Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

Rep 6 6 6
Agachamento Circuito Cadência 5/3 5/3 5/3
PSE 8 8 8
Rep 4-6 4-6 4-6
Desenvolvimento Invertido
Circuito Cadência 5/3 5/3 5/3
PSE 8 8 8
Rep 4-6 4-6 4-6
Afundo Circuito Cadência 5/3 5/3 5/3 3x
PSE 8 8 8
Rep 10 10 10
Elevação de quadril Circuito Cadência 5/3 5/3 5/3
PSE 8 8 8
Rep 45 segs 45 segs 45 segs
Prancha Circuito Cadência
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto
Rep 8 8 8
Afundo com salto Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 8-10 8-10 8-10
Flexão de braço com puxada
Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 20 20 20
Panturrilha em pé Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
3x
Rep 10-12 10-12 10-12
YTLW Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 30 segs 30 segs 30 segs
Prancha Lateral Circuito Cadência
PSE 8 8 8
Rep 7-10 7-10 7-10
Retrocesso Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto
Rep 6-8 6-8
Flexão de braço Diamond
Circuito Cadência 2/2 2/2
PSE 8 8
Rep 8-10 8-10
Ab isométrico Circuito Cadência 2/2 2/2
PSE 8 8
2x
Rep 8-10 8-10
Agachamento Circuito Cadência 2/2 2/2
PSE 8 8

1
 2x

Rep 8-10 8-10

Superman Circuito Cadência 2/2 2/2
PSE 8 8
Descanso 1 minuto

2
 Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 5
Rep 6 6 6
Retrocesso Circuito Cadência 5/3 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 8-12 8-12 8-12
Ab Infra Solo Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 8 8 8
Puxada com Toalha Circuito Cadência 5/3 5/3 5/3 3x
PSE 8 8 8
Rep 8 8 8
Bíceps Invertido Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 6-8 6-8 6-8
Elevação de quadril Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto
Rep 6-8 6-8 6-8
Puxada com Toalha Circuito Cadência 5/3 5/3 5/3
PSE 8 8 8
Rep 35 segs 35 segs 35 segs
Prancha Lateral Circuito Cadência
PSE 8 8 8
Rep 8-10 8-10 8-10
Flexão de braço Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2 3x
PSE 8 8 8
Rep 5 5 5
Extensão lombar Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 6-8 6-8 6-8
Afundo Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto
Rep 12 12 8-10
Desenvolvimento invertido
Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 8-10 8-10 8-10
YTLW Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
2x
Rep 8-10 8-10 8-10
Bíceps Invertido Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 5-8 5-8 5-8
Agachamento Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8

3
Descanso 1 minuto

4
 Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 5
Rep 4 4 4
Flexão de braço Circuito Cadência 5/3 5/3 5/3
PSE 8 8 8
Rep 10-12 10-12 10-12
Agachamento com salto
Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 45 segs 45 segs 45 segs
Prancha Circuito Cadência 3x
PSE 8 8 8
Rep 4 4 4
Tríceps na parede Circuito Cadência 5/3 5/3 5/3
PSE 8 8 8
Rep 6-8 6-8 6-8
Retrocesso Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto
Rep 7-10 7-10 7-10
Afundo Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 6-8 6-8 6-8
Desenvolvimento invertido
Circuito Cadência 5/3 5/3 5/3
PSE 8 8 8
3x
Rep 3-5 3-5 3-5
Flexão de braço Diamond
Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 10-12 10-12 10-12
Ab infra solo Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto
Rep 8-10 8-10 8-10
Flexão de braço inclinada
Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 8-10 8-10 8-10
Superman Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
3x
Rep 8-10 8-10 8-10
Elevação de quadril Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 20 segs 20 segs 20 segs
Prancha lateral Circuito Cadência
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto

5
 Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3
Rep 40 segs 40 segs 40 segs
Corrida Estacionária Circuito Cadência
PSE 8 8 8
Rep 30 segs 30 segs 30 segs
Escalador Circuito Cadência
PSE 6-8 6-8 6-8
Rep 10-12 10-12 10-12
Ab infra solo Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8-10 8-10 8-10
Rep 10-15 10-15 10-15
AB reto solo Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2 3x
PSE 8 8 8
Rep 40 segs 40 segs 40 segs
Prancha Circuito Cadência
PSE 8 8 8
Rep 40 segs 40 segs 40 segs
Polichinelo Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Rep 30 segs 30 segs 30 segs
Burpee Circuito Cadência 2/2 2/2 2/2
PSE 8 8 8
Descanso 1 minuto