AULA 29

PLANILHAS COREOGRÁFICAS
FAIXA COREOGRAFIA MÚSICA DURAÇÃO
01 MULTIMÍDIA
02 AQUECIMENTO THE TIME (DIRTY BIT) 05:13
03 POWER 1 TILL THE WORLD ENDS 05:29
04 SPEED 1 A LITTLE RESPECT 05:01
05 UPPER BODY 1 ILL DO LIKE A TRUCK 05:35
06 POWER 2 LAY ALL YOUR LOVE ON ME 05:21
07 MULTI TRACK JUDAS 05:00
08 UPPER BODY 2 ADDAMS GROOVE (REMIX) 05:20
09 SPEED 3 WHAT THE HELL 05:59
10 CONDICIONAMENTO 1 HOLD IT AGAINST ME 05:11
11 ALONGAMENTO WHO SAYS 04:36

Dúvidas: Simone Bosco – Head Trainer Brasil – simone@fitpro.com.br

IMPORTANTE: A perna de comando do professor é sempre à esquerda.

Nos trabalhos com Step inicia-se com a perna ESQUERDA sobre o mesmo.

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Legenda

E – Esquerda B1/B2/B3/B4/B5 – Step Touch

D – Direita t / tps – tempo da música
F – Frente Aga – Agachamento
T – Trabalho Afast – Afastado
R – Recuperação Div – Dividido

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AQUECIMENTO
Número da Faixa: 02
Nome da Música: THE TIME (DIRTY BIT) Duração: 05:13

POSIÇÃO INICIAL: PERNAS AFASTADAS

Alonga dorsais
Toque (E) (2x) Flexão (E) (1x) + Toque (D) (2x) Flexão (D) (1x) (REPETIR TUDO (4x))
B1
Toque (E) (2x) Toque (D) (2x) com palmas (REPETIR (2x) cada perna)
Toque (E) (2x) + flexão (E) (1x)
B2
Toque (D) (2x) com palmas
B3 Elevação (E/D/E) Elevando os braços + Pequeno agachamento (DESLOCA PARA FRENTE E REPETE DESLOCANDO PARA TRÁS)
Alongamento adutor (E) estático (8t) / Alongamento adutor (D) estático (8t)
B4
Transferência de pernas (D/E/D/E) SOBE DESENROLANDO em (8t)
Deslocamento para a Esquerda (4t) + Flexão (D) (2x)
B5
Deslocamento para a Direita (4t) + Flexão (E) (2x) com palmas
Alonga dorsais
Toque (D) (2x) Flexão (D) (1x) + Toque (E) (2x) Flexão (E) (1x) (REPETIR TUDO (4x))
B1
Toque (D) (2x) Toque (E) (2x) com palmas (REPETIR (2x) cada perna)
Toque (D) (2x) + Flexão (D) (1x)
B2
Toque (E) (2x) com palmas
B3 Elevação (D/E/D) Elevando os braços + Pequeno agachamento (DESLOCA PARA FRENTE E REPETE DESLOCANDO PARA TRÁS)
Alongamento adutor (D) estático (8t) / Alongamento adutor (E) estático (8t)
B4
Transferência de pernas (E/D/E/D) SOBE DESENROLANDO em (8t)
Deslocamento para a Direita (4t) + Flexão (E) (2x)
B5
Deslocamento para a Esquerda (4t) + Flexão (D) (2x) com palmas

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POWER 1
Número da Faixa: 03
Nome da Música: TILL THE WORLD ENDS Duração: 05:29

STEP NA HORIZONTAL - POSIÇÃO DE INÍCIO: BASE DIVIDIDA

Aga Afast Div (2x) insistencia curta suave / Aga Paralelo Div (1x) R4 / Afundo Div (1x) R4 - (REPETIR TUDO (4x))
T B1
Aga Afast Div (2x) R2 / Aga Paralelo Div (1x) R2 / Afundo Div (1x) R2 - (REPETIR TUDO (4x))
Aga Afast Div (1x) R4 / Aga Paralelo sobre o Step (1x) R4 / Aga Afast sobre o Step (1x) R4 (afastando a perna (E) / Aga Paralelo (1x) R4 unindo a perna (D)
R B2
Aga Afast (1x) R4 afastando a perna (D) / Aga Paralelo (1x) R4 unindo a perna (E) / Afundo Div (2x) R4
T B3 ÍDEM BLOCO ANTERIOR ( TUDO EM R2)
Elevação (D/D/E/E)
R B4
Elevação (D/E/D/E)
Aga Afast Div (2x) R2 - Aga Afast sobre o Step isometría (2t)
T B5
Aga Afast Div (2x) R2 – Afundo Div (perna (E) no Step) Isometría (2t)
PREPARAR PARA OUTRO LADO
Aga Afast Div (2x) insistencia curta suave / Aga Paralelo Div (1x) R4 / Afundo Div (1x) R4 - (REPETIR TUDO (4x))
T B1
Aga Afast Div (2x) R2 / Aga Paralelo Div (1x) R2 / Afundo Div (1x) R2 - (REPETIR TUDO (4x))
Aga Afast Div (1x) R4 / Aga Paralelo sobre o Step (1x) R4 / Aga Afast sobre o Step (1x) R4 (afastando a perna (D) / Aga Paralelo (1x) R4 unindo a perna (E)
R B2
Aga Afast (1x) R4 afastando a perna (E) / Aga Paralelo (1x) R4 unindo a perna (D) / Afundo Div (2x) R4
T B3 ÍDEM BLOCO ANTERIOR ( TUDO EM R2)
Elevação (E/E/D/D)
R B4
Elevação (E/D/E/D)
Aga Afast Div (2x) R2 - Aga Afast sobre o Step isometría (2t)
T B5
Aga Afast Div (2x) R2 – Afundo Div (perna (E) no Step) Isometría (2t)

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SPEED 1
Número da Faixa: 04
Nome da Música: A LITTLE RESPECT Duração: 05:01

STEP NA HORIZONTAL- POSIÇÃO DE INICIO: BASE DIVIDIDA

B1 T Flexão (D) (3x) - Toque (E) (1x) no chão
Elevação (D) (4x) - Toque (D) (4x)
B2 T Elevação (D) (2x) - Toque (D) (2x)
Elevação (D) (1x) - Toque (D) (1x) (REPETIR TUDO (2x))
Toque bilateral Div (E/D/E/D)
B3 R
Trote Div (8t)
B4 T Glúteo (D) (3x) - Toque (E) (1x)
Elevação (D) (4x) - Toque (D) no Step (4x)
B5 T Elevação (D) (2x) - Toque (D) no Step (2x)
Elevação (D) (1x) - Toque (D) no Step (1x) (REPETIR TUDO (2x))
PREPARAR PARA OUTRO LADO
B1 T Flexão (D) (3x) - Toque (E) (1x) no chão
Elevação (D) (4x) - Toque (D) (4x)
B2 T Elevação (D) (2x) - Toque (D) (2x)
Elevação (D) (1x) - Toque (D) (1x) (REPETIR (2x))
Toque bilateral Div (E/D/E/D)
B3 R
Trote Div (8t)
B4 T Glúteo (D) (3x) - Toque (E) (1x)
Elevação (D) (4x) - Toque (D) no Step (4x)
B5 T Elevação (D) (2x) - Toque (D) no Step (2x)
Elevação (D) (1x) - Toque (D) no Step (1x) (REPETIR (2x))

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UPPER BODY 1
Número da Faixa: 05
Nome da Música: ILL DO LIKE A TRUCK Duração: 05:35

POSIÇÃO INICIAL: PERNAS AFASTADAS

TRÍCEPS
UNILATERAL E: Extensão e flexão de cotovelo (1x) R4
B1 T
Remada invertida (1x) R4
UNILATERAL E: Extensão e flexão de cotovelo (3x) R2
B2 T
Remada invertida (1x) R2
B3 R UNILATERAL E: Extensão de cotovelo (1x) R4 - Flexão de ombro R4 - Giro de ombro (2x) R4
B4 T UNILATERAL E: Tríceps francês (1x) R4 (para trás) - Tríceps pela frente do rosto (1x) R4
UNILATERAL E: Tríceps francês (2x) R2 (para trás) e estende o cotovelo em (4t)
B5 T
Tríceps pela frente do rosto (2x) R2 e estende o cotovelo em (4t)
PREPARAR PARA OUTRO LADO
UNILATERAL D: Extensão e flexão de cotovelo (1x) R4
B1 T
Remada invertida (1x) R4
UNILATERAL D: Extensão e flexão de cotovelo (3x) R2
B2 T
Remada invertida (1x) R2
B3 R UNILATERAL D: Extensão de cotovelo (1x) R4 - Flexão de ombro R4 - Giro de ombro (2x) R4
B4 T UNILATERAL D: Tríceps francês (1x) R4 (para trás) - Tríceps pela frente do rosto (1x) R4
UNILATERAL D: Tríceps francês (2x) R2 (para trás) e estende o cotovelo em (4t)
B5 T
Tríceps pela frente do rosto (2x) R2 e estende o cotovelo em (4t)

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POWER 2
Número da Faixa: 06
Nome da Música: LAY ALL YOUR LOVE ON ME Duração: 05:21

POSIÇÃO INICIAL: PERNAS AFASTADAS

Aga Afast (8x) R2 (braços flexionando e estendendo)
B1 T
Aga Paralelo (1x) R2 e Aga Afast (1x) R2 (REPETIR (4x)) ( aproximando a afastando a perna (D))
B2 R Avanço (E) (1x) R4 + Afundo (E) (1x) R4 + Aga Afast (2x) R4
Pliometria: Afundo (E) – Afundo (D) + Aga Afast (2x)
B3 T
Transferência de peso (E/D/E/D)
B4 R Flexão (E/D/E/D) - Deslocamento para a (D) (4t) - Deslocamento para a (E) (4t)
Avanço (E) (2x) R2 Avanço (E) (2x) R2 - Avanço (E) (2x) R2 - Aga Afast em Pliometria (1x)
B5 T
ídem para retornar
PREPARAR PARA OUTRO LADO
Aga Afast (8x) R2 (braços flexionando e estendido)
B1 T
Aga Paralelo (1x) R2 e Aga Afast (1x) R2 (REPETIR 4x) (aproximando e afastando a perna (E))
B2 R Avanço (D) (1x) R4 - Afundo (D) (1x) R4 - Aga Afast (2x) R4
Pliometria: Afundo (D) - Afundo (E) + Aga Afast (2x)
B3 T
Transferência de peso (D/E/D/E)
B4 R Flexão (D/E/D/E) - Deslocamento para a (E) (4t) - Deslocamento para a (D) (4t)
Avanço (D) (2x) R2 Avanço (D) (2x) R2 - Avanço (D) (2x) R2 - Aga Afast em Pliometria (1x)
B5 T
Ídem para retornar

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MULTI TRACK
Número da Faixa: 07
Nome da música: JUDAS Duração: 05:00

IMPORTANTE: Este track é opcional, podendo ser utilizar como SPEED.

REGRAS DO MULTI TRACK: Priorizar Produtos Finais: Multi Força, Multi Aeróbicos e Aeróbicos
Bloco 1 e 2 utilizar Multi Força dominante secundário ou Multi Força equilibrado
A partir do bloco 3: Todas Multi Forças, Produto Final Multi Aeróbico (máximo 2 blocos e não consecutivos)
Produto Final aeróbico (apenas 1 bloco)

STEP VERTICAL - POSIÇÃO INICIAL: BASE DIVIDIDA

B1 T Afundo Div (2x) R4 - Elevação (D) (1x) R4 - Toque no Step (D) (1x) R4
B2 T Afundo Div (4x) R2 - Elevação (D) (2x) R2 - Toque no Step (D) (2x) R2
Aga Div Paralelo afastando a perna (D) (3x) R2 – sobe no Step no tempo 4
B3 T
Toque (D) – flexão (D) - (4x)
B4 R Toque bilateral (D/D/E/E) - Corrida dividia (em cima do Step e com o mesmo entre as pernas)
Aga Afast Div (3x) R2 (E) sobre o Step + Aga Afast Div (1x) (D) sobre o Step
B5 T
Aga Afast Div (3x) R2 (E) sobre o Step + Elevação (D) (1x)
PREPARAR PARA OUTRO LADO
B1 T Afundo Div (2x) R4 - Elevação (E) (1x) R4 - Toque no Step (E) (1x) R4
B2 T Afundo Div (4x) R2 - Elevação (E) (2x) R2 - Toque no Step (E) (2x) R2
Aga Div Paralelo afastando a perna (E) (3x) R2 – sobe no Step no tempo 4
B3 T
Toque (E) – flexão (E) - (4x)
B4 R Toque bilateral (E/E/D/D) - Corrida Div (em cima do Step e com o mesmo entre as pernas)
Aga Afast Div (3x) R2 (D) sobre o Step + Aga Afast Div (1x) (E) sobre o Step
B5 T
Aga Afast Div (3x) R2 (D) sobre o Step + Elevação (E) (1x)

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 AULA 29
UPPER BODY 2
Número da Faixa: 08
Nome da Música: ADDAMS GROOVE (REMIX) Duração: 05:20

POSIÇÃO INICIAL: PERNAS AFASTADAS

OMBROS: ANILHAS
UNILATERAL E: Elevação lateral (1x) R4 + Fracionado para cima (1x) R4
B1 T
Elevação lateral (1x) R4 + Fracionado para baixo (1x) R4
B2 T UNILATERAL E (PERFIL): Elevação lateral (7x) R2
B3 R UNILATERAL E: Remada alta (1x) R4 + Gira ombro (4t)
UNILATERAL E: Elevação Frontal + Flexão de cotovelo 90º + Rotação de ombro + Extensão de cotovelo (braço par cima) (TUDO EM (2t))
B4 T
Ídem para voltar (TUDO EM (2t))
B5 T UNILATERAL E: Ídem ao bloco anterior (TUDO EM (1t))
PREPARAR PARA O OUTRO LADO
UNILATERAL D: Elevação lateral (1x) R4 + Fracionado para cima (1x) R4
B1 T
Elevação lateral (1x) R4 + Fracionado para baixo (1x) R4
B2 T UNILATERAL D (PERFIL): Elevação lateral (7x) R2
B3 R UNILATERAL D: Remada alta (1x) R4 + Gira ombro (4t)
UNILATERAL D: Elevação Frontal + Flexão de cotovelo 90º + Rotação de ombro + Extensão de cotovelo (braço par cima) (TUDO EM (2t))
B4 T
Ídem para voltar (TUDO EM (2t))
B5 T UNILATERAL D: Ídem ao bloco anterior (TUDO EM (1t))

Copyright© FIT.PRO - Radical Fitness 2011 9

 AULA 29
SPEED 3
Número da Faixa: 09
Nome da Música: WHAT THE HELL Duração: 05:59

POSIÇÃO INICIAL: BASE DIVIDIDA

STEP HORIZONTAL
B1 T Toque (D) frente e trás (6x) + Toque (D) cruzado atrás do Step (2x)
B2 T Joelho (D) (4x) + Tesoura dupla dividida (2x)
B3 T Joelho (D) (2x) + Tesoura dupla dividida (1x) + Toque (D) lateral e cruzado no chão (4x)
B4 R Aga Afast Div (2x) R4 + Adução bilateral (D/E)
Trote deslocando para frente (4t) + Trote duplo (2x) + Elevação de joelhos (8x)
B5 R
Ídem, deslocando para trás
PREPARAR PARA OUTRO LADO
B1 T Toque (E) frente e trás (6x) + Toque (E) cruzado atrás do Step (2x)
B2 T Joelho (E) (4x) + Tesoura dupla dividida (2x)
B3 T Joelho (E) (2x) + Tesoura dupla dividida (1x) + Toque (E) lateral e cruzado no chão (4x)
B4 R Aga Afast Div (2x) R4 + Adução bilateral (E/D)
Trote deslocando para frente (4t) + Trote duplo (2x) + Elevação de joelhos (8x)
B5 R
Ídem, deslocando para trás
RECUPERAÇÃO
Chute alternado / Rotação de tronco / Transferência de pernas / Chute alternado

Copyright© FIT.PRO - Radical Fitness 2011 10

 AULA 29
CONDICIONAMENTO
Número da Faixa: 10
Nome da Música: HOLD IT AGAINST ME Duração: 05:11

POSIÇÃO INICIAL: DECUBITO DORSAL

ABDOMEM
B1 T Supra (3x) R4 + Oblíquo (E) (1x) R4
B2 T Supra (3x) R2 + Oblíquo (E) (2x) R4
B3 T Supra (4x) R2 + Supra e infra (simultâneo) (1x) R8
B4 T Supra + Rotação para a (E) flexionando a perna (E) + Supra + Retorna para o colchonete (TUDO EM (2t))
B5 T Ídem ao bloco anterior (TUDO (2x) R2)
PREPARA PARA O OUTRO LADO
B1 T Supra (3x) R4 + Oblíquo (E) (1x) R4
B2 T Supra (3x) R2 + Oblíquo (E) (2x) R4
B3 T Supra (4x) R2 + Supra e infra (simultâneo) (1x) R8
B4 T Supra + Rotação para a (E) flexionando a perna (E) + Supra + Retorna para o colchonete (TUDO EM (2t))
B5 T Ídem ao bloco anterior (TUDO EM (2x) R2)

Copyright© FIT.PRO - Radical Fitness 2011 11

 AULA 29
ALONGAMENTO
Número da Faixa: 11
Nome da Música: WHO SAYS Duração: 04:36

POSIÇÃO INICIAL: PERNAS AFASTADAS

20t Eleva os 2 braços para frente + cruza no peito em “X” (REPETIR (2x)) + gira os dois ombros
16t Flexor (E)
16t Flexor (E) + Ombro (E)
32t Quadríceps (E)
16t Adutores alternados (2t) em cada perna (E/D/E/D)
16t Adutor (E) estático
16t Sobe e gira os dois ombros
16t Flexor (D)
16t Flexor (D) + Ombro (D)
32t Quadríceps (D)
16t Adutores alternados (2t) em cada perna (D/E/D/E)
16t Adutor (D) estático
16t Sobe e gira os dois ombros
32t Ísquios (E) (16t) intensifica + (16t)
32t Ísquios (D) (16t) intensifica + (16t)
16t Flexão lateral do tronco (E)
16t Tríceps (E)
16t Tríceps (D)
16t Flexão lateral do tronco (D)
16t Dorsal (em pé)
16t Dorsal (mãos atrás das coxas)
16t Peitoral (palma da mão para cima)
16t Peitoral (palma da mão para trás)
32t Eleva os 2 braços para frente + cruza no peito em “X” (REPETIR (4x))

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