DORSAL

Nível do Aluno: Iniciante

Periodização Bloco

Volume Load por Exercício

Nome:
Telefone:
E-mail
Frequência 4
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
8 1

8 1
Supino Reto
Peitoral_Multi 4 40 2/2
(Barra) 8 1

8 1

8 1
8 1
Peitoral_Mono Voador fechado 4 45 2/2
8 1
8 1
8 1
Tríceps Tríceps Paralela maquina 3 8 60 2/2 1
8 1

8 1

Elevação Lateral 8 1
Deltóide_Medial 4 60 2/2
com Halteres 8 1

8 1
8 1

Abdominal supra 8 1
Abdômen 4 60 2/2
anilha solo 8 1
8 1
 QUADÍCEPS

Nível do Aluno: Iniciante

Periodização Bloco
Volume Load por Exercício

Nome:

Telefone:
E-mail
Frequência 4
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
8 1
Puxada Frontal 8 1
Dorsal_Vertical pegada neutra 4 60 2/2
aberta 8 1

8 1
8 1
8 1
Remada Sentado
Dorsal_Horizontal 4 60 2/2
com Triângulo 8 1

8 1
8 1
Bíceps Rosca direta barra 3 8 60 2/2 1
8 1
8 1
8 1
Quadríceps_Multi Agachamento Livre 4 60 2/2
8 1
8 1
8 1
Crucifixo inverso 8 1
Deltóide_Posterior 4 60 2/2
máquina neutra 8 1
8 1
8 1
8 1
Isquios_Mono Cadeira flexora 4 60 2/2
8 1
8 1
8 1
Panturrilha 8 1
Panturrilha 4 60 2/2
sentada 8 1
8 1

PEITO
Nível do Aluno: Iniciante
Periodização Bloco

Volume Load por Exercício

Nome:
Telefone:
E-mail
Frequência 4

Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
8 1

Supino reto 8 1
Peitoral_Multi 4 60 2/2
articulado
Peitoral_Multi 4 60 2/2
articulado 8 1
8 1
8 1
8 1
Peitoral_Mono Voador fechado 4 60 2/2
8 1
8 1
8 1
Triceps testa barra
Tríceps 3 8 60 2/2 1
"W"
8 1
8 1
Desenvolvimento 8 1
Deltóide_Medial 4 60 2/2
Barra 8 1
8 1
8 1
8 1
Abdômen Abdominal lateral 4 60 2/2
8 1
8 1
 GLUTEOS

Nível do Aluno: Iniciante

Periodização Bloco
Volume Load por Exercício
Nome:
Telefone:
E-mail
Frequência 4
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
8 1

Remada Unilateral 8 1
Dorsal_Horizontal 4 60 2/2
Halteres
8 1
8 1
8 1
Remada curvada 8 1
Dorsal_Vertical na polia baixa 4 60 2/2
unilateral supinada 8 1

8 1
8 1
Rosca scott com
Bíceps 3 8 60 2/2 1
barra "w"
8 1
8 1
8 1
Isquios_Mono Cadeira flexora 4 60 2/2
8 1
8 1
8 1

Crucifixo inverso 8 1
Deltóide_Posterior 4 60 2/2
máquina neutra 8 1

8 1
8 1
8 1
Quadríceps_Multi Leg Press 45° 4 60 2/2
8 1
8 1
8 1
Panturrilha no 8 1
Panturrilha 4 60 2/2
legpress 180 8 1
8 1