SQUAT 3 8 20S 80% DA SUA 1RM

KNEELING
TUCK JUMP 3 5 3MIN SALTE O MAIS ALTO
QUE PUDER

BULGARIAN 3 8 20S 80% DA SUA 1RM

BULGARIAN
JUMP 3 6 20S SALTE O MAIS ALTO
QUE PUDER

DECEL LUNGES 3 6 2MIN CONTROLADO

NORDICS 3 5 20S CONTROLADO

AB WHEEL 3 10 20S CONTROLADO

SHOULDER
TAP PUSH UPS
3 5 2MIN CONTROLADO

EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.