NOME :MARCELO DIAS

PROTOCOLO ALIMENTAR
OBSERVAÇÕES:
META DIARIA DE AGUA:3250ML DE AGUA (3 LITROS + 250ML)
TOMAR AO ACORDAR 500ML A 1 LITRO
TERA DIREITO A UMA REFEIÇÃO LIVRE SABADO OU DOMINGO QUE DEVERA
SUBSTITUIR DUAS REFEIÇÕES DE SUA DIETA
REFEIÇÃO 1 (DEJEJUM) - 4:30
200ML LEITE DESNATADO ZERO LACTOSE ITAMBÉ
35G DE WHEY PROTEIN ISOLADO CHOCOLATE GROWTH

REFEIÇÃO 2 (CAFE DA MANHA) - 9:00

1 PÃO FRANCES
3 FATIAS DE QUEIJO BRANCO
5 CLARAS DE OVOS + 1 OVO INTEIRO
100G DE BANANA NANICA
5G DE MEL YOKI
100ML DE CAFE PRETO FORTE (ADOCANTE OU ACUCA DEMERARA)

TOMAR APOS 30 MIN:

2 CAPSULAS DE POLIVITAMINICO LAVITAN
1 G DE VITAMINA C
1 CAPSULA DE IOIMBINA (5MG)
1 CAPSULA DE PICOLINATO DE CROMO

REFEIÇÃO 3 (ALMOCO) - 11:30

100G DE FILE DE FRANGO GRELHADO OU CARNE VERMELHA MAGRA OU
SUINO MAGRO
100G DE ARROZ BRANCO COZIDO
1 CONCHA DE FEIJÃO
120 G DE MIX DE VEGETAIS (TUDO QUE FOR VERDE MENOS VAGEM)
1 OVO INTEIRO COZIDO
4 G DE AZEITE

REFEIÇÃO 4 (LANCHE) 15:00

4 CLARAS DE OVOS + 2 OVOS INTEIROS
200G DE BATATA DOCE

REFEIÇÃO 5 (JANTA) 20:00

PAO NA CHAPA COM MANTEIGA
1 FATIA DE QUEIJO MUSSARELLA
5 CLARAS DE OVOS
100ML DE SUCO DE LARANJA
REFEIÇÃO 6 (CEIA) ( CASO VA DORMIR MAIS TARDE)
100G DE MAMÃO
100G DE BANANA
150G DE ACTIVIA SEM LACTOSE
5G DE CHIA+LINHACA

TOMAR ANTES DE DORMIR:

3 CAPSULAS DE OMEGA 3
4G DE CREATINA
1 CAPSULA DE VITAMINA D
1 CAPSULA DE VITAMINA K

PROTOCOLO DE TREINAMENTO

SEGUNDA -MEMBROS SUPERIORES

TERCA - MEMBROS SUPERIORES
QUARTA - MEMBROS INFERIORES
QUINTA - MEMBROS SUPERIORES
SEXTA - MEMBROS INFERIORES
SABADO - ATIVIDADE FUNCIONAL(CROSS FIT ) OU CORRIDA
DOMINGO - DESCANSO

- CARDIO NA ESTEIRA INCLINADA NIVEL 9 TODOS OS DIAS APOS O TREINO

COM DURAÇÃO DE 30 MIN NA VELOCIDADE 5.5

- AEJ (AEROBICO EM JEJUM) AOS DOMINGOS DE 1 HORA CAMINHADA

MODERADA OU CORRIDA ALIMENTADO 30 MIN APOS DEJEJUM

- EXERCICIOS DE ABDOMINAL DIAS SIM E NAO (REMADOR OU ABDOMINAL

SUPRA SOLO COM 3 SERIES DE 15 REPETIÇÕES E INTERVALO DE 1 MIN)

A SEGUIR ALGUMAS OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINAMENTO!

DURANTE O TREINAMENTO:
- INTERVALO DE DESCANSO ENTRE AS SERIES DE MEMBROS SUPERIORES 1:30
MIN A 2:00, COM EXCEÇÃO DOS AQUECIMENTOS E ALGUNS EXERCICIOS QUE
ESTÃO DEVIDAMENTE ESPECIFICADOS.

- INTERVALO DE DESCANSO ENTRE AS SERIES DE MEMBROS INFERIORES 1:30 A

2:00 MIN DE DESCANSO
- NOS EXERCICIOS EM QUE TIVER 15/12/10 E 8 SIGNIFICA QUE VOCE TERA QUE
FAZER UMA SERIE DE 15,DESCANSA NORMAL DEPOIS IRA AUMENTAR A CARGA
E FAZER A SEGUNDA SERIE COM 12,DEPOIS DESCANSARA NOVAMENTE
NORMAL E REALIZAR A TERCEIRA SERIE COM 10 ,NOVAENTE DESCANSARA
NORMALMENTE E FARA ENTAO A ULTIMASERIE COM 8
REPETIÇÕES.RESUMINDO , CADA SERIE TERA O NUMERO DE REPETIÇÕES
ADEQUADO COM A CARGA EQUIVALENTE.

TERMOS MENCIONADOS:
“PICO DE CONTRAÇÃO” : SIGNIFICA CONTRAIR O MUSCULO NO TEMPO
ESPECIFICADO,SE FOR DE 2`SEGUNDOS ,CONTRAIR OBEDECENDO ESTE
TEMPO,CONTANDO NO ATO DA CONTRAÇÃO MENTALMENTE “MIL E UM,MIL E
DOIS”

PERFORMANCE NOS TREINOS:

PROCURAR RESPEITAR O INTERVALO DE DESCANSO ENTRE AS SERIES PARA

NAO COMPROMETER A QUALIDADE DOS MOVIMENTOS DURANTE A
EXECUÇÃO DOS EXERCICIOS.

PEÇO QUE A CADA DUAS SEMANAS REALIZE A PROGRESSÃO DE CARGAS

PROCURANDO ANOTAR AS CARGAS QUE IR AUMENTANDO PARA NAO SE
PERDER .

A PROGRESSÃO DE CARGAS PODE SER DE ATE 1KG OU MAIS DESDE QUE NÃO
COMPROMETA A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO.

PRESTE SEMPRE ATENÇÃO A EXECUÇÃO E PROCURE SE CONCENTRAR NO

MUSCULO ALVO A SER TRABALHADO.

FICHA DE TREINO
SEGUNDA-FEIRA

AQUECER COM 2 SERIES DE 15 FLEXÕES DE BRACOS (45 SEGUNDOS DE

DESCANSO)

SUPINO RETO NA MAQUINA (CARGA MODERADA A PESADA)

3 SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES

SUPINO RETO COM HALTER (CARGA UM POUCO LEVE A MODERADA APENAS

PARA TERMINAR DE FADIGAR )
3 SERIES DE 20 REPETIÇÕES

PECK DECK (VOADOR )(CARGA MODERADA A PESADA)

3 SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES

CRUCIFIXO COM HALTERES

3 SERIES DE 20 REPETIÇÕES (CARGA UM POUCO LEVE A MODERADA APENAS
PARA TERMINAR DE FADIGAR )
DESENVOLVIMENTO OMBROS NA MAQUINA(CARGA MODERADA A PESADA)
3 SERIES DE 10 A 12REPETIÇÕES

ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA (PEGUE UMA ANILHA DE 10KG AO ELEVAR

ATINGIR PONTO DE CONTRAÇÃO MUSCULAR EM 2 SEG)
3 SERIES DE 20 REPETIÇÕES

TERCA-FEIRA
PUXADOR FRONTAL
1 SERIE DE 15 REPETIÇÕES COM CARGA LEVE APENAS PARA AQUECER (30
SEUNDOS DE INTERVALO AO TERMINAR ESTA SERIE E INICIAR DE FATO O
TREINO!)
3 SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES (CARGA MODERADA A PESADA)

PUXADOR TRIANGULO
3 SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES (CARGA MODERADA A PESADA)

REMADA ARTICULADA
3 SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES (CARGA MODERADA A PESADA)

REMADA BAIXA NA POLIA COM TRIANGULO

3 SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES (CARGA MODERADA A PESADA)

CRUCIFIXO INVERTIDO NA MAQUINA

4 SERIES DE 15/12/10/8 REPETIÇÕES (AUMENTANDO AS CARGAS A CADA SERIE
COM REPETIÇÃO DIMINUIDA)

CRUCIFIXO CURVADO COM HALTER PEGADA PRONADA

3 SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES (CARGA MODERADA A PESADA)

QUARTA-FEIRA
EXTENSORA
2 SERIES DE AQUECIMENTO COM 20 REPETIÇÕES (30 SEGUNDOS DE INTERVALO
DE DESCANSO)

AGACHAMENTO SMITH
3 SERIES DE 12 REPETIÇÕES (CARGA MODERADA A PESADA)

LEG HORIZONTAL
4 SERIES DE 15/12/10/8 (AUMENTANDO AS CARGAS A CADA SERIE COM
REPETIÇÃO DIMINUIDA)

HACK
3 SERIES DE 10 A 12 REPETICOES (CARGA MODERADA A PESADA)

EXTENSORA
3 SERIES DE SENDO 8+8+8 DIMINUINDO A CADA BLOCO DE 8 UMA PLACA
APENAS, TOTALIZANDO 24 REPETIÇÕES ,FAZER ISTO NAS 3 SERIES
PASSADA
3 SERIES DE IDA E VINDA COM 1 MIN DE DESCANSO

QUINTA-FEIRA
ROSCA DIRETA NA BARRA W
2 SERIES DE 20 REPETIÇÕES COM PESO LEVE APENAS PARA AQUECER

ROSCA SCOTT
3 SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES COM PICO DE CONTRAÇÃO EM CIMA(2
SEGUNDOS)

ROSCA DIRETA NA POLIA BAIXA

3 SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES (CARGA MODERADA A PESADA)
ROSCA ALTERNADA EM PE COM HALTER PEGADA SUPINADA
3 SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES (CARGA MODERADA A PESADA)

TRICEPS CORDA
3 SERIES DE 12 REPETIÇÕES (CARGA MODERADA A PESADA) + 20 REPETIÇÕES
(CARGA LEVE APENAS PARA TERMINAR DE FADIGAR O MUSCULO ALVO)

TRICEPS NA MAQUINA SENTADO

3 SERIES SENDO 15/12/10/8 REPETIÇÕES

SEXTA-FEIRA
STIFF
1 SERIE DE 20 REPETIÇÕES COM CARGA LEVE PARA AQUECER A
MUSCULATURA. (30 SEUNDOS DE INTERVALO AO TERMINAR ESTA SERIE E
INICIAR DE FATO O TREINO!)
3 SERIE DE 12 REPETICOES

MESA FLEXORA
4 SERIES DE 15/12/10/8 REPETIÇÕES (AUMENTANDO AS CARGAS A CADA SERIE
COM REPETIÇÃO DIMINUIDA)

CADEIRA FLEXORA
3 SERIES DE 20 REPETICOES

ABDUTORA
4 SERIES SENDO DE 15/12/10/8 REPETIÇÕES (AUMENTANDO AS CARGAS A CADA
SERIE COM REPETIÇÃO DIMINUIDA)

ADUTORA
3 SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES

PANTURILHA EM PE NA MAQUINA
4 SERIES DE 15 REPETIÇÕES