Treino A 1ªSerie 2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªSerie

Agachamento 12-15(só a 12-15 8-12 8-12 6-8 6-8

Livre barra)

Agachamento 12-15 8-12 8-12 25-30

búlgaro Smith
Leg Press 45 12-15 1x5+5+5+5 1x5+5+5+5
(cluster set) (cluster set)

Extensora 12 12 12 12
Cadeira 12-15 10 10 10 10 10
Flexora
Abdutora 20-25 20-25 20-25 20-25 20-25
Panturrilha 8-12 8-12 8-12
sentado

Treino B 1ªSerie 2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªSerie

Supino Inclinado 12-15 8-12 8-12 6-8
Halter
Supino reto 12 8-12 8-12 6-8
Halter
Desenvolvimento 12-15 8-12 8-12 6-8
Ombro Halteres
Elevação Lateral 12-15 8-12 8-12 8-12
Halteres
Tríceps Testa 12 12 12 12
barra W
Tríceps Frances 12 12 12 12
no Cross com
corda
Panturrilha em 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15
Pé

Treino C 1ªSerie 2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªSerie

Elevação 12-15 (só 12-15 8-12 8-12 6-8 4-6
Pélvica a barra)
Stiff barra 12-15 8-12 8-12 25-30
Mesa Flex. 12-15 8-12 8-12 6-8 6-8
 Cadeira Flex. 12+max 12+max 12+max 12+max Fazer as
(completa+ parciais do
parciais) início pro
meio

Passadas Máx.* Máx.* Máx.* Máx.* Máx.* 50% peso

do corpo
Cadeira 20-25 20-25 20-25 20-25 20-25
Abdutora
Panturrilha 8-12 8-12 8-12
sentado
Elevação de max max max max max Peso do
Pernas no corpo
banco
declinado
Obs: Execuções Parciais: fazer de onde pede, no caso aqui, seria do começo do movimento até o
meio dele (fazer o máximo q aguentar, após chegar na repetição 12 do movimento completo)

Treino D 1ªSerie 2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªSerie

Remada curvada 12-15 8-12 8-12 6-8
barra (pegada
pronada)
Remada 12-15 8-12 8-12 6-8
Cavalinho (se
tiver máquina
pode fazer no
lugar da livre)
Puxador Frente 12-15 8-12 8-12 6-8
(pegada
supinada)
Pulldown com 12-15 8-12 8-12 6-8
pegada pronada
Crucifixo inverso 12-15 8-12 8-12 6-8
máquina
Rosca direta 12-15 8-12 8-12 6-8
barra W
Rosca halter 12 12 12 12
banco 45
Panturrilha em 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15
pé

Treino E 1ªSeri 2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªSerie

e
Abdutora 20-25 12-15 8-12 8-12 6-8 6-8
Terra Sumo 12-15 12-15 8-12 8-12 6-8 6-8
Elevação Pélvica 12-15 12-15 8-12 8-12 6-8 4-6
Agachamento 12-15 12-15 8-12 8-12 6-8 6-8
Búlgaro
Terra 12-15 12-15 8-12 8-12 6-8 6-8
Convencional
Extensão de 12-15 12-15 8-12 8-12 6-8 6-8
Quadril Polia
Elevação de max max max max max Peso do
Pernas no banco corpo
declinado

Considerações
Descanso: de 2minutos até 5minutos, não descansar menos de 2
minutos, mas pode descansar mais que 5, em alguns treinos vai
precisar.

Cadência: no geral, controle o movimento sem acelerar pra não

perder a técnica, nem reduzir demais pra não perder força.

Anotar sempre as cargas que utilizou no começo do exercício e na

do final, pra controlar, assim vai poder lembrar quais cargas usou e
em outro dia não usar menos do que você consegue.

Explicando as series:
As que possuem de 12 – 15 repetições utilizar cargas moderadas
pra chegar entre 13 e 15 repetições sem falhar.
8-12: média de repetições pra usar com cargas boas, nunca chegar
na falha das repetições (treinar com repetições na reserva)
Exemplo: Se conseguiu fazer 10 repetições onde era de 8-12 e
sente que vai falhar na próxima, não precisa fazer a repetição.

4-6 ou 6-8: Repetições em que é pra colocar o máximo de carga

que aguente no exercício, pode chegar até a falha nessas.

SEMPRE, SEMPRE progredir carga em todos os exercícios, nem

que seja 1kg por semana ou a cada 2 semanas.
Você sempre irá aumentar as cargas ao decorrer das series, ok?!
Por causa da média de repetições, não adianta nada usar o mesmo
peso desde o início do exercício até o final. Vai usar um
determinado peso na 1ª e 2ª serie, um peso maior na 3ª e 4ª e um
maior ainda na 5ª e 6ª serie, pra fazer as repetições certinhas.

Cluster Set:
https://www.instagram.com/reel/CtFi8rPOzOp/?utm_source=ig_web_copy_link&igshid=MzRlOD
BiNWFlZA==