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 Estrutura da aula

Faixa 1 – Aquecimento
Faixa 2 – MMII (Afundos)
Faixa 3 – Dorsais
Faixa 4 – Bíceps
Faixa 5 – Abdominais
Faixa 6 – Peitorais
Faixa 7 – Tríceps
Faixa 8 – MMII (Agachamentos)
Faixa 9 – Deltóides
Faixa 10 – Alongamentos

Objetivo da Aula: Hipertrofia

Inicia-se com determinada carga, e realizamos um único aumento de carga durante o treino, com redução
do número repetições.

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LM - Legenda musical Legenda dos Exercícios e sequência de movimentos

INTRO - introdução E – esquerda

V – verso D – direita
B UP – momento crescente F – frente
INSTR – instrumental T – trás
REF – refrão F/T – frente e trás
REFins – refrão instrumental CB – com braços
PREF – pré refrão NL – no lugar
VOC – Vocal PC – para cima
BAT – batida PB – para baixo
TEC - techno PL – para o lado
MELO – melodia PULSE – movimento pulsando
Legenda Técnica da planilha

CTS – tempo musical

REP – n.º de repetições
SEQ – sequência
MÚSICA – letra da musica (quando existir)
DICAS E COMANDOS – informações e alertas para o professor
DESCRIÇÃO – descrição dos movimentos e exercícios

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 FAIXA 1 AQUECIMENTO – Scatman John - Scatman TEMPO: 4´53
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 6x8 Pés paralelos - Pegada pronada
REF 4x8 Remada baixa 1/1 4x Estabilize o tronco
VOC 8x8 Remada alta 2/2 8x Cotovelos acima da linha dos punhos
REF 8x8 Remada baixa 1/1 8x
BEAT 4x8 Desenvolvimento anterior/posterior 4/4 2x Leve a barra até as costas
REF 4x8 Agachamento 1/1 8x Apoie sobre o trapézio
VOC 8x8 Agachamento 3/1 8x Joelho não ultrapassa a ponta dos pés
REF 4x8 Afundo E 1/1 8x Forme um quadrado com as pernas
REF 4x8 Afundo D 1/1 8x
BEAT 4x8 Desenvolvimento posterior / anterior 4/4 2x Mudar para pegada supinada
VOC 4x8 Inclinação 2/2 4x
REF 4x8 Remada baixa 1/1 4x Inclinar, remar, estender e subir o
tronco
VOC Inclinação 2/2 Desça a barra até a altura dos joelhos,
4x8 4x
volte na posição inicial
VOC QUEDA 4x8 Inclinação 4/4 2x
REF 4x8 Bíceps 2/2 4x Flexão e extensão de cotovelos
REF 4x8 Bíceps 4/4 2x

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 FAIXA 2 AFUNDO – Madonna – Vogue (Remix) TEMPO: 6`01
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 4x8 Prepare para afundo - Posição Antero posterior
CRESC 4x8 Afundo 3/1 4x Fazer um quadrado com as pernas
REF QUEDA 4x8 Afundo 4/4 2x Controle bem o movimento
VOC CRESC 4x8 Afundo 1/3 4x Força
VOC 4x8 Afundo 2/2 4x
VOC 4x8 Afundo 2/2 quebrando 4x
REF 4x8 Acelera 1/1 2x + 2/2 quebrado 1x 2x 1ª Combinação
INSTR/ REF 2x8 TROCAR A PERNA
CRESC 4x8 Afundo 3/1 4x
REF QUEDA 4x8 Afundo 4/4 2x Controle bem o movimento
VOC CRESC 4x8 Afundo 1/3 4x Força
VOC 4x8 Afundo 2/2 4x
VOC 4x8 Afundo 2/2 quebrando 2x
REF 4x8 Acelera 1/1 2x + 2/2 quebrado 1x 2x 1ªCombinação
INSTR 12x8 PAUSA- AUMENTO DE CARGA
VOC CRESC 4x8 Afundo 1/3 4x
VOC 4x8 Afundo 2/2 4x
VOC 4x8 Afundo isométrico 1x8 embaixo + subida em 1x8 2x 2ª Combinação. Ver vídeo
Acelera 1/1 2x + isométrico 1x4 embaixo + subida em 1x4
REF 4x8 2x Ver vídeo
1x
INSTR 2x8 TROCAR A PERNA
VOC CRESC 4x8 Afundo 1/3 4x
VOC 4x8 Afundo 2/2 4x
VOC 4x8 Afundo isométrico 1x8 embaixo + subida em 1x8 2x
REF 4x8 Acelera 1/1 2x + isométrico 1x4 embaixo + subida em 1x4
2x Ver vídeo
1x

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 FAIXA 3 DORSAIS – Ice Mc - It's a Rainy Day TEMPO: 5´41
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 6x8 Pegada pronada – pés paralelos - Mãos ao lado do tronco – segurar
firme a barra
VOC 4x8 Remada baixa 1/1 4x Controle do movimento e abdômen
acionado
INSTR 4x8 Inclinação 2/2 4x Desça a barra até a altura dos
joelhos
VOC 8x8 Remada baixa 1/1 8x Força na remada
MELO BAT 4x8 PAUSA
VOC 4x8 Remada Baixa 4x
REF 4x8 Arremesso 1/1 + Remada baixa 1/1 2x Combinação
INSTR 4x8 Inclinação 2/2 4x
VOC 4x8 Remada baixa 1/1 4x Cotovelos passam raspando suas
costelas
REFR 4x8 Arremesso 1/1 + Remada baixa 1/1 2x Combinação
VOC QUEDA 12x8 PAUSA - AUMENTO DE CARGA
REF 16x8 Remada Unilateral 2/2 + 2x 1/1 E 8x Apoie uma das pontas da barra no
arco de seu pé para dar
estabilidade. Ver vídeo.
VOC QUEDA 4x8 PAUSA
REF 16x8 Remada Unilateral 2/2 + 2x 1/1 D 8x

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 FAIXA 4 BÍCEPS – Christina Aguilera - Fighter TEMPO: 4`21
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 4x8 Pegada Supinada - Pés paralelos ou antero posterior
VOC 4x8 Rosca direta 2/2 4x Cotovelos próximo ao corpo
VOC 4x8 Rosca direta 3/1 + 2x até o meio 2x 1ª Combinação
REF 4x8 Rosca direta 2/2 quebrando 4x Punhos firmes
VOC 4x8 PAUSA
VOC 4x8 Rosca direta 2/2 4x Força
VOC 4x8 Rosca direta 3/1 + 2x até o meio 2x 1ª Combinação
REF 4x8 Rosca direta 2/2 quebrando 4x Punhos firmes
QUEDA 12x8 PAUSA - AUMENTO DE CARGA
REF 8x8 Rosca direta 4/4 (1x8) + 2/2 1x (parando em cima) /
2x Ver vídeo.
(Parando embaixo)
REF 8x8 Rosca direta 2/2 quebrando 8x Força
VOC QUEDA 2x8 Rosca direta 4/4 1x

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 FAIXA 5 ABS – Lady – Easy Love TEMPO: 5´17
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
BAT 1x8 + Decúbito Dorsal / Preparação Deite em decúbito dorsal e
1x4 mantenha os joelhos flexionados
VOC 4x8 Reto 2/2 4x Acione bem seu abdômen
VOC 4x8 Reto 3/1 4x Controle o movimento
REF 8x8 Combinação Reto 3/1 (1x) + 1/1(2x) 4x 1ª Combinação
INSTR 4x8 Transição para prancha 1x Prepare para prancha unilateral
VOC 8x8 Prancha unilateral E isométrica 1x
REF 4x8 Prancha unilateral E movimentando quadril 3/1 4x Desafie seu aluno
REF 4x8 Prancha unilateral E movimentando quadril 3/1 (1x) + 1/1 2x 2ª Combinação
(2x)
INSTR 4x8 Transição para decúbito dorsal Descanse
VOC 4x8 Reto 4/4 2x Controle o movimento
REFR 8x8 Combinação Reto 3/1 (1x) + 1/1 (2x) 4x 1ª Combinação
INSTR 4x8 Transição para prancha 1x Prepare para prancha unilateral
VOC 8x8 Prancha unilateral D isométrica 1x
REF 4x8 Prancha unilateral D movimentando quadril 3/1 4x Desafie seu aluno
REF 4x8 Prancha unilateral D movimentando quadril 3/1 (1x) + 1/1 2x 2ª Combinação
(2x)
INSTR 8x8 Prancha Ventral 1x Força

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 FAIXA 6 PEITORAL – Green Day - She TEMPO: 4´25
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 4x8 Inicie em decúbito dorsal com anilhas
VOC 8x8 Crucifixo 4/4 4x Controle bem o movimento. Semi
flexão de cotovelos quando afastar
os braços e extensão ao retornar
REF 4x8 Crucifixo 1/3 4x Controle na subida
PÓS REF 4x8 Crucifixo 2/2 4x
INSTR 4x8 PAUSA Prepare para 2ª série do crucifixo
VOC 8x8 Crucifixo 3/1 8x
REF 4x8 Crucifixo 1/3 4x Controle na subida
PÓS REF 4x8 Crucifixo 2/2 4x
INSTR 12x8 PAUSA - AUMENTO DE CARGA Transição para barra
REF 4x8 Supino 3/1 4x Flexão e extensão de cotovelos
PÓS REF 4x8 Supino 2/2 4x
REF 4x8 Supino 3/1 4x
PÓS REF 4x8 Supino 2/2 4x
INSTR 4x8 PAUSA Prepare para 2ª série do supino
REF 4x8 Supino 3/1 4x
PÓS REF 4x8 Supino 4/4 2x
REF 4x8 Supino 3/1 4x Força
PÓS REF 4x8 Supino 4/4 2x
INSTR 1x2 Apoie a barra sobre os joelhos

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 FAIXA 7 TRÍCEPS – CAKE – Never There TEMPO: 3`49
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 6x8 Prepare – Pegue a anilha - Posicionamento Antero posterior
VOC 4x8 Tríceps Coice 2/2 E 4x Flexão e extensão de cotovelo
REF 3x8 Tríceps Coice 3/1 E 3x Controle bem o movimento
QUEDA 1x4 PAUSA
INSTR 4x8 Tríceps Coice 1/1 E 8x Acelere
INTRO 2x8 PAUSA – RECUPERAÇÃO
VOC 4x8 Tríceps Coice 2/2 D 4x
REF 3x8 Tríceps Coice 3/1 D 3x Controle o movimento
QUEDA 1x4 PAUSA
INSTR 4x8 Tríceps Coice 1/1 D 8x Acelere
QUEDA 12x8 AUMENTO DE CARGA
REF 8x8 Tríceps Francês 3/1 8x Pés paralelos ou antero posterior
INSTR 4x8 Tríceps Francês 2/2 4x Feche bem os cotovelos
INSTR 4x8 Tríceps Frances 1/1 8x

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 FAIXA 8 AGACHAMENTO – 4 Non Blondes - What's up (REMIX) TEMPO: 5´55
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 4x8 Preparar para o agachamento paralelo -
REF FRACO 4x8 Agachamento 1/1 8x Jogue o quadril para trás
VOC QUEDA 4x8 Agachamento 4/4 2x Controle o movimento
VOC CRESC 4x8 Agachamento 2/2 quebrado 4x
REF 8x8 Agachamento 2/2 quebrado 2x + 1/1 4x 2x 1ª Combinação
PÓS REF 4x8 PAUSA
MELO BAT 16x8 Agachamento 2/2 quebrado 1x + 1/1 2x 8x 2ª Combinação
VOC 12x8 PAUSA - AUMENTO DE CARGA
REF 16x8 Agachamento 2/2 quebrado 1x +1/3 1x 8x 3ª Combinação
VOC QUEDA 4x8 PAUSA
REF 16x8 Agachamento 2/2 quebrado 1x +1/3 1x 8x Força

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 FAIXA 9 DELTÓIDES - Queen - Another One Bites the Dust TEMPO: 4´17
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 4x8 Preparar para Elevação frontal com halteres ou anilhas - Pés paralelos ou antero posterior
VOC 4x8 Elevação frontal 3/1 4x Elevar os braços até a altura dos
ombros. Cotovelos estendidos
REF 4x8 Elevação frontal 2/2 quebrado na subida / descer macio em 4x Controle a descida
2/2
VOC 4x8 Elevação frontal 3/1 4x Força
REF 4x8 Elevação frontal 2/2 quebrado na subida / descer macio em 4x Controle a descida
2/2
BAT 4x8 PAUSA - transição para desenvolvimento Transição para outro exercício
VOC 4x8 Desenvolvimento frontal com anilha 3/1 4x Cotovelos flexionados / braços e
antebraços em 90°
REF 4x8 Desenvolvimento frontal com anilha 2/2 quebrado na 4x Controle a descida
subida / descer macio em 2/2
VOC 4x8 Desenvolvimento frontal com anilha 3/1 4x
REF Desenvolvimento frontal com anilha 2/2 quebrado na
4x8 4x Força
subida / descer macio em 2/2
BAT 12x8 PAUSA- AUMENTO DE CARGA
VOC 4x8 Desenvolvimento frontal com anilha 3/1 4x 2ª série do Desenvolvimento
REF Desenvolvimento frontal com anilha 2/2 quebrado na
4x8 4x Controle na descida
subida / descer macio em 2/2
BAT 4x8 Desenvolvimento frontal com anilha 1/1 8x Força

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 FAIXA 10 ALONGAMENTO – Maroon 5 - She Will Be Loved TEMPO: 4´07
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 2x8 Inspire crescendo os braços e volte devagar Pernas afastadas
VOC 4x8 Alongar Ombro E (2x8) + Tríceps E (2x8) 1x
VOC 4x8 Alongar Ombro D (2x8) + Tríceps D (2x8) 1x
PRÉ REF 4x8 Alongar Adutores E/D 1x Flexione um dos joelhos e mantenha
o outro estendido
REF 4x8 Flexione os joelhos, pontas dos pés para fora, empurre os 1x Ver vídeo
joelhos com os cotovelos / Mantenha a coluna alinhada
(2x8) + Estender as pernas soltando o tronco a frente
(1x8) + voltar desenrolando alinhando a coluna (1x8)
VOC 4x8 Alongar Quadríceps E + Posterior E 1x Mantenha o equilíbrio
VOC 4x8 Alongar Quadríceps D + Posterior D 1x
PRÉ REF 4x8 Arredondar as costas, deixando o queixo próximo ao peito 1x Relaxe bem as costas
(2x8) / Realizar um leve torção para D (1x8) / repetir para
E (1x8)
REF 4x8 Abrir os braços alongando peitoral 1x
PÓS REF Empurrar os braços para trás, entrelaçando as mãos,
4x8 1x
enfatizando mais o alongamento do peito
QUEDA VOC 1x8 Girar os ombros lentamente
PRÉ REF 2x8 Mobilização da coluna Ver vídeo
REF 8x8 Inclinação lateral E/ D (4x8) + Soltura E/D (4x8) 1x Relaxe
QUEDA VOC 4x8 Inspire crescendo os braços e volte devagar 2x Parabenize os alunos pela aula.

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