PLANO DE TREINO

EQUIPA: FEMININA
OBJETIVO: PREPARATÓRIO ESPECÍFICO PERÍODO: 6ª e 7ª Semana
PREPARADOR FÍSICO: CARLOS FILENI
TREINO A TREINO B TREINO C
EXERCÍCIOS OBSERVAÇÕES DESCANSO SÉRIE / REPS EXERCÍCIOS OBSERVAÇÕES DESCANSO SÉRIE / REPS EXERCÍCIOS OBSERVAÇÕES DESCANSO SÉRIE / REPS

Barra alta ou 4x
6 x 50 20" 300 saltos 30" 4 x 50 20" 200 saltos
elástico alto 14/12/10/8

Pular corda Rotação externa de ombro Pular corda

4x
4x 4x
Barra 45" Pegada neutra 45" Barra 50" 14/12/10/8
14/12/10/8 14/12/10/8
BI-SET
Stiff (Peso morto) Desenvolvimento frontal Agachamento frontal / Supino

4x
4x 4x No mesmo lugar /
Pés abduzidos 45" Unilateral 45" 50" 14/12/10/8
14/12/10/8 14/12/10/8 Elástico
BI-SET
Agachamento Sumo Remada curvada Lunge / Remada baixa

4x
Com ajuda ou 4x 4x
45" Halter 45" Solo / Halter 50" 14/12/10/8
com barra 14/12/10/8 14/12/10/8
BI-SET
Flexão Nórdica Pull Over Elevação de anca / Elevação lateral

4x
Uma perna de 4x 4x
45" Halter 45" Elástico / Kettlebel 50" 14/12/10/8
cada vez 14/12/10/8 14/12/10/8
BI-SET
Abdução em pé Rosca Martelo Adução / swing unilateral

4x 4x 300 Saltos
Unilateral 45" Elástico 45" Pausa 10"
14/12/10/8 14/12/10/8

Gemeos em pé Tríceps testa Pular corda

Caixa baixa para 4x OBS: A série de 8 reps realizar de forma rápida

50" 5 x 100 20" 500 saltos
média 10 não se esquecendo da amplitude de movimento.

Salto/Queda/Salto e Queda Pular corda