THAYNARA

SEMANAS: 8 A 10 SEMANAS

OBJETIVO: GANHO DE FORÇA E AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

SEG - TREINO A - QUADPRCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

LEG 45º 1 20 50
UNILATERAL 2 15 60 2/2 45 S
3 15 60
4 13 70

AGAXAMENT 1 15 20
O LIVRE 2 15 30 2/2 60 S
3 15 30
4 10 40

CADEIRA 1 8 70
EXTENSORA 2 8 70 2/2 35 S
3 8 60
4 8 60

AFUNDO COM 1 15 40
HALTER 2 15 40 2/2 45 S
3 15 40
4 15 40

CADEIRA 1 12 40
ADUTORA 2 12 40 2/2 45 S
3 12 40
4 12 40

PANTURRILHA 1 15 70
NO LEG 180 ª 2 15 70 2/2 45 S
3 15 70
4 15 70

PANTURRILHA 1 20
SENTADO 2 20 2/2 45 S
3 20
4 20
 TERÇA - TREINO B – PEITORAL

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

MOBILIZAÇÃO 1 45 S
ESCAPULAR 2 2/2
3
4

SUPINPO 1 20 10
INCLINADO 2 15 10 2/2 45 S
ARTICULADO 3 12 20
4 10 20

SUPINO RETO 1 15 10
ARTICULADO 2 15 10 2/2 45 S
3 12 20
4 12 20

ROSCA 1 10 6
MARTELO 2 10 6 2/2 45 S
COM HALTER 3 10 6
4 10 6

ROSCA 1 12 7
DIRETA NO 2 12 7 2/2 45 S
CABO 3 12 7
4 12 7

ELEVAÇÃO 1 15
LATERAL + 2 15 2/2 45 S
DESENVOL- 3 15
MENTO 4 15

ABDOMINAL 1 10
SUPRA + 2 12 2/2 45 S
INFRA 3 15
4 20
 QUARTA / SEXTA - TREINO C- GLÚTEOS

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

BANCO 1 10 2/2 45 S
ROMANO 2 10
3 10
4 10

LEG 45º 1 15 60 2/2 45 S

UNILATERAL 2 12 80
3 12 80
4 10 80

ELEVAÇÃO 1 15 20 2/3 45 S
PÉLVICA 2 13 30
3 10 40
4 6 50

SUMÔ COM 1 8/15 2/2 45 S

HALTER 2 8/15 DROP
3 8/15 26/20
4 8/15

CADEIRA 1 15 70 2/2 45 S
ABDUTORA 2 15 70
(QUADRIL 3 15 70
ELEVADO) 4 15 70

1 17 20 2/2 45 S
2 13 30
MESA FLEXORA 3 13 40
4 10 40

CADEIRA 1 15 40 2/2 45 S
FLEXORA 2 15 40
3 15 40
4 15 40
 QUINTA - TREINO D - COSTAS

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

MOBILIZAÇÃO 1 2/2 45 S
ESCAPULAR 2
3
4

REMADA SENTADA 1 15 10 2/2 45 S

(MÁQUINA - 2 12 20
UNILATERAL) 3 12 20
4 12 20

REMADA BAIXA 1 15 20 2/2 45 S

(PEGADA NEUTRA) 2 13 20 SEGURAR
3 11 20 EM PICO DE
CONTRAÇÃO
4 10 20

VOADOR INVERSO 1 17 10 2/2 45 S

2 17 10
3 17 10
4 17 10

TRÍCEPS FRANÇÊS 1 13 8 2/2 45 S

COM HALTER 2 13 8
3 13 8
4 13 8

TRÍCEPS NO CABO 1 10 8/20 2/2 45 S

2 10 8/20
3 10 8/20
4 10 8/20

1 2/2 45 S
PRANCHA + BANCO 2 30
ROMANO 3 SEGUNDO
4 S
 GLUTEO/QUADÍRCEPS TREINO E

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

PASSADA 1 20 10 2/2 45 S
2 20 10
3 20 10
4 20 10

ELEVAÇÃO 1 20 20 2/2 45 S
PÉLVICA 2 17 30
3 12 40
4 8 50

LEG 45º 1 20 60 2/2 45 S

2 15 80
3 12 80
4 12 80

SUMÔ 1 10/14 26/20 2/2 45 S DROP

2 10/14 26/20
3 10/14 30/22
4 10/14 30/22

CADEIRA 1 10 40 2/2 45 S
FLEXORA 2 10 40
3 10 40
4 10 40

CADEIRA 1 12 70 2/2 45 S
EXTENSORA 2 12 70
3 10 70
4 10 70

PANTURRILH 1 20 2/2 45 S
A EM PÉ 2 20
3 20
4 20
OBSERVAÇÃO:

ALONGAR NO INÍCIO DE CADA SESSÃO.

TREINO DE SUPERIOR = ALONGAR PEITORAL, OMBRO, PESCOÇO. MOBILIDADE DE TRONCO
NO CHÃO.

TREINOS DE MEMBROS INFERIORES = ALONGAR COXA (QUADRÍCEPS), POSTERIORES,

PANTURRILHA, ILIOPSOAS (NO SOLO), GLÚTEOS. MOBILIDADE DE QUADRRIL (SOLO).

SEMANA 2 = DIMINUIR 5 SEGUNDOS DO DESCANSO (16/01/2023)

SEMANA 4 = DIMINUIR 5 SEGUNDO DE DESCANSO (30/01/2023)
SEMANA 6 = AUMENTAR EM 2 REPETIÇOES EM CADA EXERCÍCIO (13/02/2023)

A PARTIR DO DIA 16 /01 ADICIONAR 5 OU 10 MINUTOS DE ESTEIRA OU BICICLETA APÓS A

SESSÃO DE TREINAMENTO