EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X

01 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS 4

02 - AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER 3
03 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM HALTER SOBRE DOIS
STEPS 3
04 - ABDOMINAL PARCIAL COM PESO PERNAS EM 90°
05 - MESA FLEXORA UNILATERAL 3
06 - CADEIRA FLEXORA 4
07 - CADEIRA ABDUTORA 3
 REPETIÇÕES DESCANSO
10 - 20 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO
DO DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO
DIFERENTE)
6 (COM PAUSA DE 2 SEG. EMBAIXO) + 6 (DIRETAS) 2 MINUTOS
12 (BOMBEANDO DUAS EMBAIXO) - VAMOSSSS!!! 2 MINUTOS

10 (DIR.) + 10 (ESQ.) - ATÉ EMBAIXO SEM CHOROOOO!! 0

20 2 MINUTOS
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) - MOVIMENTO COMPLETO 1 MINUTO
10 (COM ISOMETRIA DE 2 SEG. EM TODAS As REP.) 1 MINUTO E MEIO
12 1 MINUTO
 MÉTODO PESO / CARGA

TRADICIONAL
TRADICIONAL

CONJUGADO

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CORRIDA OU BIKE 1X

01 - PUXADA BARRA ROMANA NO PULLEY

3
02 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES EM PÉ

03 - EXTENSÃO DE OMBROS NO CROSS COM BARRA RETA 3

04 - REMADA ABERTA NA MÁQUINA

4
05 - ROSCA BÍCEPS BARRA W
06 - REMADA FECHADA NO PUXADOR BAIXO COM
3
TRIÂNGULO
07 - CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA 3
08 - ROSCA BÍCEPS PEGADA NEUTRA EM PÉ SEGURANDO
NO MEIO 3

09 - ABDOMINAL VELA NO SOLO 5

 REPETIÇÕES DESCANSO
10 MINUTOS NO SEU MELHOR RITMO (PODE SER FEITO
EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O
TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE)
10 (COM PAUSA DE 2 SEG. EM TODAS AS REP.) 0
12 (LENTAS) 2 MINUTOS

15 (FOCO TOTALLL!!) 2 MINUTOS

8 (SEGURANDO 2 SEG. EM TODAS AS REP.) 0

7 (CURTAS EM CIMA) + 7 (CURTAS EMBAIXO) 1 MINUTO

6 + DIMINUI A CARGA + 8 2 MINUTOS

10 1 MINUTO

10 1 MINUTO

20 45 SEGUNDOS
 MÉTODO PESO / CARGA

BI-SET

TRADICIONAL

BI-SET

TRADICIONAL

TRADICIONAL

TRADICIONAL

TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X

01 - LEG PRESS 45° PERNAS PARALELAS 4

02 - CADEIRA EXTENSORA
3
03 - AFUNDO NO BANCO COM HALTERES

04 - SUBIDA NA CAIXA COM HALTERES OU NO SMITH

3
05 - ABDOMINAL TOTAL NO SOLO
06 - HACK MACHINE PERNAS PARALELAS OU
AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS COM HALTER E 3
ANILHAS EMBAIXO DOS CALCANHARES
07 - CADEIRA ADUTORA 3
08 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS 3
 REPETIÇÕES DESCANSO
20 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA /
ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE)
8 (NORMAIS - MOVIMENTO COMPLETO) + 12 (CURTAS) 2 MINUTOS
6 + DIMINUI O PESO + 8 + ISOMETRIA DE 10 SEG. NA ÚLTIMA 0
8 (DIR. - COM PESO) + 12 (DIR. - SEM PESO) + 8 (ESQ. - COM PESO) +
12 (ESQ. - SEM PESO) - PARA DE RECLAMAR!! 2 MINUTOS

12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
15 2 MINUTOS

10 1 MINUTO

15 1 MINUTO
20 1 MINUTO
 MÉTODO PESO / CARGA

TRADICIONAL

CONJUGADO

CONJUGADO

TRADICIONAL

TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X

01 - DESENVOLVIMENTO BARRA LONGA EM PÉ

3
02 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD EM PÉ
03 - ABDUÇÃO UNILATERAL COM HALTER NO BANCO
INCLINADO 4
04 - ABDUÇÃO COM HALTERES EM PÉ
05 - SUPINO RETO BARRA LIVRE
3
06 - FLEXÃO DE BRAÇOS ABERTO NO SOLO
07 - REMADA ALTA NO CROSS BARRA RETA
3
08 - ROSCA TRÍCEPS CORDA UNILATERAL
09 - ROSCA TRÍCEPS CORDA NO CROSS 4
 REPETIÇÕES DESCANSO
15 MINUTOS (MELHOR RITMO POSSÍVEL - PODE SER FEITO
EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O
TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE)
10 (LENTAS) 0
10 2 MINUTOS

12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0

5 SEG. DE ISOMETRIA + 8 REP. + 5 SEG. DE ISOMETRIA 2 MINUTOS

10 0
12 (PEITO NO CHÃO... ESTOU VENDO HEIN!) 2 MINUTOS
10 0
8 (DIR.) + 8 (ESQ.) + 6 (DIR.) + 6 (ESQ.) 1 MINUTO
6 + DIMINUI A CARGA + 10 1 MINUTO
 MÉTODO PESO / CARGA

BI-SET

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO

TRADICIONAL
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA
PARA QUEM TREINA 2 X NA
SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS A - C / B - D) TREINO A

PARA QUEM TREINA 3 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS B - D) TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 4 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 5 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C

PARA QUEM TREINA 6 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C
O (SUGESTÃO)
QUI SEX SÁB DOM

TREINO B

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C TREINO D

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO A

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO A TREINO B