FICHA DE TREINO

ALUNO (A) Alexandre

OBJETIVO

IDADE

PESO

ALTURA

TREINO A
EXERCÍCIO REPETIÇÕES SÉRIES CARGA
Supino Reto com Barra 12 4

Supino Inclinado Halters 12 4

Cross Polia Baixa 12 3

Peck Deck 8/8"/8 3

Cross Polia Alta 12 4

Tríceps Barra Reta 6/8/10 3
Tríceps Corda 15 3

TREINO B
EXERCÍCIO REPETIÇÕES SÉRIES CARGA
Agachamento c/ Anilha ou Barra 12 4

Leg 45 (BI-SET) 15 4

Afundo (BI-SET) 10 4

Adutor 15/10" 3

Hack (BI-SET) 12 4
Isometria (BI-SET) FALHA 4
Cadeira Extensora Uni sem Pausa 10 4
 TREINO C
EXERCÍCIO REPETIÇÕES SÉRIES CARGA
Graviton 12 4

Puxador Vertical 12 4

Remada com Barra 12 4

Remada Articulada 8/8/8 3

Remada "Cavalo" Livre 12 4

Rosca Martelo Alternada 12 4
Rosca Direta no Cross 12 4

TREINO D
EXERCÍCIO REPETIÇÕES SÉRIES CARGA
Agachamento Sumo 15 4

Cadeira Flexora 10/10"/10 4

Abdutor (BI-SET) 15/15" 3

Agachamento c/ Carga 12 3
Elevação Pélvica 15 3
Mesa Flexora 6/8/10 3
Banco Panturrilha 20 4

TREINO E
EXERCÍCIO REPETIÇÕES SÉRIES CARGA
Desenvolvimento Convergente 12 4
Elevação Lateral Cross 12 3
Elevação Frontal Cross 12 3

Arnold Press 12 4

Posterior Cabo Cross 12 4

Remada Alta Cross 12 3
Encolhimento 20 4

OBSERVAÇÕES
ABS dia sim, dia não!
Mínimo 20min de esteira todos os dias!