TREINO A:

Fazer mobilidade e aquecimento antes de iniciar...

Agachamento livre ou no Smith

(QUADRÍCEPS/ISQUIOTIBIAIS/GLÚTEOS/LOMBAR/PANTURRILHAS E ABDÔMEN) - 2 séries -
12/10 - intervalo de 2 minutos; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Agachamento no Hack (QUADRÍCEPS/ISQUIOTIBIAIS/GLÚTEOS/LOMBAR/PANTURRILHAS E

ABDÔMEN) - 2 séries - 12/10 - intervalo de 2 minutos; (FEEDER SET E CARGA FIXA) -
(ANOTAÇÃO DE CARGA).

Stiff (ISQUIOTIBIAIS/GLÚTEOS) - 3 séries - 12/12/12 - intervalo de 2 minutos; (FEEDER SET E

CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Flexora em pé unilateral (POSTERIOR DE COXAS) - 3 séries - 12/10/8 - intervalo de 90 segundos;

(FEEDER SET E PROGRESSÃO DE CARGA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Cadeira extensora (QUADRÍCEPS DE FORMA ISOLADA) - 2 séries - 12/10 - intervalo de 90

segundos; (FEEDER SET E PROGRESSÃO DE CARGA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Crucifixo inverso na polia (OMBRO POSTERIOR) - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90 segundos;

(FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Abdominal supra no crossover (ABDÔMEN) - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90 segundos;

((FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Prancha (ABDÔMEN) - 2 séries – até a falha - intervalo de 2 minutos; (CARGA FIXA) -

(ANOTAÇÃO DE CARGA).

Plantar sentado ou plantar em pé (PANTURRILHAS) - 3 séries – 12/12/12 - intervalo de 90

segundos; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).
TREINO B:

Fazer mobilidade e aquecimento antes de iniciar...

Supino inclinado com halteres (PEITORAL MAIOR, PORÇÃO CLAVICULAR) - 2 séries - 12/12 -
intervalo de 2 minutos; (FEEDER SET e CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Supino reto com halteres (PEITORAL MAIOR, PORÇÃO MEDIAL) - 2 séries - 12/12 - intervalo de
2 minutos; (CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Crossover na polia alta (PEITORAL MAIOR, PORÇÃO INFERIOR) - 2 séries - 12/12 - intervalo de
90 segundos; (CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Voador (PEITORAL MAIOR, PORÇÃO MEDIAL) - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90 segundos;

(FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Remada curvada supinada (LATÍSSIMO DO DORSO/TRAPÉZIO) - 2 séries - 12/12 - intervalo de

90 segundos; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Rosca direta com barra W ou halteres - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90 segundos; (CARGA
FIXA) - (FEEDER SET E ANOTAÇÃO DE CARGA).

Elevação lateral com halteres (OMBRO LATERAL) - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90 segundos;
(FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Elevação frontal na polia (OMBRO FRONTAL) - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90 segundos;

(CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Tríceps Pulley (TRÍCEPS) - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90 segundos; (CARGA FIXA) -

(ANOTAÇÃO DE CARGA).

Tríceps Testa na polia (TRÍCEPS) - 2 séries - 12/12 - intervalo 90 segundos; (CARGA FIXA) -
(ANOTAÇÃO DE CARGA).
TREINO C:

Fazer mobilidade e aquecimento antes de iniciar...

Levantamento terra (GLÚTEOS, QUADRÍCEPS, ISQUIOTIBIAIS, LOMBAR, DORSAL, ABDOMINAL,

BÍCEPS E ANTEBRAÇOS) - 4 séries – 4/4/2/2 - intervalo de 2 minutos; (FEEDER SET E
PROGRESSÃO DE CARGA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Pulley frente supinado (LATÍSSIMO DO DORSO/TRAPÉZIO) - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90

segundos; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Elevação lateral na polia (OMBRO LATERAL) - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90 segundos;

(FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Elevação frontal na polia (OMBRO FRONTAL) - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90 segundos;

(CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Voador invertido (OMBRO POSTERIOR) - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90 segundos; (FEEDER

SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Rosca 45° - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90 segundos; (FEEDER SET E CARGA FIXA) -
(ANOTAÇÃO DE CARGA).

Rosca inversa na polia (BÍCEPS E ANTEBRAÇO) - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90 segundos;

(FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Flexão de punho na polia (ANTEBRAÇO) - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90 segundos; (CARGA

FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Encolhimento de ombros na polia (TRAPÉZIO) - 2 séries - 12/12 - intervalo de 90 segundos;

(FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).

Plantar sentado ou plantar em pé (PANTURRILHAS) - 2 séries – 12/12 - intervalo de 90

segundos; (FEEDER SET E CARGA FIXA) - (ANOTAÇÃO DE CARGA).