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 Estrutura da aula

Aula de 60 min Aula de 30 min

1- Aquecimento 1- Aquecimento

2- Afundo 2- ***
3- Dorsais 3- Dorsais

4- Bíceps 4- ***
5- Abdome 5- Abdome

6- Peitorais 6- Peitorais
7- Tríceps 7- ***

8- Agachamento 8- Agachamento

9- Deltóides 9- ***

10- Alongamento 10- Alongamento

Objetivo da Aula: Tri-set: Três exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular*.
*Exceto a faixa de Aquecimento e Membros Inferiores.

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LM - Legenda musical Legenda dos Exercícios e sequência de movimentos

INTRO - introdução E – esquerda

V – verso D – direita
B UP – momento crescente F – frente
INSTR – instrumental T – trás
REF – refrão F/T – frente e trás
REFins – refrão instrumental CB – com braços
PREF – pré refrão NL – no lugar
VOC – vocal PC – para cima
BAT – batida PB – para baixo
TEC - techno PL – para o lado
MEL – melodia PULSE – movimento pulsando
Legenda Técnica da planilha

CTS – tempo musical

REP – n.º de repetições
SEQ – sequência
MÚSICA – letra da música (quando existir)
DICAS E COMANDOS – informações e alertas para o professor
DESCRIÇÃO – descrição dos movimentos e exercícios

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 FAIXA 1 AQUECIMENTO – STUPID LOVE TEMPO: 4`37
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 4x8 Segure o par de anilhas - Pés Paralelos ou Ântero-posteriores
VOC 4x8 Remada Alta 4/4 2x Leve os cotovelos acima da linha dos
punhos
VOC 4x8 Remada Alta 3/1 4x Punhos firmes
B UP 4x8 Elevação Frontal na pegada supinada 2/2 4x Palmas das mãos para cima
REF 4x8 Rosca Martelo Alternado 1/1 D/E 4x Alterne o movimento
VOC 4x8 TRANSIÇÃO PARA A BARRA - Pegada Supinada
VOC 4x8 Inclinação 3/1 4x Barra até a linha dos joelhos
B UP 4x8 Inclinação 2/2 4x Acione Abdômen
VOC 4x8 Rosca Direta 2/2 4x Flexão e Extensão de Cotovelos
VOC 4x8 Rosca Direta 3/1 4x Estabilize os ombros
B UP 4x8 Remada Baixa 1/1 4x Inclina, Puxa, Estende e Volta
REF 4x8 Remada Baixa 3/1 2x Reme 3 vezes seguidas
VOC 4x8 Mudar a pegada e levar a barra até o trapézio - Remada alta + Desenvolvimento até
levar a barra nas costas
B UP 8x8 Agachamento 2/2 (1x) + Panturrilha 1/1 (2x) 4x Pés Afastados na distância de um
palmo entre um o outro, conferir vídeo
REF 4x8 Agachamento Paralelo 2/2 4x Pés na linha dos ombros
VOC 4x8 Agachamento Paralelo 3/1 4x Descida mais lenta
REF 4x8 Afundo 1/1 D 8x Forme um quadrado com as pernas
REF 4x8 Afundo 1/1 E 8x Energia para finalizar!

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 FAIXA 2 MEMBROS INFERIORES – BLINDING LIGHTS TEMPO: 4’42
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
VOC 4x8 Prepare o Stiff com a pegada pronada - Novidades na música 2!
VOC BAT 4x8 Stiff 2/2 4x Incline o tronco a frente
VOC 12x8 Stiff 4/4 6x Joelhos estendidos ou semi-flexionados
MELO VOC 4x8 Stiff 2/2 4x A cabeça acompanha o movimento do
tronco
B UP 4x8 Stiff 4/4 2x Alivie a cervical
REF 4x8 Stiff 2/2 4x Mantenha a barra rente ao corpo
MELO 12x8 TRANSIÇÃO PARA O AFUNDO - Aumente a carga e posicione-se
REF 8x8 Afundo 2/2 com o pé E na frente sobre o step 8x Pé da frente apoiado sobre o step
PÓS REF 4x8 Afundo 3/1 com o pé E na frente sobre o step 4x Cuidado para não avançar o joelho
VOC 4x8 Afundo 4/4 com o pé E na frente sobre o step 2x Joelho da F alinhado com o calcanhar
QUEDA 4x8 TROCA O LADO - Respire fundo e prepare o outro lado
REF 8x8 Afundo 2/2 com o pé D na frente sobre o step 8x Repita a sequência com a perna D
PÓS REF 4x8 Afundo 3/1 com o pé D na frente sobre o step 4x Estabilize o joelho
VOC 4x8 Afundo 4/4 com o pé D na frente sobre o step 2x Incentive a sua turma!

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 FAIXA 3 DORSAIS – BREAK MY HEART TEMPO: 5`05
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO VOC 4x8 Prepare uma anilha na mão E para a remada unilateral - Prepare a remada aberta
VOC BAT 4x8 Remada aberta E 2/2 4x Incline o tronco a frente
VOC BAT 4x8 Remada aberta E 3/1 4x Apoie o cotovelo sobre a coxa
REF 4x8 Remada aberta E 3/1 com insistência 4x Cotovelo aberto
PÓS REF 4x8 Remada aberta E 1/1 8x Coluna estendida
MELO 4x8 TROCA O LADO - 4x8 para trocar o lado
VOC BAT 4x8 Remada aberta D 2/2 4x Repita a sequência para a D
VOC BAT 4x8 Remada aberta D 3/1 4x Capriche na execução!
REF 4x8 Remada aberta D 3/1 com insistência 4x Ênfase no movimento de insistência
PÓS REF 4x8 Remada aberta D 1/1 8x Movimentando a escápula
BAT FRACA 12x8 AUMENTO DE CARGA – prepare a barra - Pegada pronada
VOC BAT 8x8 Remada baixa 1/1 8x Incline e faça a remada 1x por 8x8
REF 4x8 Remada baixa 3/1 2x Incline e faça a remada 3x
PÓS-REF 4x8 Remada baixa 7/1 1x Incline e faça a remada 7x
BUP 4x8 PAUSA – Pegada supinada - Palmas das mãos para frente
VOC BAT 8x8 Remada baixa supinada 1/1 8x Feche as escápulas
REF 4x8 Remada baixa supinada 3/1 2x Barra em direção do abdômen
PÓS-REF 4x8 Remada baixa supinada 7/1 1x Energia para finalizar!

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 FAIXA 4 BÍCEPS – SPEED ME UP TEMPO: 4`04
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 4x8 Prepare o par de anilhas - Prepare palmas das mãos para baixo
VOC 8x8 Rosca Inversa 2/2 8x Punhos Firmes
REF 8x8 Rosca Inversa Alternada 1/1 8x Em amplitude reduzida – 90°
VOC 4x8 TROCA PARA A PEGADA NEUTRA - Palmas das mãos para o centro
VOC 4x8 Rosca Martelo 3/1 4x Cotovelo próximos a costela
REF 12x8 Rosca Martelo Alternada 1/1 12x Diminua a amplitude novamente
TEC 12x8 AUMENTO DE CARGA – prepare a barra - Prepare a pegada supinada
B UP 4x8 Rosca Direta 3/1 4x Cuidado para não “soltar” o cotovelo na
descida
REF 12x8 Rosca Direta 2/2 completo (2x) + 1/1 em 90° (4x) 3x Combinação Final

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 FAIXA 5 ABS – BREAKING ME TEMPO: 4`24
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
VOC 4x8 Prepare a prancha Cotovelos no apoio
VOC BAT 4x8 Prancha ventral 1x Alinhe sua coluna e estabilize seu
corpo.
VOC INSTR 4x8 Prancha com rotação de tronco E 2/2 4x Ver vídeo.
Observe o posicionamento dos braços.
VOC INSTR 4x8 Prancha com rotação de tronco D 2/2 4x Utilize as opções caso seja necessário.
PRÉ REF 4x8 PAUSA - Transição para decúbito dorsal Abdômen para cima
REF 4x8 Reto 3/1 com insistência 4x Acione bem seu abdômen.
REF 4x8 Reto 3/1 com insistência – joelhos em 90° 4x Na última repetição mantenha o tronco
e as pernas elevadas. Ver vídeo.
POS REF 4x8 Infra alternando pernas E/D 1/1 4x Cuidado para não forçar a cervical.
VOC INSTR 4x8 PAUSA - Transição para decúbito lateral D Ver vídeo.
VOC BAT 4x8 Oblíquo em decúbito lateral E 2/2 4x Utilize as opções caso seja necessário.
VOC INSTR 4x8 Oblíquo em decúbito lateral E 1/3 4x Faça com calma.
REF 8x8 Oblíquo em decúbito lateral E 1/1 16x Controle bem o movimento.
VOC INSTR 4x8 TROCA O LADO Transição para o lado direito
VOC BAT 4x8 Oblíquo em decúbito lateral D 2/2 4x Relembre as opções para seus alunos.
VOC INSTR 4x8 Oblíquo em decúbito lateral D 1/3 4x Controle bem o movimento.
REF 4x8 Oblíquo em decúbito lateral D 1/1 16x Reta final!

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 FAIXA 6 PEITORAL – SINGLE BY SUNDAY TEMPO: 4`10
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO VOC 2x8 Deitar em decúbito dorsal Pegada pronada.
VOC 4x8 Supino reto 2/2 4x Forme um quadrado com os braços.
VOC 4x8 Supino reto 1/3 4x Punhos firmes.
REF 8x8 Supino reto 2/2 (2x) + 1/3 (2x) 2x Controle os movimentos.
QUEDA VOC 4x8 PAUSA - RECUPERAÇÃO Descanse.
VOC 4x8 Supino reto 2/2 4x Vamos repetir a mesma série.
VOC 4x8 Supino reto 1/3 4x Força.
REF 8x8 Supino reto 2/2 (2x) + 1/3 (2x) 2x Repita a combinação.
QUEDA VOC 12x8 PAUSA – AUMENTO DE CARGA Pegar as anilhas.
QUEDA VOC 4x8 Pull over 4/4 2x Mantenha os cotovelos destravados.
REF 4x8 Pull over 2/2 4x Controle o movimento.
REF 8x8 Crucifixo 2/2 8x Descer sem tocar os cotovelos no chão.
POS REF 8x8 Crucifixo 1/3 8x Reta final.

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 FAIXA 7 TRÍCEPS – BLUE TEMPO: 4`25
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO Posicione-se com as mãos no step Cotovelos apontando para trás
VOC 4x8 Tríceps Mergulho 3/1 4x Opções de intensidade no vídeo
B UP 4x8 Tríceps Mergulho 4/4 2x Dedos para frente e cotovelos para trás
REF 8x8 Tríceps Mergulho 1/1 16x Força!
VOC 4x8 PAUSA – prepare a anilha - Prepare o próximo exercício
VOC 4x8 Tríceps Francês 3/1 4x Em pé ou sentado
REF 4x8 Tríceps Francês 2/2 4x Cotovelos fechados e apontando para
frente
B UP 4x8 Tríceps Francês 4/4 2x Punhos firmes
REF 8x8 Tríceps Francês 2/2 8x Capriche na amplitude
B UP 12x8 AUMENTO DE CARGA – prepare a barra - Decúbito Dorsal
REF 16x8 Tríceps Testa 2/2 16x Flexão e extensão de cotovelos

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 FAIXA 8 AGACHAMENTO – BAILA COMIGO TEMPO: 4’21
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO VOC 4x8 Prepare para o agachamento paralelo Mantenha os pés paralelos e posicione
a barra sobre o trapézio.
VOC INSTR 4x8 Agachamento paralelo 4/4 2x Cuidado com a hiperextensão dos
joelhos.
VOC BAT 4x8 Agachamento paralelo 3/1 4x Curta a música.
REF 12x8 Agachamento paralelo 1/1 (2x) + 3/1 com insistência (1x) 6x Peso nos calcanhares.
QUEDA INSTR 4x8 PAUSA - Transição para o agachamento afastado
VOC INSTR 4x8 Agachamento sumô 4/4 2x Controle bem o movimento.
VOC BAT 4x8 Agachamento paralelo 3/1 4x Força.
REF 12x8 Agachamento paralelo 1/1 (2x) + 3/1 com insistência (1x) 6x Chame a turma!!!
QUEDA VOC 12x8 PAUSA - AUMENTO DE CARGA Ver vídeo. Utilize as opções necessárias
em suas turmas.
REF 12x8 Agachamento grupado 1/1 (2x) + Panturrilha 1/1 (2x) 6x Combinação nova!!!
Manter 1 palmo de distância entre os
pés para o agachamento e subir na
ponta dos pés para a panturrilha.

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 FAIXA 9 DELTÓIDES – ASTRONOMIA TEMPO: 4’39
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
MELO EFEITO 4x8 Prepare o par de anilhas - Pés paralelos e joelhos destravados
MELO BAT 8x8 Elevação frontal supinada 2/2 simultâneo 8x Eleve até a altura dos ombros
MELO B UP 4x8 Elevação frontal supinada 3/1 simultâneo 4x Movimento lento na subida
REF 4x8 Elevação frontal supinada 1/1 alternado 4x Alterne para controlar a intensidade
REF 4x8 Elevação frontal supinada 3/1 com insistência alternado 2x Agora com insistência
INSTR 4x8 PAUSA – Troque para a pegada pronada - Troque o exercício e mantenha a
mesma variação rítmica
MELO BAT 8x8 Remada alta 2/2 simultâneo 8x Eleve os cotovelos na altura dos ombros
MELO B UP 4x8 Remada alta 3/1 simultâneo 4x Alivie os punhos
REF 4x8 Remada alta 1/1 alternado 4x Carga próxima ao peitoral
REF 4x8 Remada alta 3/1 com insistência alternado 2x Duas vezes de cada lado
INSTR 12x8 AUMENTO DE CARGA – Prepare a barra - Oriente a turma a não inclinar o corpo
para trás sobrecarregando a lombar
REF 8x8 Desenvolvimento anterior 2/2 8x Eleve a barra estendendo os cotovelos
PÓS REF 8x8 Desenvolvimento anterior 1/3 8x Desça até a altura do queixo. Força!

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 FAIXA 10 ALONGAMENTO – SAVAGE LOVE TEMPO: 2`51
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
Conforme informado no vídeo, o alongamento será livre.
Utilize sua criatividade e/ ou consulte os mixes anteriores
para ter a base de uma sequência de alongamento,
utilizando sempre a coerência e buscando adequar os
movimentos de acordo com os grupos musculares
trabalhados, e nível da sua classe.
Bem-vindo ao YPower 53!
SUCESSO NAS AULAS!!!

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