Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4

Rep 3-5 3-5 3-5 3-5

Peso
Globet Squat Pausa 180 segs 180 segs 180 segs 180 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 9
Rep 3-5 3-5 3-5 3-5
Peso
Levantamento
Terra Pausa 180 segs 180 segs 180 segs 180 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 9
Rep 3-5 3-5 3-5 3-5
Peso
Leg Press 45º Pausa 180 segs 180 segs 180 segs 180 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 9
Rep 3-5 3-5 3-5 3-5
Peso
Hip thrust Pausa 180 segs 180 segs 180 segs 180 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 9
Rep 3-5 3-5 3-5 3-5
Peso
Stiff c/ Hálteres Pausa 180 segs 180 segs 180 segs 180 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 9
SÉRIE 5
3-5

180 segs
2/2
10
3-5

180 segs
2/2
10
3-5

180 segs
2/2
10
3-5

180 segs
2/2
10
3-5

180 segs
2/2
10
 Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Supino inclinado Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Pulley Frente
Triângulo Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Desenvolvimento
com Hálteres Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Remada alta no
Cross Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Rosca c/Hálteres
banco inclinado Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Tríceps testa no
Cross Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Leg Press Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Cadeira Flexora Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Panturrilha em pé
com hálteres
Panturrilha em pé
com hálteres Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Abdômen no cabo Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
 Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3
Rep 20-25 20-25 20-25
Peso
Crucifixo no Cross Pausa 60 segs 60 segs 60 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10
Rep 20-25 20-25 20-25
Peso
Remada baixa Pausa 60 segs 60 segs 60 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10
Rep 20-25 20-25 20-25
Peso
Elevação lateral Pausa 60 segs 60 segs 60 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10
Rep 20-25 20-25 20-25
Peso
Rosca c/ Hálteres Pausa 60 segs 60 segs 60 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10
Rep 20-25 20-25 20-25
Peso
Coice no cabo Pausa 60 segs 60 segs 60 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10
Rep 20-25 20-25 20-25
Peso
Glúteo no cabo Pausa 60 segs 60 segs 60 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10
Rep 20-25 20-25 20-25
Peso
Panturrilha
sentada Pausa 60 segs 60 segs 60 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10
Rep 20-25 20-25 20-25
Peso
Ab Infra Pausa 60 segs 60 segs 60 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10