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Aula 51
 Estrutura da aula

Faixa 1 – Aquecimento
Faixa 2 – MMII (Afundos)
Faixa 3 – Dorsais
Faixa 4 – Bíceps
Faixa 5 – Abdominais
Faixa 6 – Peitorais
Faixa 7 – Tríceps
Faixa 8 – MMII (Agachamentos)
Faixa 9 – Deltóides
Faixa 10 – Alongamentos

Objetivo da Aula: Hipertrofia

Inicia-se com determinada carga, e realizamos um único aumento de carga durante o treino, com redução
do número repetições.

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LM - Legenda musical Legenda dos Exercícios e seqüência de movimentos

INTRO - introdução E – esquerda

V – verso D – direita
B UP – momento crescente F – frente
INSTR – instrumental T – trás
REF – refrão F/T – frente e trás
REFins – refrão instrumental CB – com braços
PREF – pré refrão NL – no lugar
VOC – Vocal PC – para cima
BAT – batida PB – para baixo
TEC - techno PL – para o lado
MEL – melodia PULSE – movimento pulsando
Legenda Técnica da planilha

CTS – tempo musical

REP – n.º de repetições
SEQ – seqüência
MÚSICA – letra da musica (quando existir)
DICAS E COMANDOS – informações e alertas para o professor
DESCRIÇÃO – descrição dos movimentos e exercícios

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 FAIXA 1 AQUECIMENTO – Alok & Jet lag – My life is going on TEMPO: 4´54
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 2X8 Posicionar-se com os pés paralelos - Barra com pegada pronada
VOC 4X8 Inclinação 4/4 2x Estabilize tronco
VOC + BAT 4X8 Inclinação 2/2 4x Abdômen acionado
VOC + BAT 4x8 Remada alta 3/1 4x Levar a barra na altura do peitoral
Cotovelos afastados
QUEDA 4X8 Inclinação 4/4 2x
VOCAL
VOC + BAT 4x8 Remada alta 3/1 4x Estamos só aquecendo!!!
REF 8X8 Remada simples 1/1 8x Barra na direção do umbigo
Cotovelos bem fechados apontando
para trás
VOC 4X8 Transição de barra / Prepare o agachamento - Apoie a barra sobre o trapézio
VOC + BAT 4x8 Agachamento 2/2 4x Pés paralelos
QUEDA 8X8 Agachamento 3/1 8x Peso nos calcanhares
VOCAL
REF 4X8 Afundo E 8x Forme um quadrado com as pernas
REF 4X8 Afundo D 8x Joelho não ultrapassa a ponta dos pés
QUEDA 4X8 Transição para pegada supinada -
VOC 4X8 Bíceps 4/4 2x Flexão e extenção de cotovelos
VOC 4X8 Bíceps 2/2 4x Punhos firmes
QUEDA 4X8 Inclinação 4/4 2x
INSTR + BAT 4X8 Remada simples 1/1 4x
REF 8X8 Remada tripla 4x Estabilize bem o tronco

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 FAIXA 2 AFUNDO – Gigi D´Agostino - L´Amour Toujours TEMPO: 5´19
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 4X8 Posicionar a barra nas costas -
VOC 4X8 Afundo E 3/1 4x Forme um quadrado com as pernas
VOC 8X8 Afundo E 4/4 4x
REF 4X8 Afundo E 2/2 4x Curta a música
QUEDA 2X8 Trocar a perna - Repetir para o outro lado
VOC 4X8 Afundo D 3/1 4x Tronco sempre reto
VOC 8x8 Afundo D 4/4 4x
REF 4X8 Afundo D 2/2 4x
QUEDA 12X8 PAUSA – REDUÇÃO DE CARGA - Instruir os alunos a diminuir a carga
VOC + BAT 8X8 Afundo E 1/1 16x Estimule seus alunos
VOC + BAT 4X8 Afundo E 2/2 4x Encoraje seus alunos a não parar.
Estamos quase terminando!!!
VOC + BAT 4X8 Afundo E 1/1 8x
INSTR + BAT 2X8 Trocar a perna -
VOC + BAT 8x8 Afundo D 1/1 16x
VOC + BAT 4x8 Afundo D 2/2 4x
VOC + BAT 4x8 Afundo D 1/1 8x Reta final !!!

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 FAIXA 3 DORSAIS – Fitz and The Tamtruns - Handclap TEMPO: 5´10
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 4X8 Pegada pronada – pés paralelos - Mãos ao lado do tronco – segurar firme a
barra
VOC + BAT 4X8 Remada simples 1/1 4x Controle do movimento
REF 4X8 Inclinação 3/1 4x Leve a barra até a linha dos joelhos
VOC + BAT 4x8 Remada simples 1/1 4x Peitoral aberto e ombros afastados
REF 4x8 Inclinação 3/1 4x
QUEDA 4X8 PAUSA - Opção : barra no chão para relaxar
VOC + BAT 4x8 Remada simples 1/1 4x Voltamos forte
INSTR 4X8 Remada tripla 2x
VOC + BAT 4x8 Remada simples 1/1 4x
REF 4X8 Inclinação 3/1 4x Abdômen acionado
QUEDA 12X8 PAUSA – REDUÇÃO DE CARGA Explique a importância da redução de
carga
INSTR 4x8 Arremesso + Remada baixa 1/1 2x Retornamos ao treino
INSTR 4x8 Remada 7/1 1x Estabilize bem a coluna
INSTR 4x8 Arremesso + Remada baixa 1/1 2x
INSTR 4x8 Remada 7/1 1x Força
QUEDA 4X8 PAUSA - RECUPERAÇÃO - Última série
INSTR 4X8 Arremesso + Remada baixa 1/1 2X
INSTR 4X8 Remada 7/1 1X Controle total
INSTR 4X8 Arremesso + Remada baixa 1/1 2X Reta final!!!
INSTR 4X8 Remada 7/1 1X

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 FAIXA 4 BÍCEPS – BTS - Fire TEMPO: 4´06
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 4X8 Pegada supinada na barra - Pés paralelos ou Antero posterior
REF 4X8 Rosca Direta 2/2 4x Cotovelos juntos ao corpo
VOC 4X8 Rosca Direta 1/3 4x Sobe rápido e desce lento
PRÉ REF 4X8 Rosca Direta 4/4 2x
REF 4X8 Rosca Direta 2/2 4x Controle bem o movimento
VOC 4X8 PAUSA - RECUPERAÇÃO - Pode colocar a barra no chão para
recuperar rapidamente
PRÉ REF 4x8 Rosca Direta 4/4 2x
REF 8x8 Rosca Direta 2/2 8x
QUEDA 12X8 PAUSA – REDUÇÃO DE CARGA - Aproveite esse momento para dar
instruções aos seus alunos
REF 8X8 Rosca Direta 2/2 8x Oriente os alunos a não jogar o quadril
a frente nos movimentos
REF 4x8 Rosca 1/1 ( do meio para cima) 8x Na última repetição mantenha o
antebraço no meio
REF 4x8 Rosca 1/1 ( do meio para baixo)

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 FAIXA 5 ABS – Panic! At the Disco – High Hopes TEMPO: 4´47
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
MELO 4X8 Posicionar –se em decúbito dorsal - Apoie bem a coluna
VOC REF 8X8 Infra abdominal simultâneo 4/4 2x Braços ao lado do corpo
VOC 4X8 Infra abdominal simultâneo 2/2 4X Mantenha a lombar apoiada
QUEDA VOC 4X8 Infra abdominal isométrico com joelhos elevados a 90º - Prepare para o refrão
REF VOC + 8X8 Infra abdominal alternado com pequena flexão do tronco 4x Apoie as mãos atrás da cabeça e
MELO em isometria 1/1 E/D estenda uma perna de cada vez
Utilize a opção caso seja necessári
MELO 4X8 PAUSA - RECUPERAÇÃO - Recupere
VOC REF 8X8 Reto abdominal 4/4 2x Movimento super lento
VOC 8X8 Reto abdominal 2/2 4X Acione bem abdômen
QUEDA VOC 4x8 Reto abdominal isométrico com joelhos elevados a 90º - Respire fundo
REF VOC + 8x8 Infra abdominal alternado com pequena flexão do tronco
MELO em isometria 1/1 E/D
VOC 4X8 Infra abdominal simultâneo 2/2 4X
QUEDA VOC 4X8 Infra abdominal simultâneo em isometria - Estenda os joelhos (se puder) até o
meio e permaneça
Utilize a opção caso seja necessário
VOC 4X8 Vire para a Prancha distal - Força no abdômen
PRÉ REF 4X8 Prancha distal com as mãos ao solo 1x Mãos na mesma linha dos ombros
REF VOC + 8x8 Prancha distal alternando braços E/D a frente 4x Mantenha a base dos pés afastadas e
MELO alterne os braços

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 FAIXA 6 PEITORAL – Audioslave – Be Yourself TEMPO: 5´37
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
GUITAR 4X8 Deitar-se em decúbito dorsal - Pegar a barra e apoiar nas pernas
GUITAR + VOC 8X8 Supino reto 4/4 4x Super lento
REF 8X8 Supino reto 3/1 insistência + 2/2 4x Não deixe os cotovelos apoiarem no
chão
GUITAR 4x8 PAUSA - RECUPERAÇÃO -
GUITAR + VOC 8X8 Supino reto 4/4 4x
REF 8x8 Supino reto 3/1 insistência + 2/2 4x Força
GUITAR 12X8 PAUSA – REDUÇÃO DE CARGA -
VOC 4X8 Supino reto 4/4 2x
REF 8X8 Supino reto 3/1 insistência + 2/2 4X Incentive seus alunos
QUEDA 4X8 PAUSA - RECUPERAÇÃO - Preparar para a última série
VOC 4X8 Supino reto 3/1 4x
VOC 4X8 Supino reto 4/4 2x Super lento
REF 8X8 Supino reto 3/1 insistência + 2/2 4X Aguente até o fim!!!

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 FAIXA 7 TRÍCEPS – Dj Antoine – This Time (Klass Remix) TEMPO: 4´01
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
BAT 4X8 Deitar-se em decúbito dorsal - Deitar-se no step com barra
VOC 4X8 Tríceps testa 4/4 com barra 2x Pegada supinada
Trazer a barra na direção da testa
VOC 4X8 Tríceps testa 2/2 com barra 4x Cotovelos na linha dos ombros
VOC CRESC 4X8 Tríceps testa 3/1 com barra 4x
REF BAT 4X8 Tríceps testa 2/2 com barra 4X Desça até o meio
VOC 4x8 PAUSA - RECUPERAÇÃO - Barra nos joelhos e recupere
VOC 4x8 Tríceps testa 2/2 com barra 4x Repetir a sequencia
VOC CRESC 4X8 Tríceps testa 3/1 com barra 4x
REF BAT 4X8 Tríceps testa 1/1 com barra 4x Acelere até o meio
VOC 12X8 PAUSA – REDUÇÃO DE CARGA - Reduza a carga e utilize só as anilhas
REF BAT 4X8 Tríceps testa 1/1 com anilha 8x Pegada neutra com amilhas
VOC + BAT 4X8 Tríceps testa 3/1 insistência com anilha 4x
BAT 4X8 Tríceps testa 1/1 com anilha 8x Força
BAT 4X8 Tríceps testa 3/1 insistência com anilha 4x Intensifique até o final!!!

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 FAIXA 8 AGACHAMENTO – Tiesto & KSHMR - Secrets TEMPO: 5´13
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
BAT 4X8 Posicionar a barra nas costas - Posicione sempre abaixo da cervical
BAT + MELO 4X8 Agachamento paralelo 3/1 4x Desça lento e suba rápido
Acione bem o abdômen
QUEDA VOC 4X8 Agachamento paralelo 4/4 2x Joelhos na mesma direção dos pés
VOC 4X8 Agachamento paralelo 3/1 4x
BAT 4X8 Agachamento paralelo 2/2 4x Aumente a amplitude
B UP 4X8 PAUSA - RECUPERAÇÃO -
BAT REF 8X8 Agachamento paralelo 3/1 (2x8) + curtinho (2x8) 2x Combine 2x8 de cada movimento
BAT REF 8X8 Agachamento paralelo 2/2 (2x8) + curtinho (2x8) 2x Mude o começo da combinação
VOC 12X8 PAUSA – REDUÇÃO DE CARGA - Reduza a carga da barra
BAT 4X8 Agachamento paralelo 2/2 4X Controle o movimento
B UP 4X8 Agachamento paralelo 90º curtinho 16x Opção: desça 45 º
BAT REF 4X8 Agachamento paralelo 3/1 (2x8) + curtinho (2x8) 1X Repita a combinação agora 1x só
BAT REF 4X8 Agachamento paralelo 2/2 (2x8) + curtinho (2x8) 1X Força
BAT FRACA 4X8 PAUSA - RECUPERAÇÃO - Recupere para última série
BAT 4X8 Agachamento paralelo 90º curtinho 16x Aguente firme
B UP 4X8 Agachamento isométrico 1x Reta final
BAT REF 4X8 Agachamento paralelo 3/1 (2x8) + curtinho (2x8) 1x
BAT REF 4X8 Agachamento paralelo 2/2 (2x8) + curtinho (2x8) 1x Finalize com energia!!!

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 FAIXA 9 DELTÓIDES – AC/DC - TNT TEMPO: 4´06
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 4X8 Pés paralelos ou antero posterior -
VOC 4X8 Remada alta 3/1 Traga a barra até a altura do peito
Cotovelos bem afastados
VOC 4X8 Remada alta 2/2 4x Controle bem os movimentos
REF 4X8 Remada alta quebrada 3/1 4x Força
VOC 4X8 PAUSA - RECUPERAÇÃO - Descanse um pouco
VOC 4X8 Remada alta 3/1 4x
VOC 4X8 Remada alta 2/2 4x Encoraje seus alunos a não desistir
BAT CRESC 4X8 Remada alta 4/4
REF 4X8 Remada alta ‘’ quebrando” 3 para subir / voltar rápido para 4x
posição inicial
INSTR 12X8 PAUSA – REDUÇÃO DE CARGA - Vamos trocar o exercício
Utilizaremos agora as anilhas
VOC 8X8 Elevação supinada na diagonal alternando E/D 3/1 4x Ver vídeo
REF 8X8 Elevação supinada na diagonal alternando E/D 1/1 4x Força até o final!!!

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 FAIXA 10 ALONGAMENTO – Marshmello/ Bastille - Happier TEMPO: 3´34
SEGMENTO MUSICAL EXERCÍCIOS/ SEQUENCIAS DE MOVIMENTOS OBSERVAÇÕES
MÚSICA CTS SEQ DESCRIÇÃO REP DICAS
INTRO 2X8 Gire os ombros – Afaste as pernas um pouco maior que a - Aproveite para relaxar
largurado quadril
VOC + BAT 4X8 Alongar deltóide E/D - Mantenha o braço a ser alongado bem
estendido
VOC + BAT 4X8 Posição antero posterior das pernas para alongar - Ver vídeo
panturrilha E/D
REF 4X8 Alongamento dinâmico alternado S/S/D 2x Aproveite a música
VOC + BAT 4X8 Alongamento estático de adutores E/D -
VOC + BAT 4X8 Afaste os pés e alongue posterior de coxa E/D -
REF 4X8 Alongar quadíceps E/D - Mantenha seu equilíbrio
QUEDA 4X8 Arredonde as costas (2x8) + Alongue peitoral (2x8) -
VOC 4X8 Alongue lateral do corpo E/D
VOC + BAT 4X8 Alongar tríceps E/D - Mantenha a coluna ereta
Abra o peitoral
REF 4X8 Alongamento dinâmico alternado S/S/D 2x Parabenize os alunos pela aula !!!
QUEDA 4X8 Inspire elevando os braços acima da cabeça/ volte com os 2x
braços para baixo

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