QUADRICEPS

A Agachamento Livre 5 8/8/8/6/6 NOME:

A Terra Sumô 4 5/5/4/4
A Leg Press Pés Neutros 3 6
A Elevação Pélvica 4 15
A Flexora 4 12
ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,
A Passada (andando) 3 10 (cada
perna) SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B” E
A Cadeira Isometrica 3 1 min TREINO “C”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6 SEMANAS
A Elevação de Panturrilha 4 50 DATA DE ÍNICIO:
Em pé (peso corporal)
A Elevação de Panturrilha 4 15 POSTERIOR DE PERNA e GLUTEOS
Sentado
C Agachamento Frontal 4 10
A
C Passada (Longa) acentuando a 3 10
negativa (cada
SUPERIORES perna)
C Leg Press 2 12
B Supino Reto Barra 5 8/8/6/6/4
C Extensora 3 12
B Desenvolvimento Militar 4 5
C Flexora 3 12
Barra
C Stiff Halter 5 10
B Barra Fixa (5s negativa) 3 3-6
C Abdutora 3 15
B PullOver 3 7-9
C Adutora 3 15
B Remada Cavalinho 3 7-9
B Elevação Lateral Polia 3 12
(unilateral) ABDOMINAIS
B Bíceps Barra 4 10
B Drag Curl (Mesma Barra) 4 10 ELEVAÇÃO PERNAS 4 20
A-C
B Supino Pegada Fechada 4 6 SUPRA SOLO 4 20