PLANO DE AULA 11º Ano AG - UFCD 9456 – Aeróbica 2023/2024

Nome:Afonso Fazenda Ano/Turma e nº 11 desp-1 nº1

Nome: Miguel Lopes Ano/Turma e nº:11 desp-1 nº13
Data: 07/11 / 2023 Plano de Aula nº1

Nº de alunos: Nível da turma: Data:

16 Intermédio 07-11-2023
Material: Hora: Duração da
Colchão, coluna, música, pen/telemóvel 8:30 30 min
Objetivos do plano de aula:

Fase Cardiovascular - 128 Bpm 10/15 min (Tempo total)

Bloco A: Progressões: Métodos: Duração:

Produto Final:

A c/salt (4T) (d/e)+ 1 V (4T)

(d/e) + duplo (8T) (d)

1ª progressão- 4 marchas (8t)(d/e) + 2 passo e

toca (8t)(d/e)

2ª progressão- 2 marchas (4t)(d/e) + 1 V (4t)

(d/e) + 2 passo e toca (8t)(d/e)

3ª progressão- A c/salt (4t)(d/e) + 1 V (4t)(d/e)

Substituição
+ 2 passo e toca (8t)(d/e)

4ª progressão- A c/salt (4T) (d/e)+ 1 V (4T) (d/e)

+ duplo (8T) (d)
Substituição

Substituição

1
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Bloco B: Progressões: Métodos: Duração:

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A (4T) (d/e) +V {4T) (d/e)+ Produto Inicial:

4 marchas (8t)(d/e) + 2 passo e toca (8t)(d/e) + 4
chassé (8T) (d/e) + mambo cha
marchas (8t) (d/e) + tripla pontas (8T) (D/E)
cha cha (8T) (D/E) +tripla
pontas (8T) (D/E)
1ª progressão- 1 A (4t)(d/e) + 2 marchas (4t) substituição
(d/e) + 2 passo e toca (8t)(d/e) + 4 marchas (8t)
(d/e) + tripla pontas (8T) (D/E)

2ª progressão- 1 A (4t)(d/e) + 1 V (4t)(d/e) + 2

passo e toca (8t)(d/e) + 4 marchas (8t) (d/e) + tripla
pontas (8T) (D/E) substituição

3ª progressão- 1 A (4t)(d/e) + 1 V (4t)(d/e) + 2

passo e toca diagonal (8t)(d/e) + 4 marchas (8t) (d/e)
+ tripla pontas (8T) (D/E)
variação de skills

4ª progressão- 1 A (4t)(d/e) + 1 V (4t)(d/e) + 2

chassé (8t)(d/e) + 4 marchas (8t) (d/e) + tripla
pontas (8T) (D/E)
substituição

5ª progressão- 1 A (4t)(d/e) + 1 V (4t)(d/e) + 2

chassé (8t)(d/e) + mambo cha cha cha (8t) (d/e) +
tripla pontas (8T) (D/E)

substituição

Bloco A + Bloco B:

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A c/salt (4T) (d/e)+ 1 V (4T)

(d/e) + duplo (8T) (d) + A (4T)
(d/e) +V {4T) (d/e)+ chassé (8T)
(d/e) + mambo cha cha cha (8T)
(D/E) +tripla pontas (8T) (D/E)

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Reforço Muscular - ____ Bpm - ____ Bpm/ ____ (Tempo Total)

Nº séries / Repetições
Exercícios: Nome e finalidade Descrição do exercício e
Músculos solicitados Tempo Parcial
(colocar imagem) Cuidados a ter na realização
Pausa
hiperextensão da coluna feita
com as pernas estendidas,
coxas, dorso dos pés e mãos
no chão, braços estendidos
ou levemente flexionados,
peito aberto e olhar voltado Romboides e Trapézio´;
para frente ou para cima.
Erectores da Espinha
cuidados a ter:
Abdômen (Retos
manter coluna alinhada; Abdominais)
manter ombros longe das Pescoço (Especialmente 15 segundos,
orelhas; os Extensores
colocar as mãos á mesma
Peito (Pectorais)
medida dos ombros;
o Quadril e da Pelve
Cobra manter pélvis pressionada no
chão para evitar tensão Pernas
lombar;
manter olhos em linha reta
sem forçar pescoço;
controlar respiração

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Ajoelhar no tapete ou numa Coluna Vertebral (Eretor

superfície confortável, da Espinha)
mantendo os joelhos Pernas (Quadríceps e
afastados á largura dos Gêmeos)
quadris;
Quadris (Músculos do
apontandos para trás; Assoalho Pélvico e
Estenda os braços para Glúteos)
Criança frente e abaixe o tronco em 15 seg
Ombros e Costas (Dorsal
direção ao chão. Largo e Trapézio)
Se possível, desça a testa em Abdômen (Obliquo e
direção ao chão. Se a testa Reto Abdominal)
não alcançar o chão, você
pode apoiar a testa nas Respiratórios
mãosSentar nos calcanhares, (Diafragma)
com os dedos dos pés

15 seg
Manter as mãos afastadas do
corpo e voltadas para cima,
com os dedos naturalmente
Cadáver
curvados.
Alinhar a cabeça com a coluna
vertebral, mantendo o pescoço
numa posição neutra.
Fechar os olhos suavemente.
Concentrar na respiração,
mantendo uma respiração
natural e consciente.
Permitir que todos os músculos
do corpo relaxem
profundamente. Deixar ir
qualquer tensão ou rigidez.

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Retorno à Calma - ⅞ min (Tempo total)

Exercícios: Nome e
Descrição do exercício e Tempo Parcial
finalidade Músculos solicitados
Cuidados a ter na realização
(colocar imagem)

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