Segunda

Peito Series Repetições

Supino inclinado c/ Halter 3-4 8-12
Supino reto c/ Halter 3-4 8-12
Pullover 3-4 12-15
Crucifixo Maquina 3-4 8-12
Crossover Baixo 3-4 8-12
Flexão 3 Até aguentar
Terça

Perna completo Series Repetições

Agachamento barra 3-4 6-10
Leg press 3-4 6-10
Cadeira extensora 3-4 8-12
Cadeira Flexora 3-4 8-12
Mesa Flexora 3-4 8-12
Stiff 3-4 8-12
Quarta

Costas Series Repetições

Remada Serrote 3-4 8-12
Remada Baixa 3-4 8-12
Remada Curvada 3-4 8-12
Pulley frente 3-4 8-12
Pulldown 3-4 8-12
Crucifixo invertido 3-4 8-12
Quinta

Bíceps e tríceps Series Repetições

Tríceps Pulley 3-4 8-12
Rosca Direta 3-4 8-12
Tríceps triangulo 3-4 8-12
Rosca Scott 3-4 8-12
Tríceps Frances 3-4 8-12
Rosca 45° 3-4 8-12
Sexta

Ombro e trapézio Series Repetição

Elevação Lateral 3 8-12
Elevação Lateral Polia 3 8-12
Crucifixo Inverso 3 8-12
Crucifixo inverso unilateral 3 8-12
Desenvolvimento c/ Halter 3 8-12
Elevação frontal 3 8-12
Encolhimento com barra 3-4 12-15
Remada Alta 3-4 10